perjantai 23. helmikuuta 2018

Tehotreeniä

Tehoviikko tuntuu vähän hassulta, koska en ole kokenut viikkoa lainkaan raskaaksi. Pitkistä ei ole ohjelmassa lainkaan, sen sijaan mukana ovat sekä vk-lenkki että mäkivedot. Vauhtikestävyyttä kipittelin heti maanantaina, tosin vauhti on vielä pahasti hakusessa... Juoksin taas iltavuoron jälkeen, rautatieasemalta kotiin. Lenkin loppupäässä tein ylimääräisen kierroksen, että sain ajan täyteen. Ohjelmassa oli vk 30-40 min, menin alkuverkan 10 min + vk:ta 36 min. Vauhdikkaampi osuus meni keskivauhdilla 7.11, keskisykkeellä 159. Vähän on epätoivoinen ja pelokas olo: hittolainen, toukokuussa jos aion juosta maratonin viiteen tuntiin niin se vaatii keskivauhtia 7.17. No, on siinä se etu että silloin tiet ovat oletettavasti lumettomia ja jäättömiä. 

Viikon edetessä pakkanen on kiristynyt. Olen huomannut aamuisin bussipysäkille kävellessä, että hengittäminen on vähän vaikeaa. Tuntuu että syke nousee jo siitä. Mäkivedot tein torstaina Orivedellä, heti töiden jälkeen. Neljän jälkeen aurinko vielä lämmitti. Lisäksi ehdin vielä käydä lenkin jälkeen työpaikalla, vaihtamassa kuivan paidan ja paksumman takin bussimatkalle. Ohjelmassa oli mäkivedot 2 x 4 x 40-60 metriä. Yhtään en tiedä, kuinka pitkä mäki oli, mutta noin minuutin kesti juosta ylös ja kävellä alas. Alkuun tein 10 minuuttia verryttelyä, hölkkäsin töistä mäen alle, sitten pumppaavia venyttelyä, paikallaan hyppelyä ja polvennostoja. Ensimmäisen vetosetin jälkeen pidin kolmen minuutin tauon, en kuitenkaan seisonut paikallani vaan pyörittelin nilkkoja ja tein yläkropalle kiertoja. Toisen vetosarjan jälkeen kolmen minuutin rauhallinen kävely, ja sitten hissuttelu takaisin työpaikalle. Puoli tuntia tähän meni, ja jäi sellainen olo että oliko tämä treeni ollenkaan. Tai siis olihan se, koska valmentajat olivat sellaisen kirjoittaneet ohjelmaan. Jotenkin olen vaan ajatellut, että mäkivetoja pitää tehdä kymmeniä kerralla, uupumukseen saakka. Ehkä se on taas se somemaailman luoma kuva, että mäkiveto on sitä että mennään puoli kilometriä laskettelurinnettä ylöspäin. Juoksuhaasteesta kuitataan nyt kohta 7: Juokse mäkivetoja.

Viikko-ohjelmaan sisältyy vain yksi voimatreeni eli lihaskunto. Sen tein keskiviikkoiltana kotona, iltavuoron jälkeen. Alkulämmittelynä kävely pysäkiltä kotiin ja päälle kevyttä kahvakuulaheiluttelua., yhteensä 10 minuuttia Kotitreenissä on lisäksi 4 ensimmäistä liikettä sellaisia, että ne lasketaan lämmittelyksi ja tehdään vain ensimmäisellä kierroksella. Muuten yksi kierros koostuu 12 liikkeestä, jotka tein kehonpainolla. Ihan tarpeeksi raskasta oli silti! Muutamia yhdistelmiä, kuten esimerkiksi askelkyykky taakse + polvennosto ja samalla vartalon kierto nousevan polven suuntaan. Tai kyykky ja hyppy. Toistoja liikkeestä riippuen 6-15. Yhden kierroksen jälkeen pidin kolmen minuutin tauon. Kahteen kierrokseen kului 26 minuuttia, eli lämmittelyn kanssa 36. Hiki virtasi, ja tuli olo että onko minulla oikeasti noin huono voimataso ja vartalon hallinta. Hämähäkkipunnerrus piti tehdä polvet maassa, muuten ei ollut toivoakaan saada käsiä koukistumaan ja jalkaa tulemaan kohti kainaloa. Aika hutera oli myös kylkilankku, jossa päällimmäinen käsi ja jalka tulevat toisiaan kohti. No, se oli vasta ensimmäinen kotitreeni, myöhemmin lisää ja toivottavasti paremmalla kehonhallinnalla! 

Muuten ohjelmassa on tutut pk-lenkit, 2 x 45 minuuttia. Paitsi että aion yhdistää ne yhdeksi pidemmäksi. En halua olla kahta viikkoa ilman pitkistä. Huomenna on lenkkipäivä, toivottavasti aurinko paistaa edelleen, ja toivottavasti tuuli tyyntyy huomiseksi. 

Ensi viikolle varasin ajan urheiluhierojalle, pohkeissa ja säärien etuosissa on sen verran tuntemuksia, että on käsittelyn aika. Yhtenä yönä jouduin nousemaan puoli yhdeltä venyttelemään ja rullailemaan vasenta pohjetta, jalka tuntui tosi levottomalta eikä mikään asento ollut hyvä. Ensi viikolla on hyvää aikaa hieronnalle, on palauttava viikko ja vain kolme aerobista treeniä + astangajooga.

sunnuntai 18. helmikuuta 2018

Muu elämä vastaan treenit

Kuva: Kansallisooppera / Heikki Tuuli
Tällä viikolla treenien ja muun elämän suhde on ollut tavallista hankalampi. Ja lopputulema se, että salitreeni siirtyy ensi viikolle. Viikon ainoa iltavuoro oli keskiviikkona, kello oli soimassa aamulla mutta en vaan jaksanut herätä. Illalla juoksin 45-minuuttisen vauhtileikittelyn, joten salin kanssa olisi ollut kahden treenin päivä. Ei siinä muuten mitään, mutta kun tapaan mennä salilta suoraan töihin ja tehdä nuo lyhyemmät juoksulenkit työmatkojen yhteydessä, niin olisi pitänyt miettiä mitä tavaroita voin jättää salikassista töihin etten joudu kuljettamaan liian painavaa kassia juoksulenkillä. Taas sitten viikonloppuna ei ole järkevää käydä salilla. Lauantai on pitkispäivä, siihen en halua muuta. Sunnuntaisin on astangajooga, enkä näe mitenkään järkevänä tehdä kahta lihaskuntoharjoitusta samana päivänä.

Viikolle tuli myös peräti kolme lepopäivää, yksi suunniteltu ja kaksi yllättäen. Viime viikolla oli vain yksi lepopäivä, sekin alkuviikosta, joten maanantaiksi olin suunnitellut totaalilevon. Keskiviikkona sain siskoltani viestin, että lähdenkö torstaina hänen seurakseen oopperaan. Katsoin juna- ja bussiaikataulut, totesin että pääsen esityksen jälkeen takaisin Tampereelle, joten vastasi kyllä. Työpäivän päälle oli siis ohjelmassa vajaat 4 tuntia bussissa istumista, 3-tuntinen ooppera ja bussimatka kotiin (tunti torstain puolella, puolitoista tuntia perjantain). Kotona olin puoli kahden jälkeen aamuyöstä, ja kello soimassa aamulla klo 7. Perjantaiksi oltiin suunniteltu hiihtolenkkiä ystävän kanssa, mutta koska minä olin nukkunut yöllä vajaat 5 tuntia ja ystävä oli kaatunut edellispäivänä niin että selkä oli mennyt jumiin, vaihdoimme hiihdon avantouintiin ja sushiravintolaan.

Kuva: Heikki Tuuli
Laskeskelin perjantaina illalla että ei hitto, viikon kuudesta treenistä on tehty vain yksi lyhyt (hiihto)lenkki ja vauhtileikittely. Tiistain hiihtolenkki ystävän kanssa jäi torsoksi, järvellä oli latu mutta tuuli ja lumisade oli vetänyt sen puoliksi umpeen, ja järven toisella laidalla se katosi kokonaan. Palattiin sitten takaisin omia jälkiä. Talven eka hiihtolenkki oli siis erityisen surkea, 3 km ja puoli tuntia. Keskiviikon vauhtileikittely oli sen sijaan kohtalaisen hyvä. Tein saman lyhtypylväs-pyramidin kuin viime viikolla. Keskivauhti siinä oli pari sekuntia hitaampi, syytän sitä että alkumatkasta menin loivaan ylämäkeen eikä kevyen liikenteen väylää ollut aurattu. Kyllä niin odotan kevätkelejä ja sulaa... 

Koska viikosta puuttui pitkis ja yksi 45-minuuttinen, yhdistin ne lauantaina. Lähdin myös pois kotinurkilta, menin bussilla Lielahteen ja matkasin sieltä kohti Härmälää. Tarkoitus oli juosta Pyhäjärven rantaa, mutta eihän siellä ollut baanaa. Jouduin sitten Pispalan, Tahmelan ja Pyynikin mäkiin. Hyvä alku sai heikomman jatkon. Ajattelin, että koska keskisyke on ollut aika monella lenkillä 135 tai alle, annan nyt mennä kun on tasainen baana. Paitsi ettei ollut. No, Pyynikin jälkeen Ratina, Hatanpää ja Härmälä olivat taas tasaista. Kellosta katsoin aikaa, joten näin sykkeet ja vauhdit vain silloin kun tuli kilometri täyteen. Lopputulema oli 16,2 km aikaan 2 h 15 min, keskivauhti 8.17 ja keskisyke 140. Yksi kilsoista oli alle 8 minuuttia. Matkalla eväänä vettä ja yksi energiageeli, olisi ehkä voinut olla toinenkin. Plussaa siitä, että vauhtia voi kasvattaa ilman että syke nousee paljoa. Nyt tuo mäkipätkä heikentää tilastoja, jos koko matka olisi ollut suht tasaista niin voi olla että vauhti olisi ollut hiukan reippaampi ja syke pari pykälää alempi. No, seuraava pitkis suuntautuu Hervannan, Vuoreksen ja Sääksjärven suuntaan, ainakin bussin ikkunasta katsottuna siellä on pitkää suoraa baanaa odottamassa. 

Tänään vielä astangajooga ja viikko on siinä. Ensi viikko onkin tehoviikko. Luvassa on salitreeni, astangajooga, 2 x 45 minuuttia kevyttä hölkkää, vk-lenkki 40 minuuttia sekä mäkivedot. Ei siis pitkistä ollenkaan, harmi! Juuri kun aloin innostua touhusta... :) Eikä ole pitkistä sitä seuraavallakaan viikolla, koska se on palauttava viikko. Sitten alkaa uusi 8-viikkoinen, se on vk-kausi. Vielä en ole nähnyt ohjelmaa enkä siis tiedä, millaisia pitkikset siinä on. Senpä vuoksi tekisi taas mieli yhdistää ensi viikon kaksi lyhyttä pk-lenkkiä yhdeksi pidemmäksi. Hmm, saa nähdä. 

Päätin olla tuntematta huonoa omaatuntoa tästä viikosta, vaikka treenit ei menneetkään ihan niin kuin piti. Tekemättä jäi kuitenkin vain salitreeni. Juoksutreenit tein kaikki, vaikka lauantaina yhdistinkin kaksi lenkkiä yhdeksi. Vaikka treenaaminen on tärkeää, tärkeää on myös se muu elämä. Vietin laatuaikaa niin sisareni kuin ystäväni kanssa. Perjantai oli kiva, koska kerrankin oltiin ystäväni kanssa kaksin, ilman hänen poikaystäväänsä. Yleensä kaksikko kulkee aina ja joka paikassa yhdessä, mutta kyllä näitä naisten keskinäisiä tuokioitakin tarvitaan.

Juoksuhaasteesta kuittaan kohdan 13, juokse vauhtileikittelylenkki. 

Mites teillä muilla, onko helppoa pitää tavoitteelliset treenit ja ihmissuhteet tasapainossa?

sunnuntai 11. helmikuuta 2018

Uutta kokeilemassa: vauhtileikittely

Toisen pk-kauden viikoilla 5 ja 6 ohjelmassa on vauhteleikittely kerran viikossa. Intervallit ovat hyvinkin tuttua puuhaa, mutta vauhtileikittely ei. Olin nähnyt Facebook-ryhmässä yhden esimerkin, joka vaikutti kiinnostavalta. Siinä mentiin lyhtypylväiden välejä pyramidimalliin: 5 (kirjoittaja meni maratonvauhdilla), 4 (puolimaratonvauhtia), 3 (kympin kisavauhtia), 2 (vitosen kisavauhtia),1 (lujaa), ja sama toiseen suuntaan. Minun vauhtijaotteluni meni niin, että kymmenen minuutin alkuverryttelyn jälkeen menin 5 pylväänväliä vähän verkkavauhtia lujempaa, seuraavat 4 siitä vähän kiristäen, 3 vielä vauhdikkaammin, 2 jo melko reippaasti, 1 kovaa mutta ei täysiä, 2 hivenen hidastaen, 3 hidastaen lisää, 4 vielä hitaammin, 5 hissutellen mutta kuitenkin perus-pk:ta vauhdikkaammin. Tämä oli yksi pyrämidi. Ehdin tehdä niitä 3 kpl, johon meni 26,5 minuuttia. Keskivauhti oli 7.40, keskisyke 147 (maksimi 167). Loppuun 5 minuuttia hölkkää. Kokonaisaika 42 minuuttia. Ohjelmassa oli 45, totesin että en enää ehdi neljättä pyramidia, enkä viitsi lähteä loppuverkassa kiertämään taloa ympäri kolmeksi minuutiksi.

Kokemuksena tällainen oli täysin uutta, mutta varsin hauskaa. Rasitteena oli se, että tein sen heti töiden jälkeen, eli jäin bussista pois kauempana kotoa ja juoksin kotiin, reppu selässä. Vaikka reppu ei ole painava on siitä kuitenkin vähän haittaa. Alustakaan ei ollut erityisen hyvä. Vaikka lunta ei ole pyryttänyt ja tiet on aurattu, oli kevyen liikenteen väylillä lumipöperöä. Risteysalueilla on pakko katsoa jalkoihin, koska on syvät urat autojen renkaista ja välissä jäinen lumivalli. 

Viikon saldo on 4 juoksulenkkiä, vauhtileikittelyn lisäksi 2 x 45 minuuttia sekä puolitoistatuntinen pitkis. Totesin taas, että ei ole päivät sisaruksia keskenään. Perjantai-illan kevyellä kolmevarttisella keskisyke oli vain 131, kun taas lauantai-iltapäivän pitkiksellä se oli 140 -> keskivauhdissa eroa vain 6 sekuntia. Viikon ainoa täyslepopäivä oli tiistai. Keskiviikkona pohjejumit olivat jo poissa, etureidet enää vähän jumissa, joten silloin kävin salilla. Tänään on muuten ollut sohvallamakaamispäivä, mutta illalla menen vielä astangajoogaan.

Ensi viikko on vielä samanlainen kuin tämä, sitten on tehoviikko ja palauttava viikko ennen vk-kautta. Mietin taas, että miten ihmiset jaksavat treenata 10-14 tuntia viikossa ja käydä samalla töissä. Minulla kroppa on aika tukossa, vaikka tällä viikolla tulee yhteensä 6 tuntia tekemistä ja on niin sanotusti määräviikko. Samalla se myös pelottaa. Ohjelmani nimi on "Vauhtia maratonille", ja enimmillään juoksua on ollut 4,5 tuntia viikossa. Tällä ja ensi viikolla on 3 h 45 min. Että riittääkö se oikeasti maratonin läpipääsemiseen? Vielä en tiedä, miltä vk-kauden ohjelma näyttää, että onko siellä pidempi pitkis kuin puolitoista tuntia. Yhtenä viikkona tein jo niin, että juoksin kolmevarttiset vähän lyhyempinä ja otin niistä puuttuvat minuutit pitkikselle, niin sain tehtyä 1 h 50 min. Mietin myös, että jos pitkikset ei tästä pitene, teen niin että jätän toisen 45-minuuttisen tekemättä ja lisään sen pitkikseen, jolloin yksi viikon lenkeistä on 2 h 15 min. Mietin myös, että ehkä olisi syytä käydä juoksemassa puolikas jossain tapahtumassa 3-4 viikkoa ennen maratonia, ihan vaan kokeiluna että mitä ohjelma on tehnyt verrattuna aiempiin vuosiin. Niin sanottu pelonhälvennyspuolikas siis :D 

tiistai 6. helmikuuta 2018

Running academyn tiimiviikonloppu: iloa ja kipeitä lihaksia

Viime viikonloppuna iloinen joukko Takomon Running academyn "ekaluokkalaisia" kokoontui Kuopioon, Rauhalahden kylpylähotelliin. Lauantain 7-tuntiseen sessioon osallistui reilut parikymmentä henkilöä. Niin sanottu teoriaosuus kesti viisi ja puoli tuntia, niin sanottu siksi, että harjoitteluun liittyviä asioita käytiin läpi keskustellen ja ryhmätöillä, ei kalvosulkeisilla. Heti alkuun aikataulu meni uusiksi. Esittelykierrokselle oli varattu puoli tuntia, mutta koska väkeä oli paljon niin aikataulu venyi. Kivaa oli, että jokainen sai puhua niin paljon tai vähän kuin halusi. 

Miksi juoksen? Tähän kuultiin yhtä monta vastausta kuin oli osallistujaa. Osa on juossut aina, osa aloittanut aikuisena. Toiset vihaavat juoksemista, toiset rakastavat. Monella on tavoitteena maraton tai ultramatka, joillakin kymppi. Osa on saanut treenata terveenä, toisilla on ollut paljonkin terveyshuolia. Onneksi kaikille annettiin aikaa; oli valtavan kiinnostavaa kuunnella ryhmäläisten juoksuhistoriaa. Myös sitä, mikä on mennyt pieleen.

Lounastauon jälkeen tehtiin ryhmätöitä neljän hengen porukoissa. Jako ryhmiin tehtiin luovasti: jonoon syntymäpaikan mukaan pohjois-etelä - suuntaisesti, sitten luku kuuteen :D Jokainen ryhmä sai aiheen ja siihen liittyviä väitteitä. Väitteitä pohdittiin ja niistä keskusteltiin. Lopuksi ne esiteltiin muille ja kerrottiin ryhmän mielipide niiden paikkansapitävyyteen. Muut saivat kommentoida ja kysyä. Valmentajat Jenna ja Miitri kertoivat lisää tietoa ja näyttivät muutaman dian. Meidän pienryhmällä oli aiheena treeni. Väitteet liittyivät sykeseurantaan, intervalleihin ja treenin tehoon. Totesimme, että tärkeintä on huomioida omat tavoitteet ja kokonaiskuormitus. Esimerkiksi jos tavoitteena on käydä lenkillä kaksi kertaa viikossa, ei silloin tarvitse härpäkkeitä ja sykeseurantaa. Myöhemmin se voi olla tarpeen, kunhan muistaa että mittari on renki eikä isäntä. Tätä mietin myöhemmin itsekseni. Viime viikon viimeinen juoksulenkki oli mahtava, keskisyke vain 132 ja keskivauhti 8.27. Eli 15 sekuntia nopeampi kilometrivauhti kuin talvella yleensä mutta syke n. 6 pykälää alempi. Taas ne lenkit, joissa keskisyke on 140 ja keskivauhti 8.45-9.00 min / km ovat huonoja. Että olenko unohtanut kuunnella tuntemuksia? Onko lenkki automaattisesti huono, jos keskisyke on 140? Tuijotanko liikaa mittarin lukemia enkä sitä, miltä lenkki tuntui?

Yllä oleva kaavio on loistava. Ylempi jana kuvaa sitä, miten ei pitäisi treenata mutta mitä liian monelle käy. Alempi on se, mitä nyt tehdään valmennuksessa, poikkeuksena ne joilla on kisat tulossa jo helmikuussa tai huhtikuussa. Totesin, että pääkisa on HCM 19.5, mutta toinen voisi olla Pirkan Hölkkä lokakuun alussa. Ehdin tehdä välissä alemman janan kaikki osat, joskin lyhyempinä kuin maratonia varten.

Koska ulkona oli aika paljon pakkasta, oltiin sisällä suunniteltua pidempään ja ulkona lyhyemmän aikaa. Reilu tunti silti. Ensin käveltiin vähän matkaa Jätkänpirtille, tehtiin muutamia verryttelyliikkeitä ja sitten juoksutekniikkaa. Polvennostokävelyä ja -juoksua, yksin ja parin kanssa. Pakarajuoksua, hyppelyitä, askelkyykkyjä. Loppuun kolme lyhyttä vetoa, jossa pari katsoi eri asioita -> lantion asento, käsien asento ja liike, mihin askel osuu. Sitten hölkkä takaisin hotellille. Laitoin mittarin päälle vasta Jätkänpirtillä, sain 59 minuuttia kasaan. Ja hei, Juoksuhaasteesta kuittaantui kohta 35: Tee juoksutekniikkaharjoitus! 

Sunnuntaiaamuna oli vapaaehtoinen puolitoistatuntinen treeni. Ulkona oli sen verran pakkasta, että jo lauantaina oli sovittu että ollaan sisällä liikuntasalissa. Alkuun tehtiin n. 20 minuuttia keppijumppaa, sitten löydettiin sisäinen lapsemme n. 45 minuutin ajaksi ja lopuksi venyttely ja rentoutusharjoitus. 

Sisäinen lapsi löytyi eräänlaisista sukkulaviesteistä. Jako kahteen, ja erilaisia tehtäviä. Haetaan hernepussia juosten, kyykkykävellen ja punnerrusasennossa liikkuen. Seistään yhdellä jalalla ja liikutetaan 4 ja 8 kg:n kahvakuulia jonon päästä päähän, välillä käytetään kuula maassa. Ollaan punnerrusasennossa, siirretään palloa jonon päästä päähän, tai joukkuekaverit ryömivät "putken" läpi vuorotellen. Mennään pareittain niin, että vatsojen, selkien tai otsien välissä on pallo, joka ei saa pudota lattialle. Hikistä mutta hillittömän hauskaa! Maksimisyke oli 150! Huomasin, että meikäläisellä on ketteryydessä paljon parantamisen varaa. Kyykkykävely etenkin oli heikko lenkki. Sitä siis treenaamaan kotona, kunhan tästä palautuu. 

Sunnuntai-iltana menin vielä astangajoogaan. Saattoi olla virhe. Pohkeet olivat aivan jumissa jo sunnuntaiaamuna, sitten maanantaina oli etureidetkin niin jumissa että oli vaikea kävellä. Illalla hölkkäsin rautatieasemalta kotiin, keskivauhti oli superhidas 9.03 mutta ei se siltikään helpottanut jumeja. Tänään on ollut ihan yhtä vaikeaa kävellä. Jätin siis suosiolla vauhtileikittelylenkin toiseen päivään ja pidin totaalilevon. Vain venyttelyä ja kevyttä rullailua illalla, josko huomenna olisi parempi. 

Loppuun vielä video, jonka valmentaja Miitri Sinkko koosti viikonlopun kuva-annista. Huom! Jos olit tiimitapaamisessa etkä halua esiintyä blogissani, kerro siitä niin poistan videon.