Kohti Karhunkierrosta, viikko 23: Kuumaa treeniä kylmässä säässä

Huu, Karhunkierros lähestyy, enää kolme viikkoa jäljellä! Tällä viikolla treenimäärä on ollut kaikkein suurin ja myös monipuolisin. Tiedä sitten kuinka järkevää on harrastaa muuta kuin juoksua näin lähellä tavoitetta... Löysin kotikulmiltani kirsikkapuita, ihanaa! Tampereella on nähty tällä viikolla lumihiutaleita mutta maahan asti ne eivät ole jääneet. Kylmä on kuitenkin ollut.

Treenikertoja tälle viikolle tuli 8, joista puolet sisätiloissa. Aikaa meni selvästi enemmän kuin normiviikolla, yhteensä 9 tuntia 13 minuuttia (ja jos vähentää venyttelyjoogan niin silti jäljelle jää 8 tuntia 18 minuuttia). Kuten viime viikolla suunnittelin, aloitin maanantaina yhdistelmällä bodycombat + yinjooga. Lähdin combatista pois ennen loppuvenyttelyä, jotta kerkisin hetken aikaa istua ja tasata hengitystä ennen joogan alkua. Pitkät venytykset olivat taas kropalle hyväksi, täytyisi vaan kotonakin malttaa edes joskus tehdä yhtä pitkään, vaikka lukumääräisesti tekisi vähemmän venytyksiä.

Tiistaina juoksin niin sanotun bussinodottelulenkin. Olin töissä viiteen asti, ja bussi lähti kuudelta. Otin tähän viikon treeneistä lyhyet mäkivedot, eli alkuverkkaa 18 minuuttia, mäkivetoja 15 minuuttia ja muutaman minuutin loppuverkka. Haettuani tavarat töistä kävelin muutaman minuutin bussiasemalle. Keskityin mäessä mahdollisimman hyvään tekniikkaan ja etenemään lyhyellä mutta tehokkaalla askeleella. Tiistai oli vappuaatti mutta minkäänlaista vappujuhlintaa ei ollut ohjelmassa, osittain siksi koska äskettäin oli siskon synttärikekkerit, toisaalta siksi että olin kotona kaupan kautta vasta iltakahdeksalta.

Keskiviikko eli vappupäivä oli siis sekin treenipäivä. Alkuverkkaa 13 minuuttia, sitten 5 x kilsan vedot 2 minuutin kävelypalautuksella ja loppuun 7 minuuttia höntsää. Nyt sitten juoksin valtaosan vedoista Teiskontiellä kaupunkiin päin, niin sain ne alamäet mukaan. Siksi ehkä muutaman vedon alussa himmasin, etten vedä alamäkeä täysillä ja hyydy kesken. Aika hyvin onnistui taas se, että vetojen vauhti kiihtyi: 7,25 - 7,11 - 7,12 - 6,59 - 6,46. Toisaalta tämä laittaa taas miettimään juoksuharrastukseni mielekkyyttä. Että kun vuosi vuodelta nopeamman juoksun vauhti on tätä samaa, eikä puhettakaan että pystyisin tekemään pk-lenkkiä lähelläkään seiskan kilometrivauhtia. Saati että vedot menisivät joskus vaikkapa alle kuuden vauhtia. Nyt keskisyke oli vedoissa 157-159, maksimi 170. Ja on huomioitavaa, että käytän rannesykemittausta, jolloin syke ei nouse samalla hetkellä kun vaihdan kävelystä juoksuun. Ja lisäksi on muistettava se, että migreenin estolääkkeenä käyttämäni beetasalpaaja on laskenut sykkeitä 10 pykälällä. Eli ilman sitä sykelukemat olisivat melko hurjat kuitenkin juoksun mittakaavassa varsin vaatimattomalle vauhdille. 

Illalla kävin kavereiden kanssa Kaupinojan saunalla. Näsijärvi on sulanut kokonaan pääsiäisen ja vapun välissä. Veden lämpötila oli 6 astetta, kylmäähän se vielä oli mutta kuitenkin sellaista, että siinä pystyi tekemään muutamia uimiseksi laskettavia liikkeitä :)

Torstai oli liikunnasta vapaa päivä.

Perjantaina lähdin töistä aikaisemmin kuin yleensä. Suuntasin ensin Hämeenpuiston salille bodycombatiin ja sen jälkeen Hämeenkadulle balettiin. Combatissa oli tällä viikolla miksattu ohjelma, mutta koska perjantaina oli eri ohjaaja kuin maanantaina niin ohjelmakin oli eri. Aika paljon oli hyppyjä, jätin osan tekemättä ja nostin polvea ilman hyppäämistä. Baletissa oli sijainen ohjaamassa, tehtiin sarjat vaihteeksi tangolla. Helposti tuntuu käyvän niin, että alkaa nojata kohti tankoa tai pitää siitä liian lujaa kiinni. Pidän siis enemmän niistä tunneista, joissa sarjat tehdään keskilattialla ilman tankoa. 

Lauantaina oli pitkiksen vuoro. Mietin tosin pitkään, että lähdenkö lauantaina, jolloin on luvattu kylmää ja räntäsadetta, vai odotanko olisiko sunnuntaina lämpimämpää. Päädyin kuitenkin liikkelle lauantaina. Testasin lenkin aikaista tankkausta; puolen tunnin välein join vettä ja söin joko rusinoita tai kuivattuja taateleita tai kuivattuja taateleita ja pistaasipähkinöitä. Vettä oli mukana hiukan liian vähän, 7 desiä kului loppuun vaikkakin riitti viimeiseen asti. Kolmen tunnin kohdalla en pysähtynyt, koska siitä oli enää pari minuuttia kotiin. Lenkkeilin Kaupin metsäpoluilla sekä kilpaviitosella.  Johtuiko sitten lyhyistä evästauoista vai siitä että olin liikkeellä ilman hanskoja, mutta palelin välillä. Tankkaus sujui yllättävän hyvin, huomioiden että yleensä pitkiksillä mukanani on vain vähän vettä. Joskus taskussa on energiageeli, jonka kuitenkin yleensä vien avaamattomana takaisin kotiin. On ehkä syömisen ansiota, että vaikka olin lenkin jälkeen väsynyt ja jalat olivat jumissa illalla, en kuitenkaan ollut ihan kuollut. Ja tänään kroppa tuntuu hiukan tukkoiselta, mutta varsinaista kiristelyä on vain pohkeissa. 

"Harder than your usual effort", no niin oli :D Ensi viikolla on viimeinen pitkis ennen Karhunkierrosta, enköhän senkin parituntisen kuluta noilla poluilla ja ihanankamalalla kilpaviitosella. Kuten karttasyherö näyttää, varsin päämäärätöntä seikkailua on ollut :D Käytännössä lähden johonkin polulle ja katson mihin se menee, usein se päättyy pururadalle mistä on helpohko tunnistaa missä kohtaa kierrosta on menossa. Jos polku tuntuu jatkuvan pitkään, alan hiukan epäillä ja pyrin kääntymään kohti suuntaa jossa epäilen pururadan olevan. Ei pitäisi epäillä, koska Kauppiin on käytännössä mahdotonta eksyä tuntikausiksi. Yhdessä suunnassa vastassa on Näsijärvi, toisessa Petsamon asuinalue, kolmannessa Taysin rakennukset ja neljännessä matka tyssännee viimeistään Ruotulan golfkentälle. Lisäksi poluilla näkyi sekä koiranulkoiluttajia (rannassa) että maastopyöräilijöitä, eli siellä ei ole totaalisen yksin vaan voi olettaa kohtaavansa ihmisiä joilta voi tarkistaa sijaintinsa suhteensa johonkin paikkaan jonka tietää.

Ja tänään tein ex tempore kevyen treenin eli uiskentelin kilsan / 41 minuuttia maauimalassa. Pakkohan sinne oli mennä, kun avajaisviikonlopun kunniaksi sisään pääsi eurolla. Aurinko paistoi, sitten satoi vettä, sitten taas aurinko paistoi... Mutta altaassa ei ollut kylmä, vesi oli 26-asteista. Epätasaisesti tosin; matalassa päässä oli lämpimämpää ja syvässä päässä miltei viileää. Mikä ei haitannut lainkaan, sillä hikoilen myös uidessani joten oli kiva välillä päästä vähän viileämpään. Sain olla melkein koko ajan yksin tällä kuntouimareiden radalla, toisella oli muutama ihminen samoin kuin nopeiden uimareiden radalla sekä vapaalla aluella. Varsin hiljaista kuitenkin. Olin tosin tähdännyt uimalaan iltapäivällä kahdeksi, koska ajattelin että monilla on silloin ruoka-aika.

Ensi viikko on toiseksi viimeinen kunnon treeniviikko. Hui! Pitkis on 143-145 minuuttia, lisäksi listalla on vauhdikasta juoksua 29-30 minuuttia sekä hölkkä 39-40 minuuttia. Tällä viikolla kävin kolmella jumppatunnilla plus joogassa, ensi viikolla se puoli jäänee myös hiukan vähemmälle. Huomenna on pidettävä liikuntavapaa, koska paitsi eilinen pitkis myös tämän päivän uinti (pitkän pitkän tauon jälkeen) kiskovat kroppaa jumiin. Tiistaina varmaankin on lenkkipäivä. Keskiviikkona jään töiden jälkeen asukasiltaan, jossa aiheena ovat kirjaston palvelut, tilat ja aukioloajat. Toinen lenkki on siis torstaina tai perjantaina, ehkä torstaina koska perjantaina yritän ehtiä balettiin. Pitkis sitten viikonloppuna. 

Onnea kaikille jotka aloittivat numerolappukautensa Bodomilla tai jossain muualla! Ja onnea kaikille joilla koitokset ovat vasta alkamassa! Ja tsemppiä teille jotka jouduitte kaivamaan talvivermeet takaisin esiin ja lenkkeilemään hangessa! :) 

Kohti Karhunkierrosta, viikko 22: elämäni pisimmät vedot ja erinäisiä pohdintoja

Koivuissa jo vihertää :) Tällä viikolla noudatin treeniohjelmaa vain osittain mutta samalla koin suuria onnistumisen hetkiä.

Hukkasin bussikorttini pääsiäislauantaina, minkä vuoksi jouduin pari päivää kulkemaan junalla. Tiistaina oli iltavuoro, niin pääsin taajamajunalla Oriveden keskustaan. Keskiviikkona aamulla juna jäi asemalle, tein sieltä kävelylenkin töihin. 4,3 km / 45 min / keskisyke 115. Osittain koin huonoa omaatuntoa siitä, että laitoin mittarin käyntiin ja tein tämmöisestä kävelystä treenin. Mutta samalla, miksi ei? Joku hölkkää 45 minuuttia keskisykkeellä 115, miksi se kelpaa ehdottomasti treeniksi mutta  kävely kenties ei? Miksi puolen tunnin työmatkapyöräily lasketaan treenimääriin, mutta kävelyä ei? Onko edelleen vallalla ajatusmaailma, että kävely on hyväksyttävää treeniä vain jos vedetään vauhdikkaasti sauvojen kanssa mäkisessä maastossa? Milloin kävely on hyötyliikuntaa, milloin treeniä? Itselläni on sellainen periaate, että kun kävelen puolitoista kilometriä bussipysäkiltä kotiin, se on hyötyliikuntaa. Tai jos kävelen aamulla bussiasemalle, matka kestää puoli tuntia ja se on hyötyliikuntaa. Treeniksi se menee silloin, jos oletettu kesto on kolmen vartin luokkaa. Saa esittää vasta-argumentteja! :)

Keskiviikkona illalla menin salille, alkuun soutua puoli tuntia ja perään 40-minuuttinen The TRIP. Spinningillä korvaan juoksuvedot 3 x 5 x 150 metriä. Soudussa huomasin, että pakara ja takareisi kestävät soutua, ahkera venyttely on siis ollut avuksi. 

Perjantai oli jännittävä päivä. Pisimmät juoksuvedot ovat olleet sellaisessa sarjassa, missä on menty 10, 8, 6, 4, 2 ja 1 minuuttia. Nyt ohjelmassa oli 3 x 1,6 km. Olin etukäteen varsin kauhuissani. Hittolainen, reilu puolitoista kilsaa on hirveän pitkä matka! Jaksanko edes yhtä, saati kolmea? Alkuverkka oli kauhea, pohkeissa painoi. Ensimmäinen veto alkoi ylämäkeen, taas mietin että voisinko joskus mennä Teiskontietä toiseen suuntaan, saisin nuo pari ärsyttävää nousua alamäiksi. Toinen veto alkoi alamäkeen, muuten suuri osa oli hiekkatietä, loppuun loiva alamäki. Kolmas alkoi lyhyellä jyrkällä alamäellä mutta loppu oli tasaista asfalttia. Hämmentävää, en joutunut pysähtämään liikennevaloihin ennen kuin loppuverryttelyn lopussa. Vedot eivät olleet helppoja, noin 300 metrin kohdalla alkoi tuntua että pohkeet on ihan lopussa, ja aika taajaan tuijottelin matkamittaria. Lopussa olin kuitenkin iloinen: jaksoin! Vetojen välissä 2 minuuttia kävelyä. Ja, mikä mukavinta, vauhti on kiihtynyt veto vedolta. Ensimmäinen vauhdilla 7.41 keskisykkeellä 155, kesto 12 min 19 sek, toinen 7.28 / 157, kesto 11 min 58 sek ja kolmas 7.13 / 159, kesto 11 min 36 sek. 

Olosuhteiden pakosta jouduin tekemään pitkiksen lauantaina. Sunnuntaina lähdin Orivedelle teatteriin, joten olisin joutunut lähtemään lenkille aikaisin aamulla ehtiäkseni käydä suihkussa ja tehdä ruuan ennen klo 16 alkavaa esitystä (bussi lähti klo 14). Takaisin Tampereella olin iltakahdeksalta. Perjantain vedot eivät olleet optimaalinen lähtökohta kahden ja puolen tunnin lenkkeilylle Kaupin mäkisissä maastoissa. Ohjelmassa oli 193-196 minuuttia mutta lenkki jäi 40 minuuttia lyhyemmäksi. Kiersin kilpaviitosen kahdesti, kuntokolmosen kertaalleen ja helpon kolmosen kertaalleen, sitten hölkkäsin kotiin Kalevaan. Ihan täysiä kierroksia en liene tehnyt, tai sitten reitit ovat kylttien kertomaa lyhyempiä, sillä matkaa kertyi 15,2 km / 2 h 32 min. Menin hölkkä-kävelyä, eli vuorotellen 5 minuuttia hölkkää ja 2 minuuttia kävelyä. Kuva antaa osviittaa maastosta, tässä on kolmanneksi pahin mäki kilpaviitosella. Kun se tai joku muista pahoista tuli eteen kävelypätkän jälkeen, en tasan jaksanut hölkätä viittä minuuttia. Tein lyhyen kävelypätkän tarvittaessa, mutta sitten nipistin ne sekunnit pois seuraavasta kävelypätkästä. Muistutus itselle, jos ulkona on 20 astetta lämmintä niin puoli litraa juomaa on liian vähän. Ainakin Kauppiin. 

Iloisen siitä, että jalka kesti tämän viikon juoksulenkit. Tänään on lonkankoukistajissa jumitusta mutta se on normaalia väsymistä pitkiksestä, samoin kuin säärien etuosan ja pohkeiden tuntemukset. 

Kuulisin mieluusti kommentteja, onko asfalttipuolimaraton 18.5. (eli HCR) liian lähellä, kun viikkoa myöhemmin 25.5. on Karhunkierroksen 34 km? HCR houkuttaisi kovasti, kun nyt on osallistumisia myynnissä päivittäin. Ehdinkö palautua, kun oletus on että puolikkaalla kuluisi kaksi ja puoli tuntia? Ja oletus on, että Karhunkierrokseen käytän 6-7 tuntia? Lähtisin ilman muuta puolikkaalle, jos välissä olisi kaksi viikkoa, nyt on olo että viikko on ehkä sittenkin liian vähän.

Olen myös miettinyt elämää Karhunkierroksen jälkeen. Sitä että kesän treenaisin ilman ohjelmaa ja tavoitetta. Keskittyen ehkä GoGon kesähaasteeseen, jos kyseessä on sama kuin viime kesänä eli saa palkintoja sen mukaan montako kohtaa sadasta vaihtoehdosta tekee :) Maanantaina juttelin kaverini kanssa, kun ajoimme pois siskoni synttärijuhlista. Hän kertoi, kuinka on loukkaantumisten jälkeen treenannut fiiliksen mukaan. Olen nyt jo ainakin 6 talvea peräkkäin vetänyt juoksuohjelmaa seuraten. Entä jos vuodelle 2020 laittaisin tavoitteen syksylle? Silloin ei olisi "pakkoa" juosta marraskuusta toukokuuhun, vaan talven voisi keskittyä vaikkapa hankkimaan lihasvoimaa salilla. Keväällä voisi palata juoksubaanoille, jolloin ehtisi hyvin löytää juoksukunnon ennen syksyä. Silloin tulisi myös liikuttua tasaisemmin, kun kesä ei alkaisi palautumisella ja sillä, että pää on liikuntavihaamistilassa maratonin tai vastaavan jäljiltä. 

Näin tällä erää. Ensi viikolle olisi taas tarjolla 4 lenkkiä. Kilsan vedot (5 kpl) lienevät lasten leikkiä nyt, kun selvisin 1,6-kilsaisista... Toinen tehotreeni olisi lyhyet mäkivedot 15-16 minuuttia. Lisäksi hölkkä 32-33 minuuttia sekä pitkis 213-216 minuuttia. Lyhyen hölkän saatan korvata pyöräilyllä; kävin pumppaamassa renkaat täyteen liikkeessä (enkä saanut neuvontaa vaikka sanoin etten ole varma osaanko käyttää jalkapumppua, en sitten tiedä onko niissä tarpeeksi ilmaa, siksi syytä aloittaa lyhyellä lenkillä) joten pyöräilykausi voi alkaa. Siis jossei sada räntää... Huomenna aion mennä yhdistelmään bodycombat + yinjooga, oi oi se on kiva tapa aloittaa uusi viikko :) 

Kohti Karhunkierrosta, viikko 5

Viides viikko oli nyt sitten kevyempi, ainakin tuntui siltä. Toki tuli viisi treenipäivää, mutta niissä oli paljon kevyttä ja aiempaa vaihtelevampaa tekemistä. 

Maanantaina pidin lepopäivän. Tiistaina tein pitkiä vetoja, alkuverkkaa 13 minuuttia, vedot 12, 10 ja 8 minuuttia, väliin 2 minuutin kävelypalautus. Vatsa kotona huomasin että muistin ajat väärin, vetojen piti olla 12, 8 ja 6 minuuttia. Aijai, nyt meni siis neljä minuuttia liikaa. Jos Karhunkierros menee keväällä huonosti, voin syyttää tätä väärin tehtyä treeniä :D Nyt kuitenkin sain vetoihin sitä rentoutta mikä viime viikolla jäi puuttumaan. 12-minuuttisessa keskisyke 152 vauhdilla 7.45, seuraava 154 / 7.41 ja viimeinen 154 / 7.39. Kenkävalinta oli kohtalainen, maastokengät piti lumella hyvin. Paikoin olisin kuitenkin kaivannut nastoja. Tämä on nyt se paha aika vuodesta, kun on pukeutumis- ja kenkäongelmia. Illalla lueskelin kirja-ja juoksublogeja, ja Lenkkareiden viemää- blogin kanssa on vaihdettu puolin ja toisin kommentteja äänikirjoista. Juoksuhaasteeseen siis kohta 25, "lue ja kommentoi juoksublogia". 

Keskiviikkona oli tällainen ohjelma:

Osittain sama ohjelma kuin viime viikon liikkuvuusvenyttelyssä, mutta tunti oli lyhyempi. Pääsimme aloittamaan n. klo 11.25. Ohjaaja ei puhunut mitään, alussa piti seurata enemmän milloin liike vaihtuu, mutta pian hän keksi taputtaa käsiään aina kun vaihdettiin työstettävää puolta tai liikettä. Helpotti, kun ei tarvinnut jännittää niskaa tai kaulaa ja kuikuilla koko ajan lavalle päin. Sai olla rauhassa, välillä silmät kiinni ja kuunnella joululauluja. Lopuksi kajautimme kuorolauluna Maa on niin kaunis. Tunnin jälkeen menimme ystäväni kanssa lounaspuurolle Laukontorille, siellä on Mama Bear Wellness jossa saa niin suolaisia kuin makeita puuroja. Ystäväni otti suolaisen, siinä oli kaurapuuron kanssa ainakin kananmunaa ja ilmakuivattua kinkkua. Oma puuroni näytti tältä:

Kaurapuuro, jossa päällä banaania, cashewpähkinöitä ja kanelia. Annokseen kuului myös kookoshiutaleita, mutta pyysin jättämään ne pois koska en tykkää kookoksesta. Annoskokoni oli "juuri sopiva", joka kylläkin oli kohtuu iso. 

Torstaina olin iltavuorossa, ja kerrankin pääsin (lue: jaksoin nousta sängystä riittävän aikaisin) lenkille ennen töihin menoa. 42-minuuttinen alkoi klo 8.33. Ja keksin: saan juoksuhaasteeseen kohdan 33, "lähde lenkille aamulla auringon noustessa", vaikkakin auringonnousun korvaa tässä tapauksessa se että katuvalot sammuivat :D 

Perjantai olikin taas balettipäivä. Syksyn viimeinen tunti keskityttiin tekemään perusliikkeitä tangolla, loppuun hyppyjä. Ei siis koreografiaa tällä kertaa, mutta hauskaa oli. Vaikka tunnilla tulee hiki, ei silti tunnu siltä että treenaisi. Sarjat ovat lyhyitä, jalkaa nostetaan eteen, sivulle, taakse, sivulle, koukistetaan ja ojennetaan nilkkaa. Koko ajan huomio säilyy lantion asennossa. 

Tänään ohjelmassa oli pitkis 120 minuuttia. Aamupäivällä katsoin ikkunasta ulos että ei hitto, sataa pientä terävää lunta ja taas tuulee, miten voi olla että AINA tuulee. Tein ratkaisun, että jätän ulkoliikunnan väliin ja teen kaksituntisen salilla aerobisilla laitteilla. 4 x 30 minuuttia siis. Aloitus juoksumatolla, mikä oli aikamoinen järkytys kun ei ole harrastanut mattojuoksua aiemmin. Hiki alkoi tippua välittömästi ja syke nousi korkealle. Olin laittanut mattoon kallistuksen 0,5 ja vauhdiksi 7,5 km/h. Kallistuksen annoin olla mutta vauhti oli laskettava muutamassa minuutissa, uusi asetus 7 km/h. Silti keskisykkeeksi tuli 156. En tiedä jännitinkö mattoa vai miksi syke nousi. Toisaalta, juoksun jälkeen soudin, ja mielestäni siinäkin syke oli hiukan korkeammalla kuin aiemmilla soutukerroilla. Soudun jälkeen pyöräilyä puoli tuntia, ja lopuksi cross-trainer. Kumma juttu, mutta 30 minuuttia kuluu paljon nopeammin soutulaitteella ja kuntopyörällä kuin juoksumatolla ja cross-trainerilla! :)

Ja kas, juoksuhaasteeseen saadaan myös kohta 26 "juokse juoksumatolla tai sisähallissa"! Treeniseurana oli äänikirja, kuinkas muuten. Salilla kyllä soi joululaulut mutta halusin silti kuunnella. Ensimmäinen kirja on nyt valmis, lisää varattuja on saapunut kuunneltavaksi, ja viikolla varailin vielä lisää.

Sunnuntain pidän liikunnasta vapaana, päivä täyttynee muutenkin. Käyn ruokakaupassa, ja matkustan vanhempieni luo. Lahjakassit olen toimittanut perille jo etukäteen, huomenna roudaan ruoka- ja vaatekassin. Ja kyllä, treenikamppeet tulevat mukaan, sekä ulko- että sisäliikuntaan soveltuvat. Tokihan sitä kolmen päivän reissuun tarvii varata kaikki mukaan... :) 

Leppoisaa joulunaikaa itse kullekin, ulkoillaan ja levätään hyvin, syömistä unohtamatta!  

Kohti Karhunkierrosta, viikko 4

Neljäs viikko ei sitten ollutkaan ihan niin kevyt kuin ajattelin. Mutta se oli tähän astisista hauskin. 

Maanantai oli lepopäivä. Ihan vaan työpäivällä ja kauppareissulla sain kuitenkin päivän aktiivisuudesta kasaan 112 %. Enkä edes pidä kelloa kädessä koko ajan vaan yleensä riisun sen tultuani kotiin. 

Tiistaina tein viikon ensimmäisen vetotreenin. Oli vapaapäivä, joten kerrankin lähdin liikkeelle aamupäivällä. Ohjelmassa oli alkuverkkaa 13 minuuttia, vedot 2 x 10 minuuttia ja 1 x 5 minuuttia. Otin taas väliin kahden minuutin kävelypalautuksen. Taktiikka oli mennä rennon reippaasti, keskittyä tekniikkaan ja pitää syke 150-155 tasolla. Ei sitten ihan mennyt niin... Ensimmäinen kymmenminuuttinen keskisykkeellä 156 vauhdin ollessa 7.53. Maasto kumpuilevaa hiekkatietä. Toinen veto keskisykkeellä 158, vauhti 7.31. Alku asfaltilla loivaan ylämäkeen, hetki tasaista, loppu reiluun alamäkeen. Viisiminuuttinen lähtikin sitten lapasesta. Koko matka tasaista asfalttia, tuntui että jalat vievät väkisin. Keskisyke 164, vauhti 7.12. Maksimisyke 172. Kröhöm, ei ollut ollenkaan tarkoitus kiskoa tällaisia... Mietin taas, että mikä mahtaa olla todellinen maksimisykkeeni, kun jatkuvasti intervalleissa heitän yli 170 maksimeita vaikka olo on että kiristämisen varaa on. Pitäisi mennä testauttamaan sykerajat.

Tiistaina kävin iltapäivällä kuntosalilla liikkuvuus-venyttelyssä. Tunti on fysioterapeutin ohjaama. Tykkään siitä, että näillä tunneilla venytellään aktiivisesti. Saan staattista venyttelyä tarpeeksi kotona sekä yinjoogassa. Oikeastaan ainoa, missä oltiin paikallaan, oli lopussa niskan venytys (eli pään kallistus hartiaa kohti). Esimerkiksi lonkankoukistajat hoidettiin niin, että ensin seistiin paikallaan, sitten askel taakse, polven hipaisu lattiaan, ponnistus takaisin seisomaan. Sama toisella jalalla, toistoja muutama minuutti. Toinen liike niin, että oltiin punnerrusasennossa. Siitä toinen jalka käsivarren viereen, takajalan polvi hipaisee maata, nousee ylös, etujalka palaa takaisin jolloin ollaan taas punnerrusasennossa (vai onko se lankku suorin käsin). Sama toisinpäin, ja toistoja jälleen muutaman minuutin ajan. Juoksuhaasteeseen saadaan tästä kohta 24, "venyttele juoksulenkin jälkeen kunnolla". 

Keskiviikkona oli pitkästä aikaa salipäivä. Tai... sali-ilta; en jaksanut aamulla nousta joten menin salille vasta iltavuoron jälkeen n. klo 20. Alkuun 10 minuuttia soutua, sitten 40-minuuttinen treeni. Jalkaprässiä, etukyykkyä. pystysoutua, suorin jaloin maastavetoa levypainolla, punnerrus penkkiä vasten, ylätalja kapealla myötäotteella sekä vatsat. Unohtamatta vakioliikettä eli nilkan liikkuvuutta kuminauhan kanssa. Tämä on fysioterapeutin neuvoma liike siltä ajalta, kun podin lonkan bursiittia. Kuminauha tiukasti tolppaan kiinni, lenkki nilkan ympärille. Pitkä askel eteen, niin pitkälle kuin kuminauha kiristyy. Siitä sitten painetaan polvea eteen ja alas, eli melkein kuin yhden jalan kyykky mutta ajatuksella että nilkka ja akillesjänne venyvät. Käydään alhaalla, sitten jalka suoraksi. Toistoja teen 15 per jalka.

Torstainakin olin iltavuorossa, ja päätin tehdä toisen vetotreenin Orivedellä. Ohjelmassa oli 10 x 150 metriä, mutta vaihdoin sen muotoon 8 x mäkiveto. Alkulämmittelynä hölkkäsin 10 minuuttia uimarannalle, rannalla tein muutaman liikkuvuusliikkeen sekä pakarajuoksua. Sitten kiskoin rannalta mäen ylös tielle, 8 kertaa ylös ja palautteluna 7 kertaa alas. Viimeisen jälkeen kävelin hetken, sitten hölköttelin työpaikalle hakemaan tavarat. Huomasin, että sykkeenmittaus toimi kohtuu hyvin ranteesta. Mäen päällä syke oli luokkaa 165-170, mäen alla alle 140. Maksimisyke oli 178. Mietin alussa, että 10 vetoa voi olla seuraavan kerran tavoite. Nyt tuntui siltä, että jalat olivat aika tukossa. Sinänsä ei ihme, koska alla oli edellisillan salitreeni ja kahden päivän takainen vetotreeni. Näiden rytmitystä voisin miettiä tarkemmin. Kahdessa viimeisessä vedossa tuntui siltä, että reidet olivat ihan tyhjät, melkein kuin pettäisivät alta. Mutta menin ne 8 mitkä olin päättänyt mennä. 

Perjantaina oli syytä pitää vapaapäivä. Lauantaina olin töissä, ja tein pitkiksen töiden jälkeen Orivedellä. Ohjelmassa ollut 154 minuuttia tuli täyteen melkein kuin huomaamatta. Taktiikkana oli taas 5/2 -vuorottelu, eli 5 minuuttia hölkkää ja 2 kävelyä. Ensimmäistä kertaa ikinä kuuntelin lenkillä äänikirjaa, ja varmasti siinä oli suurin syy miksi tuntui että aika meni kuin siivillä. Löysin kirjaston e-kirjavalikoiman, ja kas kun sattui olemaan Michelle Obaman elämäkerta vapaana! Mielenkiintoinen kirja, sitä olen nyt kuunnellut myös työmatkat bussissa, ruokakaupassa... Varattuna on Petter Northugin elämäkerta ja vielä joku muukin kirja. Tulevillekin lenkeille on siis kuunneltavaa :) Tällä lenkillä testasin uusia juoksukenkiä, noita kuvassa olevia Nimbuksia. Olen jo useamman vuoden ollut Nimbus-käyttäjä pitkillä lenkeillä. Nämä löysin netin urheilutarvikekirppikseltä, ovat olleet vain muutamalla lenkillä ennen minun luokseni muuttamista. Huomasin, että Nimbus 20 on eri tuntuinen kuin edellinen parini Nimbus 18. Lesti tuntuu hivenen kapeammalta. Kaiken huipuksi olin vetänyt nauhat liian kireälle. Totuttelin kenkiin ensin 5 tuntia töissä, jouduin siellä löysentämään molempia nauhoja koska tuntui siltä, että varpaat puutuivat. Lenkillä olin ollut liikkeellä noin 40 minuuttia, kun oikean jalan varpaita alkoi pistellä. Löysensin nauhoja jalkaterän päältä ihan reilusti, sen jälkeen ei ollut enää mitään outoja tuntemuksia. En siis vielä tuomitse kenkiä, joskaan en ole vielä täysin vakuuttunut niistä. No, seuraavalla pitkiksellä katsotaan uudelleen. 

Sunnuntaina lähdin käymään Helsingissä. Juoksujalka vipattaa - blogin Merituuli järjesti tapahtuman, jossa ensin käytiin kävelyllä ja sitten pizzalla. Kävelyporukasta tunsin ennalta myös Askel ja unelma kerrallaan - blogin Sarin. Asuessani Vantaalla kävin heidän kanssaan kimppalenkeillä. Kävelijöitä oli minun lisäkseni viisi, joista siis kaksi tunsin ennalta. Kahden muun nimi ja naama olivat tuttuja netistä, joten vain yksi oli täysin uusi tuttavuus. Kävelimme Oulunkylässä kuntopolulla vajaat 6 km,  mittarini sanoi että 1 h 13 minuuttia. Sen jälkeen ruoka maistuikin. Syömään tuli kolme lisää, heistä yhden nimi oli tuttu ja kaksi oli uusia kasvoja. Oli kiva tavata kaikki, niin vanhat kuin uudet tutut. Oli hauskaa, sanoinkin että naurukiintiö on täyttynyt tänään hyvin. Erotessa jaettiin lämpimiä halauksia puolin ja toisin. Tapaamisesta jäi tosi hyvä fiilis, tuntuu että se kantaa pitkälle tätä uutta viikkoa :) 

Puolimaraton testilenkkinä - ja itseluottamuksen nostattajana

Näin pirteällä fiiliksellä aloitellaan kevyttä viikkoa! :)

Viime viikko oli kuusipäiväinen töiden suhteen. Jätinkin pitkiksen suosiolla viikon ainoaan vapaapäivään, sunnuntaille. Ohjelmassa luki 90-120 minuuttia, mutta päätin tehdä pidemmän. Tavoitteena oli parikymppinen. Olen koko ajan ajatellut, että en uskalla lähteä maratonille pelkillä 2-tuntisilla lenkeillä, olkoonkin niitä monta. Ne ovat kuitenkin vain 14-16 km. Viimeinen vk-kauden pitkis sai toimia testilenkkinä. Tavoitteena oli juosta reippaammin kuin aiemmilla pk-lenkeillä, kuitenkin sellaisella sykkeellä että jaksan pitää tahtia yllä koko matkan. Testissä oli myös lisäenergia, pikkupaketti rusinoita + yksi geeli. 

Täytyy taas todeta että ei ole viikot sisaruksia keskenään. Viikko sitten valitin tahmeaa menoa pitkiksellä, nyt kulku oli aivan toinen. Alkumatkasta kiusana oli vastatuuli ja reitin isoimmat ylämäet. Silti heti alussa kaikki kilsat menivät alle 8 minuutin. Kun parikymppiä alkoi olla lähellä, totesin että samalla vaivalla menen sen 21,1 km. Juoksin sitten Prisman ja lähikerrostalot ympäri että sain mittariin 21,15 km :D Aikaa tähän meni 2 h 41 min, keskisyke 150 ja keskivauhti 7.36.

Lenkki antoi rutkasti lisää itseluottamusta. Aika paljon saa toinen puolikas hidastua, että Helsingissä tulee kuuden tunnin aikaraja vastaan. Kropan tuntemus oli loppuun saakka hyvä, vähän pohkeissa painoi mutta muuten ei ollenkaan. Enkä ole tänään sen kipeämpi kuin lyhyempien lenkkien jälkeen, nälkäisempi vaan. Tosin kävin illalla vielä astangajoogassa, jossa teemana taaksetaivutukset, mutta samalla tehtiin pitkät venytyksen alakropalle.

Näyttää siltä, että talven aikana tehty työ on tehty oikein. Ihan mielenkiinnosta vertaan dataa viime syksyn kisapuolikkaalta ja eiliseltä. 9.9.2017 juoksin Tampereella puolikkaan. Lähdin liikkeelle liian lujaa, viidessätoista hyydyin totaalisesti ja 17 km:n kohdalla alkoi paha kylkipistos ja oli käveltävä. Reitillä mittaa 21,47 km johon käytin 2.37,42 keskisykkeellä 171. Nopein kilometri oli yhdeksäs, kaikkiaan kolme alle 7 minuutin kilometriä, mutta viidestätoista eteenpäin loput kilsat 7.28 tai hitaammin. 

Nyt siis keskisyke 150, beetasalpaajan käytön huomioiden todellinen ero näiden kahden puolikkaan sykkeissä on kymmenisen pykälää. Ilman beetasalpaajaa keskisyke olisi ollut n. 160. Nopein kilsa sujui aikaan 7.09, mutta se oli kilometri numero 21! En siis juossut jalkoja alta ensimmäisellä vitosella. Maksimisyke on ollut 157, eli olen osannut himmata vauhtia jos on tuntunut siltä että syke lähtee karkaamaan. 

Eli siis, reippaahkona pk-lenkkinä tehty puolikas oli 300 metriä syksyistä kisaa lyhyempi, aikaa käytin 3,5 minuuttia enemmän, syke oli huomattavasti matalampi ja olo hyvä sekä juoksun aikana että sen jälkeen. 

Olen valtavan iloinen, että juuri tämä pitkis onnistui. Nyt voin olla toiveikas ajatellen kevään ja kesän koitoksia. Kun vaan muistan Helsingissä, että pidän sykkeen tuolla tasolla enkä lähde rynnimään vaikka jäisinkin joukon viimeiseksi ja vaikka muut näyttäisivät karkaavan... Oma juoksu ja oma tekeminen, siinä fokus. Nyt kevyt viikko, tänään kävin GoGolla liikkuvuus/venyttelytunnilla ja huomenna ohjelmassa on käynti urheiluhierojalla. Juoksutreenejä on luvassa 2, maksimissaan puolentoista tunnin pk-lenkki sekä puolituntinen reipas vk-lenkki. Viikonlopuksi lähden Saksaan, lentokenttä- ja lentokonelukemiseksi otan kirjan "Mielen voima urheilussa". Siitä vielä lisävinkit kohti toukokuuta :)

Ja kas, juoksuhaasteesta täyttyy seuraava kohta, luontevasti numero 6 eli "juokse vähintään puolimaratonin mittainen matka".

Toivottavasti muillakin on hyvä kevätkulku!

Kevät, talvi, kevät, kivaa, kamalaa, kivaa

Tunnustan: lintsasin viime viikon pitkiksellä. Mutta palataan aluksi viikko taaksepäin, ja edelliselle pitkikselle.

Sunnuntaina 26.3. oli aurinkoinen mutta erittäin tuulinen sää. Lähdin juoksemaan ajatuksella, että jos nyt saisi pari tuntia kasaan ja jos vaikka saisi myös niitä alle 8 minuutin kilometrejä. En tiedä miksi, mutta meno tuntui koko lenkin samaan aikaan helpolta ja raskaalta. Ihmettelin kun sykkeet oli jatkuvasti korkealla, tuntui kylläkin että paljon oli ylämäkeä menomatkalla ja vastatuulta paluumatkalla. "Karu" totuus paljastui aika äkkiä, alle 8 minuutin kilsoja oli kaikki 18! Keskivauhti suorastaan hurja 7.30 eli taas 23 sekuntia nopeampi kuin torstain kevyellä lenkillä. Nyt keskisykkeeksi tuli 161 että ei se ihan pk-lenkiksi mennyt. Mutta hämmästyttää, että vauhti oli tuo kun kuitenkin tuntemus oli että lönköttelen hitaasti. 

Koko viikon saalis oli 6 h 43 min liikuntaa. Hyvä määrä. Pari viikkoa on ollut aika kovaa joten seuraavaksi oli kevyemmän viikon vuoro.

Viime viikon liikunnat ovat sekä hyviä että huonoja. Maanantain pidin lepoa, ajattelin että sunnuntainen 2 h 18 minuuttia todennäköisesti painaa kintereissä. Tiistaina kävelin alkuverryttelyksi rautatieasemalta kotiin 21 minuuttia, kyykkäsin portaat kerrosten 1-6 välillä vajaat 5 min ja vielä 41 minuuttia lihaskuntoilua kotona. 

Keskiviikkoaamuna lähdin klo 8 juoksemaan intervalleja. Alkuun 10 minuuttia verkkaa, sitten 6 x 6 minuuttia 1,5 minuutin kävelypalautuksella. Tänään vasta huomasin, että Polarin kellostani näkee tarkkaa dataa jokaisesta vedosta. Hyvä huomata nyt, kun laite on ollut 3,5 vuotta käytössä... No mutta, vetojen vauhti oli kiihtyvä ja syke tasainen: 6.49 / 167 / 0.88 km; 6.36 / 166 / 0.91 km; 6.27 / 166 / 0.92 km; 6.27 / 168 / 0.93 km; 6.19 / 166 / 0.94 km; 6.11 / 168 / 0.96 km. Ilahduttavaa, tämä oli oikeastaan ensimmäinen kerta että sain kiihdytettyä vauhtia loppua kohti, ja kuitenkin syke pysyi suunnilleen samana. 

Perjantai oli uimahallipäivä, sisältäen kunnon hartiatreenin. Oriveden uimahallissa allas on 25-metrinen. Tein niin, että uin 25 metriä, otin kiinni hyppykorokkeesta ja tein 10 leuanvetoa eli kasvot kohti koroketta. Sitten toiseen päähän, ja takaisin, kiinni hyppykkorokkeesta ja vetoja toisinpäin, kasvot kohti allasta. Olisin halunnut jatkaa tätä koko sen ajan, mitä meni kilometrin uimiseen eli 10 sarjaa molempia. En kuitenkaan jaksanut kuin 7. No tuli siinä kuitenkin 70 toistoa molemmin päin. Salilla en jaksaisi vetää tankoa noin montaa kertaa, mutta vesi on armollinen elementti. 

Pitkis piti tehdä lauantaina päivällä, koska lähdin illaksi Helsinkiin teatteriin. Sunnuntaille ei uskaltanut jättää, koska oli suuri todennäköisyys että juomme siskoni kanssa muutaman lasin viiniä (joimme 3). Sää oli karsea, tuulista ja lumiräntää. Päätin jättää parituntisen juoksun toiseen kertaan ja käydä sauvakävelemässä. Ratkaisu oli ilmeisen oikea, koska kahdesti meinasin kaatua. 1 h 24 min tuli käveltyä. Ihan ok, vaikka olisi saanut mennä kauemminkin. Aika huono fiilis jäi.

Tänään juoksin työmatkalla intervalleja. Keksin taas uuden, tai en sitä itse keksinyt vaan luin vanhasta Sport-lehdestä. En muistanut kuin vetojen ajat joten palautukset olivat minuutin lyhyempiä kuin lehden ohjeessa. Alkuverkkaa menin 10 minuuttia, sitten vedot 15, 10 ja 5 minuttia 2 minuutin kävelypalautuksella, loppuverkka 6 min. Tavoittelin sitä, että pisin veto on pk-vauhtia nopeampaa mutta että missään vaiheessa ei tunnu pahalta. Toinen saisi olla vauhdikkaampi mutta suurimman osan ajasta pitäisi olla hyvä olo. Viimeinen voisi lähteä suht rennosti mutta viimeiset pari minuuttia saisin ottaa irti kaiken mikä lähtee. Pari tuntia kotiinpaluun jälkeen olo on onnistunut. Ensimmäinen veto oli 15 min, keskisyke 166, keskivauhti 7.04, matkaa 2.13 km. Toinen 10 min / 167 / 6.40 / 1.49 km ja kolmas 5 min / 171 / 6.11 / 0.81 km. Ensimmäinen veto lähti ylämäkeen niin se oli alussa raskas. Toinen lähti alamäkeen mutta puolivälissä oli ylämäki. Kolmas meni tasamaalla. Ja hyvä ajoitus, ei tullut yhtään pysähdystä risteyksiin vaan kaikista pääsi läpi suoraan. Olen taas iloinen siitä, kuinka paljon vauhti koveni. Viimeinen tuntui pahalta, joten tuo vauhti on liikaa. Mutta 6.40 ei tunnu lainkaan mahdottomalta mennä kauemminkin kuin 10 minuuttia. 

Hyvillä mielin siis eteenpäin, vajaa 6 viikkoa numerolappukauden alkuun!