sunnuntai 30. joulukuuta 2018

Kohti Karhunkierrosta, viikko 6: jouluviikko

Vuoden viimeinen kokonainen viikko. Treenasin kyllä, mutta en ihan yksi yhteen ohjelman kanssa. 

Ohjelmassa oli:

  • Hölkkä 46 min+koordinaatiot 3-5 x 60 m + voimaharjoittelu 15-30 min + venyttely 10 min
  • Alkuverkka 7 min + dynaaminen liikkuvuus 5 min + koordinaatiot 1 x 80 m + maratonvauhtinen juoksu 38 min + loppuverkka 13-14 min + venyttely 5-10 min
  • Hölkkä 30-31 min + venyttely 5-10 min
  • Kiihtyvä juoksu 118-121 min + venyttely 10 min
Käytännön toteutus meni niin, että korvasin lyhyemmät lenkit kävelyllä. Kävimme äitini kanssa ulkoilemassa, joulupäivänä 1 h 2 min ja tapaninpäivänä 57 minuuttia. Koordinaatiot unohdin ihan kokonaan... Mutta venyttelyt olen tehnyt kaikki, joskus vähän pidempään kuin mitä ohjelmassa lukee. 

Torstaina oli työpäivä, tein vauhtijuoksun iltavuoron jälkeen. Reittivalinta oli sen verran poikkeava, että en mennytkään suorinta reittiä juna-asemalta kotiin (Iidesrannan kautta) vaan kiersin Nekalan kautta. Virhe! Matkalla oli pitkä ylämäki ja pari lyhyempää, ja taas mietin että miten en tätä muistanut. Jostain syystä mäki tuntuu pienemmältä, kun sen juoksee alaspäin... Maratonvauhtinen osoittautui haastavaksi. Viiden tunnin aika tarkoittaa vauhtia 7.17. Pidin sen saavuttamista epätodennäköisenä, monestakin syystä. Pk-lenkkien vauhti on nyt ollut lähempänä yhdeksää minuuttia, lisäksi nastalenkkarit vetävät pohkeet jumiin, unohtamatta sitä että alla oli kolmipäiväinen joulumässäily... Kun katsoin lenkin jälkeen dataa, olin hiukan hämmennyksissä. Miten hirveän paljon vauhti vaihtelee! Ensimmäinen kilometri (jossa alkuverkka ja osa maratonvauhtisesta) 8.16 (syke 138),  toinen 7.53 (158), kolmas 7.37 (160), neljäs 7.12 (153). Tai: alkuverkka 7 minuuttia 8.29 (136) ja 30 minuuttia maratonvauhtista 7.30 (157). Että miten voi olla niin vaikeaa edetä tasavauhtisesti? Ohjelmasta jäi puuttumaan 8 minuuttia maratonvauhtista, ihan vaan siksi että kello alkoi olla iltayhdeksän. En viitsinyt juosta korttelia tai kauppaa ympäri, kun kuitenkin kolmen päivän poissaolon jälkeen piti mennä kauppaan ja täyttää kodin tyhjät kaapit. Lenkki päättyi kaupan ovelle ilman loppuverryttelyä, jos sellaiseksi ei lasketa sitä että kävelee ympäri Prismaa.

Lihaskunto hoitui perjantaina balettitunnilla. Vakituinen opettaja oli lomalla, joten en tiennyt mitä odottaa. Tuuraajan kanssa tehtiin melkein koko tunti tangolla, mutta liikkeet olivat samoja kuin tavallisesti. Loppuun tehtiin lyhyt koreografia. 

Lauantaina olin töissä ja pidin liikunnasta vapaapäivän. Olihan tuossa jo kävely tiistaina ja keskiviikkona, juoksu torstaina ja baletti perjantaina, siis neljä päivää putkeen. Kävellessä vauhti ei ollut kova mutta pöperölumi ja liukkaat tiet tekivät siitä raskaan tuntuista. 

Tämän päiväistä pitkistä pelkäsin hiukan. Mitä tarkoittaa kiihtyvävauhtinen? Kuinka paljon vauhdin pitäisi nopeutua? Luin Juoksijan harjoitusoppaasta ohjeen, jossa sanottiin että kiihtyvän voi tehdä esimerkiksi niin, että puolet lenkistä juoksee lähellä aerobista kynnystä, neljäsosan kiihdyttäen ja neljäsosan lähellä anaerobista kynnystä. Kirjassa se tosin oli sijoitettu vauhtikestävyysosioon; pitkisosiossa ei mainittu kiihdyttämistä. Tänäänkin oli kaikin puolin raskas lenkki. Vauhti oli superhidas mutta sykkeet karkasivat hissutellenkin yli sadanviidenkymmenen. Reittivalintani meni kahteen kertaan uusiksi. Totesin, että tunnin hidas osuus oli niin hidas, että alkuperäistä reittisuunnitelmaa noudattaen olen kahden tunnin kuluttua yhä kaukana kotoa. Toisen muutoksen tein, kun huomasin että ensimmäinen muutos jättää lenkin liian lyhyeksi. Kiersin sitten yhden teollisuusalueen ympäri niin sain lisää mittaa. Jäin silti ohjelman määrästä, mutta 108 minuuttia sai riittää. Viimeinen 18 minuuttia alkoi olla jo tukalaa. En jakanut osuuksia manuaalisiin kierroksiin, mutta alussa kilometrivauhdit olivat 9.10-8.25, keskellä 7.57-8.42 (hitain sisälsi jyrkän ylämäen jonka kävelin, toiseksi hitain oli 8.05) ja lopussa 7.37-7.40. Kovasti paljon näkyy kilometrivauhdissa se, onko reitillä ylämäki vai ei. Nyt kävelin muutaman mäen, osin myös siksi etten halua sykkeen nousevan mihinkään 160 tasolle pk-höntsällä. 

Loppukevennyksenä jouluseuralainen, siskon perheen kissanpentu. Hilla on ihana otus (jolla on oma Instagram-tili! @instakissa_hilla Ihanaa että saa seurata kisun elämää siellä, kun tavataan harvoin), hyvin kiinnostunut niin kasveista kuin ihmisistä :D Taisi olla Hillan ansiota, että siskon lapset viihtyivät olohuoneessa eivätkä häipänneet puhelimiensa kanssa vierashuoneeseen :D 

Ensi viikolla ohjelmassa on vain kolme juoksutreeniä, joten ujutan sinne myös salitreenin. Ehkä uudenvuodenpäivään, koska siihen on luvattu lumimyräkkää... Ja perjantaina balettiin, tietysti. Juoksun osalta viikko on suht kevyt: lyhyt lenkki on tosi lyhyt eli 26-27 minuuttia, vk-juttu on kovavauhtinen 27-27,5 minuuttia, pitkis taas hivenen pidempi eli 126-128 minuuttia. Mietin, että voisin vaihteeksi sauvakävellä pitkiksen, koska tänään syke oli niin turkasen korkea (143-160, vain 3/12 kilsaa meni alle 150 keskisykkeellä). 

Ai niin, katsoin vuoden tilastoja. Kesänhän lähinnä rötväilin, joten juoksua on tosi vähän: 84 kpl, 616,6 km. Kokonaissaldo on kuitenkin ihan ok tämmöiselle peruskuntoilijalle, jolla on kokopäivätyö ja johon liittyen työmatka vie kaksi tuntia päivittäin. Treenejä 220 kpl, kilsoja 1040. Polar Flow näyttää kivasti tilastoja: treeneistäni 30 % on ollut maantiejuoksua, 10 % joogaa, 9 % maastojuoksua, 7 % voimaharjoittelua ja 44 % muuta. Mitä tuo muu on? Se on balettia, spinningiä, maantiepyöräilyä, hiihtoa, sisäsoutua, kuntosalin jumppatunteja, uintia, sauvakävelyä, liikkuvuusvenyttelyä... Ensi vuodelle voisin tavoitella 1500 kilometriä, niin että korkeintaan 2/3 juosten ja muu monipuolisesti aerobisella treenillä. Yhden rasitusvamman kokeneena en halua kohdata sitä uudelleen. 

lauantai 22. joulukuuta 2018

Kohti Karhunkierrosta, viikko 5

Viides viikko oli nyt sitten kevyempi, ainakin tuntui siltä. Toki tuli viisi treenipäivää, mutta niissä oli paljon kevyttä ja aiempaa vaihtelevampaa tekemistä. 

Maanantaina pidin lepopäivän. Tiistaina tein pitkiä vetoja, alkuverkkaa 13 minuuttia, vedot 12, 10 ja 8 minuuttia, väliin 2 minuutin kävelypalautus. Vatsa kotona huomasin että muistin ajat väärin, vetojen piti olla 12, 8 ja 6 minuuttia. Aijai, nyt meni siis neljä minuuttia liikaa. Jos Karhunkierros menee keväällä huonosti, voin syyttää tätä väärin tehtyä treeniä :D Nyt kuitenkin sain vetoihin sitä rentoutta mikä viime viikolla jäi puuttumaan. 12-minuuttisessa keskisyke 152 vauhdilla 7.45, seuraava 154 / 7.41 ja viimeinen 154 / 7.39. Kenkävalinta oli kohtalainen, maastokengät piti lumella hyvin. Paikoin olisin kuitenkin kaivannut nastoja. Tämä on nyt se paha aika vuodesta, kun on pukeutumis- ja kenkäongelmia. Illalla lueskelin kirja-ja juoksublogeja, ja Lenkkareiden viemää- blogin kanssa on vaihdettu puolin ja toisin kommentteja äänikirjoista. Juoksuhaasteeseen siis kohta 25, "lue ja kommentoi juoksublogia". 

Keskiviikkona oli tällainen ohjelma:

Osittain sama ohjelma kuin viime viikon liikkuvuusvenyttelyssä, mutta tunti oli lyhyempi. Pääsimme aloittamaan n. klo 11.25. Ohjaaja ei puhunut mitään, alussa piti seurata enemmän milloin liike vaihtuu, mutta pian hän keksi taputtaa käsiään aina kun vaihdettiin työstettävää puolta tai liikettä. Helpotti, kun ei tarvinnut jännittää niskaa tai kaulaa ja kuikuilla koko ajan lavalle päin. Sai olla rauhassa, välillä silmät kiinni ja kuunnella joululauluja. Lopuksi kajautimme kuorolauluna Maa on niin kaunis. Tunnin jälkeen menimme ystäväni kanssa lounaspuurolle Laukontorille, siellä on Mama Bear Wellness jossa saa niin suolaisia kuin makeita puuroja. Ystäväni otti suolaisen, siinä oli kaurapuuron kanssa ainakin kananmunaa ja ilmakuivattua kinkkua. Oma puuroni näytti tältä:

Kaurapuuro, jossa päällä banaania, cashewpähkinöitä ja kanelia. Annokseen kuului myös kookoshiutaleita, mutta pyysin jättämään ne pois koska en tykkää kookoksesta. Annoskokoni oli "juuri sopiva", joka kylläkin oli kohtuu iso. 

Torstaina olin iltavuorossa, ja kerrankin pääsin (lue: jaksoin nousta sängystä riittävän aikaisin) lenkille ennen töihin menoa. 42-minuuttinen alkoi klo 8.33. Ja keksin: saan juoksuhaasteeseen kohdan 33, "lähde lenkille aamulla auringon noustessa", vaikkakin auringonnousun korvaa tässä tapauksessa se että katuvalot sammuivat :D 

Perjantai olikin taas balettipäivä. Syksyn viimeinen tunti keskityttiin tekemään perusliikkeitä tangolla, loppuun hyppyjä. Ei siis koreografiaa tällä kertaa, mutta hauskaa oli. Vaikka tunnilla tulee hiki, ei silti tunnu siltä että treenaisi. Sarjat ovat lyhyitä, jalkaa nostetaan eteen, sivulle, taakse, sivulle, koukistetaan ja ojennetaan nilkkaa. Koko ajan huomio säilyy lantion asennossa. 

Tänään ohjelmassa oli pitkis 120 minuuttia. Aamupäivällä katsoin ikkunasta ulos että ei hitto, sataa pientä terävää lunta ja taas tuulee, miten voi olla että AINA tuulee. Tein ratkaisun, että jätän ulkoliikunnan väliin ja teen kaksituntisen salilla aerobisilla laitteilla. 4 x 30 minuuttia siis. Aloitus juoksumatolla, mikä oli aikamoinen järkytys kun ei ole harrastanut mattojuoksua aiemmin. Hiki alkoi tippua välittömästi ja syke nousi korkealle. Olin laittanut mattoon kallistuksen 0,5 ja vauhdiksi 7,5 km/h. Kallistuksen annoin olla mutta vauhti oli laskettava muutamassa minuutissa, uusi asetus 7 km/h. Silti keskisykkeeksi tuli 156. En tiedä jännitinkö mattoa vai miksi syke nousi. Toisaalta, juoksun jälkeen soudin, ja mielestäni siinäkin syke oli hiukan korkeammalla kuin aiemmilla soutukerroilla. Soudun jälkeen pyöräilyä puoli tuntia, ja lopuksi cross-trainer. Kumma juttu, mutta 30 minuuttia kuluu paljon nopeammin soutulaitteella ja kuntopyörällä kuin juoksumatolla ja cross-trainerilla! :)

Ja kas, juoksuhaasteeseen saadaan myös kohta 26 "juokse juoksumatolla tai sisähallissa"! Treeniseurana oli äänikirja, kuinkas muuten. Salilla kyllä soi joululaulut mutta halusin silti kuunnella. Ensimmäinen kirja on nyt valmis, lisää varattuja on saapunut kuunneltavaksi, ja viikolla varailin vielä lisää.

Sunnuntain pidän liikunnasta vapaana, päivä täyttynee muutenkin. Käyn ruokakaupassa, ja matkustan vanhempieni luo. Lahjakassit olen toimittanut perille jo etukäteen, huomenna roudaan ruoka- ja vaatekassin. Ja kyllä, treenikamppeet tulevat mukaan, sekä ulko- että sisäliikuntaan soveltuvat. Tokihan sitä kolmen päivän reissuun tarvii varata kaikki mukaan... :) 

Leppoisaa joulunaikaa itse kullekin, ulkoillaan ja levätään hyvin, syömistä unohtamatta!  

maanantai 17. joulukuuta 2018

Kohti Karhunkierrosta, viikko 4

Neljäs viikko ei sitten ollutkaan ihan niin kevyt kuin ajattelin. Mutta se oli tähän astisista hauskin. 

Maanantai oli lepopäivä. Ihan vaan työpäivällä ja kauppareissulla sain kuitenkin päivän aktiivisuudesta kasaan 112 %. Enkä edes pidä kelloa kädessä koko ajan vaan yleensä riisun sen tultuani kotiin. 

Tiistaina tein viikon ensimmäisen vetotreenin. Oli vapaapäivä, joten kerrankin lähdin liikkeelle aamupäivällä. Ohjelmassa oli alkuverkkaa 13 minuuttia, vedot 2 x 10 minuuttia ja 1 x 5 minuuttia. Otin taas väliin kahden minuutin kävelypalautuksen. Taktiikka oli mennä rennon reippaasti, keskittyä tekniikkaan ja pitää syke 150-155 tasolla. Ei sitten ihan mennyt niin... Ensimmäinen kymmenminuuttinen keskisykkeellä 156 vauhdin ollessa 7.53. Maasto kumpuilevaa hiekkatietä. Toinen veto keskisykkeellä 158, vauhti 7.31. Alku asfaltilla loivaan ylämäkeen, hetki tasaista, loppu reiluun alamäkeen. Viisiminuuttinen lähtikin sitten lapasesta. Koko matka tasaista asfalttia, tuntui että jalat vievät väkisin. Keskisyke 164, vauhti 7.12. Maksimisyke 172. Kröhöm, ei ollut ollenkaan tarkoitus kiskoa tällaisia... Mietin taas, että mikä mahtaa olla todellinen maksimisykkeeni, kun jatkuvasti intervalleissa heitän yli 170 maksimeita vaikka olo on että kiristämisen varaa on. Pitäisi mennä testauttamaan sykerajat.

Tiistaina kävin iltapäivällä kuntosalilla liikkuvuus-venyttelyssä. Tunti on fysioterapeutin ohjaama. Tykkään siitä, että näillä tunneilla venytellään aktiivisesti. Saan staattista venyttelyä tarpeeksi kotona sekä yinjoogassa. Oikeastaan ainoa, missä oltiin paikallaan, oli lopussa niskan venytys (eli pään kallistus hartiaa kohti). Esimerkiksi lonkankoukistajat hoidettiin niin, että ensin seistiin paikallaan, sitten askel taakse, polven hipaisu lattiaan, ponnistus takaisin seisomaan. Sama toisella jalalla, toistoja muutama minuutti. Toinen liike niin, että oltiin punnerrusasennossa. Siitä toinen jalka käsivarren viereen, takajalan polvi hipaisee maata, nousee ylös, etujalka palaa takaisin jolloin ollaan taas punnerrusasennossa (vai onko se lankku suorin käsin). Sama toisinpäin, ja toistoja jälleen muutaman minuutin ajan. Juoksuhaasteeseen saadaan tästä kohta 24, "venyttele juoksulenkin jälkeen kunnolla". 

Keskiviikkona oli pitkästä aikaa salipäivä. Tai... sali-ilta; en jaksanut aamulla nousta joten menin salille vasta iltavuoron jälkeen n. klo 20. Alkuun 10 minuuttia soutua, sitten 40-minuuttinen treeni. Jalkaprässiä, etukyykkyä. pystysoutua, suorin jaloin maastavetoa levypainolla, punnerrus penkkiä vasten, ylätalja kapealla myötäotteella sekä vatsat. Unohtamatta vakioliikettä eli nilkan liikkuvuutta kuminauhan kanssa. Tämä on fysioterapeutin neuvoma liike siltä ajalta, kun podin lonkan bursiittia. Kuminauha tiukasti tolppaan kiinni, lenkki nilkan ympärille. Pitkä askel eteen, niin pitkälle kuin kuminauha kiristyy. Siitä sitten painetaan polvea eteen ja alas, eli melkein kuin yhden jalan kyykky mutta ajatuksella että nilkka ja akillesjänne venyvät. Käydään alhaalla, sitten jalka suoraksi. Toistoja teen 15 per jalka.

Torstainakin olin iltavuorossa, ja päätin tehdä toisen vetotreenin Orivedellä. Ohjelmassa oli 10 x 150 metriä, mutta vaihdoin sen muotoon 8 x mäkiveto. Alkulämmittelynä hölkkäsin 10 minuuttia uimarannalle, rannalla tein muutaman liikkuvuusliikkeen sekä pakarajuoksua. Sitten kiskoin rannalta mäen ylös tielle, 8 kertaa ylös ja palautteluna 7 kertaa alas. Viimeisen jälkeen kävelin hetken, sitten hölköttelin työpaikalle hakemaan tavarat. Huomasin, että sykkeenmittaus toimi kohtuu hyvin ranteesta. Mäen päällä syke oli luokkaa 165-170, mäen alla alle 140. Maksimisyke oli 178. Mietin alussa, että 10 vetoa voi olla seuraavan kerran tavoite. Nyt tuntui siltä, että jalat olivat aika tukossa. Sinänsä ei ihme, koska alla oli edellisillan salitreeni ja kahden päivän takainen vetotreeni. Näiden rytmitystä voisin miettiä tarkemmin. Kahdessa viimeisessä vedossa tuntui siltä, että reidet olivat ihan tyhjät, melkein kuin pettäisivät alta. Mutta menin ne 8 mitkä olin päättänyt mennä. 

Perjantaina oli syytä pitää vapaapäivä. Lauantaina olin töissä, ja tein pitkiksen töiden jälkeen Orivedellä. Ohjelmassa ollut 154 minuuttia tuli täyteen melkein kuin huomaamatta. Taktiikkana oli taas 5/2 -vuorottelu, eli 5 minuuttia hölkkää ja 2 kävelyä. Ensimmäistä kertaa ikinä kuuntelin lenkillä äänikirjaa, ja varmasti siinä oli suurin syy miksi tuntui että aika meni kuin siivillä. Löysin kirjaston e-kirjavalikoiman, ja kas kun sattui olemaan Michelle Obaman elämäkerta vapaana! Mielenkiintoinen kirja, sitä olen nyt kuunnellut myös työmatkat bussissa, ruokakaupassa... Varattuna on Petter Northugin elämäkerta ja vielä joku muukin kirja. Tulevillekin lenkeille on siis kuunneltavaa :) Tällä lenkillä testasin uusia juoksukenkiä, noita kuvassa olevia Nimbuksia. Olen jo useamman vuoden ollut Nimbus-käyttäjä pitkillä lenkeillä. Nämä löysin netin urheilutarvikekirppikseltä, ovat olleet vain muutamalla lenkillä ennen minun luokseni muuttamista. Huomasin, että Nimbus 20 on eri tuntuinen kuin edellinen parini Nimbus 18. Lesti tuntuu hivenen kapeammalta. Kaiken huipuksi olin vetänyt nauhat liian kireälle. Totuttelin kenkiin ensin 5 tuntia töissä, jouduin siellä löysentämään molempia nauhoja koska tuntui siltä, että varpaat puutuivat. Lenkillä olin ollut liikkeellä noin 40 minuuttia, kun oikean jalan varpaita alkoi pistellä. Löysensin nauhoja jalkaterän päältä ihan reilusti, sen jälkeen ei ollut enää mitään outoja tuntemuksia. En siis vielä tuomitse kenkiä, joskaan en ole vielä täysin vakuuttunut niistä. No, seuraavalla pitkiksellä katsotaan uudelleen. 

Sunnuntaina lähdin käymään Helsingissä. Juoksujalka vipattaa - blogin Merituuli järjesti tapahtuman, jossa ensin käytiin kävelyllä ja sitten pizzalla. Kävelyporukasta tunsin ennalta myös Askel ja unelma kerrallaan - blogin Sarin. Asuessani Vantaalla kävin heidän kanssaan kimppalenkeillä. Kävelijöitä oli minun lisäkseni viisi, joista siis kaksi tunsin ennalta. Kahden muun nimi ja naama olivat tuttuja netistä, joten vain yksi oli täysin uusi tuttavuus. Kävelimme Oulunkylässä kuntopolulla vajaat 6 km,  mittarini sanoi että 1 h 13 minuuttia. Sen jälkeen ruoka maistuikin. Syömään tuli kolme lisää, heistä yhden nimi oli tuttu ja kaksi oli uusia kasvoja. Oli kiva tavata kaikki, niin vanhat kuin uudet tutut. Oli hauskaa, sanoinkin että naurukiintiö on täyttynyt tänään hyvin. Erotessa jaettiin lämpimiä halauksia puolin ja toisin. Tapaamisesta jäi tosi hyvä fiilis, tuntuu että se kantaa pitkälle tätä uutta viikkoa :) 

sunnuntai 9. joulukuuta 2018

Kohti Karhunkierrosta, viikot 2 ja 3

Niinhän siinä kävi, että viikolla 2 meni suunnitelmat osittain uusiksi. Keskiviikolle oli ajateltu kaverin kanssa jotain, no minullapa vaihtui työvuoro illaksi eli ei asiaa ryhmäliikuntaan. Ohjelmassa oli tuolle viikolle 3 lenkkiä, ne tein kaikki. 

Viikko alkoi maanantaina yinjoogalla, joka tällä kertaa keskittyi lonkan seutuun. Kovasti on kireyttä siellä sekä selässä. 

Tiistaina vuorossa olivat talven ensimmäiset intervallit. Ohjelma sanoo alkuverkkaa 13 minuuttia, liikkuvuutta 5 minuuttia, koordinaatioita 1 x 80 metriä, vedot 8 x 3 minuuttia, loppuverkkaa 13 minuuttia. Vetojen välisiä palautuksia se ei kerro. Tein niin, että alkuverkan jälkeen vedot 1,5 minuutin kävelypalautuksella, ja koordinaatiot (polvennostojuoksua paikalla, josta kiihdytys reippaaseen menoon) loppuun. Vedothan olivat perinteisesti karmeita. Kolme ensimmäistä oli vielä ok, mutta neljäs osui jyrkähköön ylämäkeen ja viides loivaan ylämäkeen. Kuudes oli alamäkeä, mutta siinä jouduin vähän himmailemaan että syke ei karannut totaalisesti. Kahdessa viimeisessä olin jo varsin väsynyt. Nousujohteisuus onnistui pääosin, joskin lopussa vauhti hidastui Puolitoista minuuttia oli ehkä liian lyhyt aika palautukseen, sillä keskisyke oli palautustenkin aikana 145 - 155, paitsi viimeisen vedon jälkeen ennen loppuverkkaa huimat 163!. Järjestyksessä ensimmäisestä viimeiseen (vauhti / syke) vedot näyttävät tältä: 

7.55 / 154 
7.17 / 153
7.08 / 154
6.54 / 159
6.58 / 162
6.37 / 160  
7.00 / 167
6.40 / 164

Torstaina tein aamulla kotitreenin, mistä kirjoitin jo aiemmin. Todettakoon, että olkapää kipuilee edelleen vähän, ja etenkin alaspäin painaminen sattuu hartiaan. Samoin käsivarren nostaminen ylös etukautta tuntuu. Olen miettinyt, että taitaa olla aika varata aika hierojalle. Torstaina illalla lenkkeilin Orivedellä 40 minuuttia, tämä oli taas klassinen töiden jälkeen tehtävä ajantappamislenkki. 

Perjantaina oli vapaapäivä, tein viikon pitkiksen siinä. Kaupissa oli latu, joten en päässyt suunnittelemaani maastoon kilpaviitoselle ja kilpakolmoselle. Yritin kyllä mennä polkua pitkin, mutta se loppui ennen kuin pääsin pururadalle. En halunnut kävellä ladun reunassa joten tyydyin kuntokolmosen ja vesitornin lenkin kiertämiseen. Ihan riittävästi mäkiä oli sielläkin...1 h 41 minuuttia samaa tyyliä kuin viimeksi Pyynikillä, 5 minuuttia juoksua ja 2 kävelyä. Keskisykkeeksi tuli silti 142.

Viikonlopun vietin laatuaikaa miehen kanssa ja nautin siitä, kun kerrankin ruoka tuli valmiina pöytään :D 

Tälle viikolle eli viikolle 3 ohjelmassa oli 4 lenkkiä. Niistä tein juosten vain yhden eli intervallit. Pitkiksen tein sauvakävellen ja kaksi lyhyttä lenkkiä korvasin TRIPillä. 

Maanantaina oli testissä uusi TRIP-ohjelma, numero 15 Egyptin maisemissa. Tai siis alku ja loppu Egyptiä, välissä ei niinkään ollut Egypti-fiilistä lukuunottamatta keltaista väriä ja kolmiomuotoja. Varsin ylämäkipainotteinen ohjelma, eli minun makuuni. Sykemittari sanoi että eniten kulutettuja kaloreita tässä lajissa, siltä tuntuikin. 

Itsenäisyyspäivänä torstaina juoksin intervallit 5 x 5 minuuttia, tuosta kirjoitinkin jo aiemmin. Todettakoon vielä, että tässä nousujohteisuus toteutui hyvin (vauhti / keskisyke):

7.42 / 156
7.25 / 160
7.14 / 163
7.01 / 160
7.01 / 155

Perjantaina kävin kuntosalin balettitunnilla, toteamassa että tykkään lajista ihan hirmuisen paljon mutta hävettää olla niin kankea. Jalka ei nouse edes vaakatasoon, ei sivulle eikä eteen. Tai nousisi se vaikka kuinka korkealle, mutta ei niin että lantio pysyy paikallaan. Koitan muistuttaa itselleni, että nimenomaan lantion asento ja keskivartalon hallinta on se juttu, se mihin pitää keskittyä, ei siihen kuinka korkealla tai matalalla jalka on. 

Eilen lauantaina oli tähän mennessä kettumaisin sää harrastaa ulkoliikuntaa. Tiellä sentin paksuinen loskakerros, ja ensimmäisen tunnin ajan vastatuuli höystettynä räntäsateella. Pieniä teräviä hiutaleita, jotka sattuivat naamaan osuessaan. Tiet vetisiä, ja autot roiskuttivat vettä päälle. Tunnin jälkeen käännös kotiin päin, jolloin tuuli onneksi vaihtui myötäiseksi. Mutta tuntuipahan 1 h 48 minuuttia pitkältä ajalta!

Tänään sitten kävin viikon toisen TRIPin kaverin kanssa, sama ohjelma kuin maanantaina. Piti mennä avantoon sen jälkeen mutta katsottiin että parkkipaikka on niin täynnä että yritetään joku toinen ilta uudelleen. Olisi kuitenkin kiva, että uinnin jälkeen mahtuisi saunaan lämmittelemään. Juoksuohjelma sanoi toisen lenkin yhteyteen voimaharjoittelua 15 minuuttia, sitä en nyt erikseen tehnyt, korvatkoon balettitunti sen. Kroppa tuntui varsin väsyneeltä tänään, ja alaselkä muistuttaa että edellisestä sauvakävelystä on vierähtänyt tovi. 

Ensi viikko on ehkä se, jota ohjelmassa voisi kutsua kevyeksi. Pitkä lenkki pitenee taas muutamalla minuutilla, nyt se on 113-114 minuuttia eli 1 h 53/54 min. Lisäksi on kaksi intervallitreeniä. Toisessa lyhyitä vetoja 10 x 150 metriä, nämä ajattelin tehdä mäkivetoina. Toisessa on pitkiä vetoja, 2 x 10 minuuttia ja 1 x 5 minuuttia. Lisäksi (lyhyiden vetojen kanssa) voimaharjoittelua 10 - 20 minuuttia. Tätä mietin, että voisin kyllä mennä jonain päivänä salille tekemään ihan kunnon salitreenin. Edellisistä maastavedoista ja pystysouduista on jo aikaa, on ikävä! 

torstai 6. joulukuuta 2018

Aurinkoista Itsenäisyyspäivää: minne menet Suomi?

Itsenäisyyspäivä valkeni kauniin aurinkoisena. Tiet sen verran jäiset, että syytä oli laittaa jalkaan nastalenkkarit. Alkuun höntsää 13 minuuttia, sitten vedot 5 x 5 minuuttia 2 minuutin kävelypalautuksella, loppuun kävely-hölkkää 7 minuuttia ja loppuun koordinaationa polvennostojuoksu paikallaan josta eteneminen lähes täyteen vauhtiin. Sitten olinkin kotiovella. 

On joulukuu, ja tähän asti lumeton sellainen. Yhtenä iltana Tampereella satoi lunta, niin että maassa oli hyvinkin parin sentin lumikerros. Johan taas seuraavana päivänä oli + 3 astetta ja vesisadetta, joten hyvästi lumi. Mietin, että tällaisiako talvet nyt sitten ovat. Lunta tulee hyvä jos jouluksi, ja voi olla että maa paljastuu monta kertaa talven aikana. Some "villiintyi" marraskuussa, kun kesäkukat intoutuivat kukkimaan paikoin. Viimeksi tänään näin kuvan Teiskosta, kuvatekstillä "vihertää". 

Vain pienemmät järvet ovat jäässä, Kauppiin on tehty pari kilometriä hiihtolatua, Hervannan laskettelukeskus yrittää pitää edes jonkun rinteen auki. Kaukana ollaan siitä, että talviurheilukausi alkaisi lokakuun lopussa. Itsenäisyyspäivän kynttilät ovat hautausmaalla valtavan kauniita, mutta olisi se niin paljon idyllisempää jos kynttilöiden ympärillä olisi lumivaippa. 

Mietin, mitä itse voisin tehdä ilmastonmuutoksen pysäyttämiseksi, miten voisin vaikuttaa siihen että Suomessa olisi jatkossakin neljä vuodenaikaa. Jo nyt liikun välimatkat kävellen tai julkisilla, joskus harvoin kimppakyydillä. Lentäminen on isoin jalanjälkeni, mutta koska toistaiseksi asutaan miehen kanssa eri maissa niin vaihtoehtoa ei ole jos haluamme toisiamme tavata. Tilanne toivottavasti muuttuu lähiaikoina. Yksin asuvana pienipalkkaisena ei ole varaa valikoida ruokaa. Olisi ihanaa syödä vain kotimaista ja vain luomua, mutta siihen budjetti ei taivu. 

Vaatteeni hankin pääosin kirpputoreilta, urheiluvaatteita lukuunottamatta. No mutta, siinä olisikin yksi, mihin voin vaikuttaa! Huomiota siihen, missä tekstiili on valmistettu ja mitä materiaalia se on. Myös sillä ajatuksella, että ostan uutta vain kun tarvitsen jotain, en siksi että vaate on alennuksessa tai kivan värinen. Ja urheiluvaatteitakin voi bongailla kirpparilta, esimerkiksi Facebook-kirpparilta olen hankkinut lenkkarit, kävelysauvat ja toppapuvun. 

Ei lunta, mutta Tampereen joulutori on silti ihana

lauantai 1. joulukuuta 2018

Kotitreeni ja itsensä lievä telominen siinä

Torstaiaamuna olin suunnitellut lenkkiä. En kuitenkaan jaksanut herätä riittävän aikaisin, joten siirsin sen iltaan töiden jälkeen tehtäväksi. Ohjelmassa oli samalle päivälle myös lihaskuntoa 15-30 minuuttia, siihen oli aikaa aamupäivällä. Salille en viitsi lähteä noin lyhyen rupeaman takia, joten treenasin kotona. Itse tekemäni ohjelma on simppeli, 7 liikettä, minuutti jokaista, väliin minuutin tauko ja sitten toiset minuutit seitsemää liikettä. Näin saadaan kokoon 15 minuutin kehonpainotreeni, jota on helppo muokata haastavammaksi jos siltä tuntuu. Tässä liikkeet ja kommentit niistä:

1. Hyppy sohvalle. Boksihyppy ynnä esteiden yli hyppiminen tasajalkaa on aina ollut minulle pelottavaa. Olen joskus kävellessä törmännyt esteeseen, ja mennyt naama edellä nurin niin että yläetuhampaat ovat katkenneet. Kaatumisen pelko on suuri. Aikoinaan Lohjalla juoksukoulussa en uskaltanut hypätä polvenkorkuisten aitojen yli, kun niitä oli viisi peräkkäin ja olisi pitänyt hyppiä sujuvalla tahdilla. Kotona on turvallista hypätä sohvalle, koska jos eteenpäin kaatuminen uhkaa on vastassa selkänoja josta saa kiinni. Sohvan mataluus on omiaan antamaan luottamuksen, että tuohon korkeuteen sentään pääsen hyppäämällä.

2. Istumaannousu. Vatsalihasliikkeistä tykkään, voisin tehdä erilaisia rutistuksia vaikka kuinka paljon.

3. Ojentajadippi sänkyä apuna käyttäen. Sänkyni on varsin korkea, joten dipin saa tehtyä niin että takapuoli laskeutuu tosi alas.

4. Kyykky. Ensimmäisellä kierroksella lantionlevyinen asento, toisella kierroksella leveä. Voisi tehdä kyykkyhyppynä, mutta en jaksanut tällä ensimmäisellä treenikerralla.

5. X-hyppy eli haara-perus-hyppy. Minuutti on tosi pitkä aika...

6. Etunojapunnerrus. Tämän tein polvet maassa sohvaa vasten. Helpompi niin, koska lattialla asento jää tosi korkeaksi. Pienirintaisena urheiluliivit päällä on liki mahdoton päästä siihen tilanteeseen, että rinta koskettaa maata :D Sohvaa vasten tekniikka pysyy parempana.

7. Jalkojen nosto ja avaus päinmakuulla. Alussa jalat yhdessä, nosto ylös, avaus sivulle, takaisin yhteen, lasku alas. Selkäliikkeitä on vaikea keksiä.

Päivän mittaan vasen olkapää alkoi kipeytyä ja kiristyä. Perjantaina se oli tosi pahana, vielä tänäänkin sattuu. Sivulle ja taakse käsi liikkuu hyvin, eteenpäin huonosti. En tiedä mitä sille on tapahtunut. Teinkö ojentajadippiä liian "syvälle"? Koskettaessa tuntuu kipua niin lavan seudussa, hartian yläosassa kuin olkavarren ylä-etuosassa. Ehkä lihakset ovat vaan vetäneet niin jumiin. Perjantaille olin miettinyt sauvakävelypitkistä, mutta ajattelin että se voi olla kädelle ja hartialle liian kivulias. Menin sitten samoin kuin viime viikolla, vuorotellen juosten ja kävellen.