sunnuntai 29. tammikuuta 2023

Viiden lajin viikko

 


Loma ja kotona pysytteleminen on tehnyt hyvää. Monena päivänä olen ollut väsynyt, mutta yöt ovat menneet varsin hyvin eikä iltaisin ole enää tullut sykkeen kiihtymistä. Olenkin nyt uskaltanut treenata vähän isommilla sykkeillä. 

Maanantaina tempaisin uudet nastalenkkarit jalkaan ja ai että kun tuntuivat hyvältä! Ensimmäisen lenkin perusteella nappiostos. Jäin bussista Taysin pysäkillä, kävelin 47 minuuttia / 4,77 km / 130 Petsamon ja Ranta-Tampellan kautta kirjasto Metsolle. Siellä meillä oli tamperelaisten kirjabloggaajien kuukausitapaaminen. Juttua riitti liki pari tuntia, paljon oltiin luettu ja käyty teatterissa, mutta keskusteltiin myös esimerkiksi yläkoulun ja lukion äidinkielen tunneista sekä kirjastojen aineistovalinnasta. 


Keskiviikkona olin GoGolla, ensin soutua 30 minuuttia ja perään kuntopyörää 70 minuuttia. Ihmettelen, kuinka joku jaksaa soutaa tunnin tai kaksi ja enemmänkin. Minulle puoli tuntia on jo puuduttavaa; pienellä näytöllä ei ole muuta seurattavaa kuin matkan kasvaminen ja ajan väheneminen. Äänikirjakaan ei jaksa viihdyttää. Hyvää soutu tekee yläkropalle, mutta miten kummassa jaksaisin joskus soutaa vaikka puolitoista tuntia? Soudussa keskisyke oli 128 / maksimi 140, vastus kohdassa 4 (vaihtoehto 1-10). Pyöräilyn keskisyke 122 / maksimi 132, vastus tasolla 8 (vaihtoehdot 0, 4, 8 ja 12; aiemmat tämän vuoden pyöräilyt olen tehnyt vastuksella 4). 

Torstaina oli pilates-fiilis, kaivoin kotona GoGon Treenikirjastosta 45-minuuttisen treenin. Aamukankeutta oli havaittavissa, mutta mukavasti keho vetreytyi. 


Perjantaina näkyi lopulta se ennustettu auringonpaiste, pari päivää myöhässä siitä mitä ennuste viime viikolla kertoi. Lähdin pitkästä aikaa kävelylle Hatanpään Arboretumiin, 1 h 20 min / 8,06 km / 135. Osa Arboretumin hiekkateistä oli jäisiä mutta reittivalinnoilla oli mahdollista mennä koko matka sulalla maalla. Olinkin liikkeellä ilman nastoja, arvasin että on riittävän sulaa. 

Eiliset suunnitelmat menivät uusiksi, ensinnäkin nukuimme puolison kanssa tosi pitkään ja toisaalta ennustetun auringonpaisteen tilalla oli lumisade. Lähdin viiden maissa salille, alkuun 10 minuuttia soutua lämmittelyksi ja sitten 48 minuuttia lihaskuntotreeniä. Yllättävän paljon oli väkeä, jotenkin kuvittelin että porukka olisi käynyt treenaamassa jo aiemmin. Vähän sai kurkistella milloin mikäkin laite tai vapaapainotilan kohta on vapaana. Liikkeinä laitteissa reiden ojennus, jalkaprässi, ylätalja ja rintaprässi, 20 kilon vapaapainolla pystysoutu ja maastaveto ylhäältä alas, 20 kilon tangolla soutu, jumppapallolla kyykky ja suorat vatsalihakset. Loppuun vielä portaalle nousu. Sarjat 3 x 10 toistoa, paitsi vatsoissa 3 x 25 ja portaalle nousuissa 2 x 25. 

Tänään tuntuu että eilinen salitreeni oli pitkän tauon jälkeen... Varsinaista lihaskipua ei ole, jäykkyyttä vain. Sellaista että en saa nostettua käsiä ylös, alaselkä juilii, en meinaa päästä sohvalta ylös :D Täytyy taas aktivoitua salin puolella muutenkin kuin kuntopyörän kanssa. Liikuntaa en tänään harrastanut, mutta puolison kanssa kuljeskeltiin kaupungilla kun käytiin syömässä, kahvilla ja ruokakaupassa. Sen verran iso kierros tehtiin että 40 % päivän aktiivisuudesta tuli siinä täyteen.

Yhteensä liikuntaa oli tällä viikolla n 5,5 tuntia. 

Ensi viikolla olen lomalla vielä maanantain ja tiistain, sitten puolestaan lauantaina olen töissä. Huomenna ajattelin käydä salilla ainakin polkemassa kuntopyörää, ehkä myös soutamassa. Tiistaina voisi olla salitreenin vuoro. Keskiviikon olen etätöissä, se voisi olla lenkkipäivä tai sitten sisäliikuntapäivä, sääennusteesta riippuen. Jos saan vaihdettua torstain aamuvuoroksi (aamulle tulleen kokouksen takia), voisin lenkkeillä työpäivän jälkeen. Ja lauantaina lenkki töiden jälkeen, junan lähtöä odotellessa. 

Siinä raameja ensi viikolle, saapa nähdä millainen toteutus on. Mielessä kyllä kummittelee ajatus uudesta treeniohjelmasta, täytyy alkaa etsiskellä. Haluan sellaisen, jossa myös lihaskunto ja kehonhuolto on otettu huomioon, eikä jokainen treeni ole juoksua tai muuta aerobista. 

Nyt muuten huomaa päivien pitenemisen, aamuvuorosta ehtii kotiin päivänvalolla ja pimeys laskeutuu "vasta"viiden maissa. Ei mene enää kauaa kun iltavuorostakin (päättyy klo 19) lähdetään kotiin valoisalla :) 



sunnuntai 22. tammikuuta 2023

Kevyesti takaisin treeneihin

 


Puolentoista viikon totaalinen treenitauko teki hyvää, samoin se että kävin lääkärin pakeilla. Verikokeet ja sydänfilmi olivat ok, joten kyse oli varmastikin henkisestä uupumisesta. Viime vuosi oli monin tavoin raskas: oli alkuvuoden koronarajoitukset, keväällä rekrytointiprosessi jossa tulin valituksi kirjastonjohtajaksi, kesällä kirjaston 150-vuotissynttäreiden suunnittelua ja kirjastonhoitajan rekrytointiprosessi, syksyllä omatoimikirjaston asennus ja käyttöönotto, lisäksi pitkin vuotta eri kirjastoaineistojen kilpailutuksia. Oli paljon asioita, joita kohtasin ensimmäistä kertaa, ja vaikka kirjastojuttuja tehdään yhdessä muiden Pirkanmaan kirjastojen kanssa, oli sielläkin niin että Tampereella henkilöstövaihdosten takia kilpailutus- ja muuta osaamista oli poistunut, joten opettelimme asioita yhdessä. Vuodenvaihdetta kohti asiat alkoivat olla selvillä, ja sähköposti- sekä Teams-viestittely väheni selvästi. 

Pian lääkärikäynnin jälkeen aloin nukkua paremmin, syke on nyt ollut lähes joka yö alle 70 ja kuukauden keskiarvo on laskenut. Kello on myös näyttänyt lähes joka aamu vihreää palautumista, usein jopa hyvää tai erittäin hyvää. Erittäin huonoa ei ole ollut kuin maksimissaan yhden kerran. Palasinkin treenien pariin innolla, mutta kuitenkin tiedostaen tarpeen rauhalliselle tekemiselle. 


Vuoden ensimmäinen treeni viime viikon maanantaina 9.1. oli tunnin sisäpyöräily. Aloin nyt kirjata ylös matkaa, jotta saan myös nämä pyöräilykilometrit mukaan vuosikilsoihin. Mikä pettymys kun katsoin näyttöä treenin jälkeen: 18,99 km. Miten saatoin olla noin huolimaton, olisi pitänyt jatkaa muutama sekunti että olisi tullut 19 tai 19,01! :D Keskisyke oli 108 ja maksimi 114, ero on suuri siihen kun samalla vastuksella 28.12 keskisyke oli 115 ja maksimi 130. 

Viime viikon keskiviikkona pyöräilin myös, 65 minuuttia / 20,30 km. Keskisyke 107, maksimi 116.

Torstaiaamuna 12.1 kävin aamulla Orivedellä uimahallissa ennen töihin menoa, uin kilometrin / 44,5 minuuttia / 119. Perinteisesti kävin uinnin jälkeen kylmäaltaassa, sitten terapia-altaan poreissa, uudelleen kylmäaltaassa ja vielä saunassa. Olisin halunnut tehdä vesijumpan, mutta osun aina menemään terapia-altaaseen niin että virtuaalinäytöllä on jo jumppa menossa jonkun muun aloittamana. En ole halunnut hypätä mukaan kesken kaiken. 


13. päivä oli perjantai, silloin tein viikon ainoan kovasykkeisen treenin eli 40-minuuttisen The Tripin. Keskisyke oli 153 ja maksimi 174. Jälkihiki oli taas pitkän aikaa, kuten aina. 

Viime viikonloppuna en liikkunut, meillä oli lauantaina ystäväpariskunnan muuttobileet eli kekkerit porukalle jotka auttoivat heitä muutossa lokakuussa. Olen lillunut paljussa lauantai-iltana ja sunnuntaiaamuna, pari tuntia molemmilla kerroilla. Ihanaa! Varsinkin sunnuntaiaamun räntäsateessa. 

Tämän viikon maanantaina kävelin pitkästä aikaa, iltavuorosta tulin junalta Ranta-Tampellan kautta kotiin. 49 minuuttia / 4,78 km / 130. Oli liukasta ja kuten Ranta-Tampellassa aina, vastatuuli. Lumisadekin yllätti matkalla.


Tiistaina pyöräilin salilla, 70 minuuttia / 22,2 km / 108. Kävin taannoin ostamassa XXL:stä Sarvan nastalenkkarit, löysin samalla tarjouksesta kahdet muut lenkkarit. Nastoja aion käyttää talven aikana, mutta toiset vien ulos vasta sitten kun tiet ovat sulat ja kuivat. Ensimmäisen parin noista toisista testasin pyörän kanssa, hyvältä tuntuvat jalkaan. On vaan sellainen malli, että sisämitta 27 cm tarkoittaa jo numeroa 42,5...

Keskiviikkona seikkailin kävelylenkillä, 1 h 16 min / 7,23 km / 130. Olimme kasvatus- ja opetuspalveluiden johtoryhmän voimalla kehittämispäivässä Nokialla. Olin kirjoittanut itselleni kadunnimet ylös, mitä seuraan kun lenkkeilen kotiin. En tietenkään ollut tajunnut, että se mihin menemme aamulla ei ole sama paikka mistä lähdemme iltapäivällä kotiin... Totesin että Harjuniitty on itselleni täysin tuntematon alue, eikä puhelimeni 70 %:sesti täynnä oleva akku riitä pitämään karttasovellusta auki pakkaskelillä. Päätin, että menen turvallisesti bussilla Tampereen Tesomalle ja kävelen sieltä kotiin. Tesomakaan ei ole kovin tuttu paikka, mutta tienviitta Mediapolikseen opasti kadulle, josta tiesin että se päättyy sellaiselle kadulle, jota pitkin olen kävellyt monta kertaa. Eksymisen riskiä ei siis ollut. 


Kävelyteillä oli paljon loskaa, eteneminen oli hidasta. Paikoin olin myös epävarma, että olenko oikeasti jalkakäytävällä, niin kapea oli tila, vaikka siinä jalanjälkiä menikin. 

Torstaina menin salille pyöräilemään ja katsomaan ampumahiihtoa Yle Areenasta. Ihan koko ajaksi ei kisaa riittänyt, lopun kuuntelin äänikirjaa. 80 minuuttia / 25,2 km / 118. 

Perjantaina en ehtinyt liikkua. Lähdin kotoa klo 6.30 töihin, työpäivän jälkeen kävin moikkaamassa kaveria ja katsomassa perheensä uutta asuntoa. Takaisin Tampereella olin klo 18. Kävimme puolisoni kanssa syömässä, sen jälkeen haimme kaupasta tarvikkeita ja leivoimme kakun. Puoliso halusi tehdä tädilleen kakun syntymäpäivälahjaksi, sen kanssa olimme valmiit klo 22. 

Lauantaina juhlittiin syntymäpäiviä, kotoa poistuimme klo 12 ja takaisin olimme klo 21.15. Päivän aikana kävimme puolisoni serkun kanssa rauhallisella kävelylenkillä, 42,5 minuuttia / 3,15 km / 113. Illalla sain migreenin, otin lääkkeet heti kun pääsimme kotiin. 

Tänä aamuna nukutti kymmeneen saakka. Olin ajatellut levätä koko päivän, mutta kun aikani oli katsonut hiihtoa ja ampumahiihtoa niin teki mieli spinningiin. Aloin varata paikkaa The Tripiin nelisen tuntia ennen sen alkua, onneksi oli vielä pari paikkaa vapaana ja mahduin mukaan. Ohjelma oli 31 Velocity, jonka olen polkenut jo ehkä kolme kertaa aiemmin läpi. Edelleen se on kiva, sisältäen paljon ylämäkeä ja vähemmän nopeaa alamäkipolkemista. Keskisyke 156, maksimi 171.

Palautumisongelmien takia mietin, että koska minulla on vielä viikko lomaa pitämättä niin koitan ottaa sen tähän alkuvuoteen. Katsoin kalenteria ja totesin että ei, en pysty olemaan koko viikkoa pois ennen kuin maaliskuun puolivälissä. On uutta opiskelijaa, vuosikertomus lautakunnassa, esihenkilövalmennus ynnä muuta pakollista. Onneksi kollegani keksi kysyä, voisinko aloittaa loman keskeltä viikkoa. Ja kas! Sehän onnistuu ensi viikolla niin, että olen töissä maanantain ja tiistain, lomalla loppuviikon, lomalla seuraavalla viikolla maanantain ja tiistain ja sitten töissä keskiviikosta perjantaihin. 

Huomenna ajattelin jäädä bussista pois Taysin kohdalla ja kävellä Petsamon ja Ranta-Tampellan kautta pääkirjasto Metsolle, jossa tapaamme tamperelaisten kirjabloggaajien kanssa. Tiistain olen iltavuorossa, se lienee liikunnasta vapaa. Mutta koska ensi viikolle on ennustettu auringonpaistetta, käynen lomapäivinä kävelemässä ja ehkä juoksemassakin. Siitä sitten raporttia myöhemmin. 

Mukavaa talven jatkoa! Nyt jo huomaa päivien pitenemisen, ihanaa kun vihdoin pitäisi näkyä aurinkokin eikä pelkkä sadetta :) 



sunnuntai 8. tammikuuta 2023

Vuosi alkoi vapaaehtoisella pakkolevolla

 


Joulun alla kirjoitin, kuinka lopetin salitreenin lyhyeen kun syke ei laskenut sarjapalautusten aikana. Joulupäivänä kävin äitini kanssa rauhallisella kävelylenkillä, keskisyke oli 140. Välipäivinä uin uimahallissa kilometrin, syke oli 130. Vertasin keskisykkeitä eri lajeissa marraskuun puolivälistä jouluun, ja kaava oli kyllä harvinaisen selkeä:

kävely: 122 - 134 - 140
uinti: 112 - 118 - 130
kuntosali: 104 - 115 - 130

Lisäksi kello näytti huonoa tai erittäin huonoa palautumista pitkään, yöllä keskisyke oli jatkuvasti yli 70, enimmillään 79. Sain myös iltaisin outoja sydämentykytyksiä, viimeisin oli toissailtana. Olin maannut sängyssä hyvän aikaa, puoli tuntia tai ylikin, lukemassa kirjaa. Yhtäkkiä havahduin että sydän pompottaa. Muutaman kerran olen tarkistanut sykkeen, on ollut yli 80, enimmillään 91. 

Kävin viime viikolla lääkärissä, kysyin että oireilenko nyt leposykkeillä kun migreeniin on estolääke. Kävin varmuuden vuoksi verikokeissa ja sydänfilmissä, ne ovat ilmeisesti ihan ok. Lääkäri soittaa keskiviikkona tuloksista, mutta Omakannasta kun katsoin niin viitearvoissa ovat. Hemoglobiini oli 120, harmi ettei ollut vanhempia tuloksia, mutta olen varma että se on ollut aiemmin hyvinkin 135 tasolla. Googlasin eri arvoja, näytti siltä että kaikki punasoluihin liittyvä oli nippa nappa viitearvojen sisällä, valkosolut ylärajalla. En tiedä, onko kehossa ollut joku tulehdus, tai onko tarvetta rautakuurille. Ferritiini oli 58 eli se oli tiukasti viitearvojen keskitasoa. Mutta keskiviikkona olen viisaampi. 

Olen yhä seurannut palautumista, tällä viikolla on oltu jo vihreällä. Kolmena edellisenä yönä keskisyke on ollut alle 70, viime yönä niinkin hyvä kuin 62. 

Tällä viikolla en harrastanut yhtään liikuntaa. Kysyin siitä työterveyslääkäriltä, hän sanoi että on ok harrastaa liikuntaa kunhan se ei tunnu velvollisuudelta. Päätin kuitenkin jättää kaiken treenin väliin ja levätä todenteolla. Nyt on painontunne rinnassa helpottanut, ja aionkin ensi viikolla palata kevyen liikunnan pariin. Käytännössä se tarkoittaa pitkälti kuntopyörää, koska siinä pystyy helposti vaikuttamaan sykkeeseen. Kävelyäkin ehkä, mikäli ei ole paljoa pakkasta tai tuulinen sää. 

Mukavaa vuodenalkua, toivottavasti olette pysyneet terveinä ja nauttineet talvikeleistä :) 

perjantai 23. joulukuuta 2022

Seitsemän lajin voimalla kohti joulua

 


Terveisiä Tampereelta, täällä ledivalo"lakanat" ovat saaneet joulun ajaksi kivoja teemaan sopivia kuvioita. Harmillisesti valoverhoista turhan moni on jatkuvasti rikki, jolloin osa kuviosta puuttuu tai välissä on muutama pystyrivi punaisena/sinisenä/vihreänä välkkyvää. 

Edellisestä postauksesta on hujahtanut puolitoista viikkoa, ja kun katsoin Polar Flowsta päiväkirjaa niin huomasin että olen tehnyt seitsemän eri lajin treeniä, joista kolme treenikertaa on toistunut samanlaisena. 

Viime viikon maanantaina pyöräilin salilla 70 minuuttia. Ulkoliikuntaa olen vältellyt yhä; on paljon lunta ja välillä tosi liukasta. Viime vuonna huomasin että nastalenkkarini ovat huonot, en uskalla luottaa niiden pitoon. Tänä talvena on syytä hommata uudet. 


Viime tiistaina kävin Orivedellä uimahallissa ennen iltavuoroon menoa, uin kilometrin / 43,5 minuuttia. Päälle piipahdus kylmäaltaassa, poreet terapia-altaassa ja sauna. 

Viikko sitten torstaina tein pitkästä aikaa kävelylenkin. Olin miettinyt aamusalia ennen töihin menoa, mutta koska en jaksanut nousta aamulla niin siirsin liikkumisen iltaan. Kävelin töistä kotiin muutaman mutkan kautta, 4 km / 40.5 minuuttia / 134. 

Perjantaina kroppa tuntui jumiselta, joten tein GoGon Treenikirjastosta 45-minuuttisen yogalatesin. 

Viime viikonloppuna sekä lauantaina että sunnuntaina kävin salilla pyöräilemässä, lauantaina 65 ja sunnuntaina 75 minuuttia. Samalla katselin ampumahiihtokisoja telkkarista, ja kun niitä ei riittänyt koko ajaksi niin lopun kuuntelin äänikirjaa. 


Tämän viikon maanantaina pääsin parin vuoden tauon jälkeen osallistumaan GoGon kivaan jouluperinteeseen eli konserttivenyttelyyn. Aiemmin se on ollut Cityssä, nyt Parkissa. Alkuperäinen esiintyjä oli sairastunut mutta korvaaja oli löytynyt. Mies ja kitara -tyylillä kuulimme sekä joululauluja että esiintyjän muutaman oman sävellyksen. Tunnin ohjaaja näytti lavalta liikkeet, mutta oli sanonut jo aluksi että niitä ei tarvitse tehdä ohjattuna vaan saa halutessaan tehdä omia venytyksiään. Itse tein pääosin ohjauksen mukaan, mutta lopussa niska-hartiaseudun venytysten tilalla venytin lonkankoukistajia. Oikein mukava 57-minuuttinen!


Tiistaina kävin hikoilemassa The Tripissä, ohjelma oli 31 jonka olen kerran aiemmin polkenut läpi. Ihanan paljon ylämäkeä ja ihanan hitaalla tahdilla että voi käyttää oikeasti isoa vastusta. Keskisyke tässä 43-minuuttisessa oli 151 ja maksimi 174. Tuumin, että ei tarvitse olla huolissaan 130-tason kävelysykkeistä, näyttää olevan varaa. Tripissä ei kuitenkaan ollut tunne, että olisin ollut äärirajoilla. 


Yleensä en tee kahta kovatehoista harjoitusta peräkkäisinä päivinä, mutta nyt tapahtui poikkeus. Halusin ehdottomasti mennä keskiviikkona Parkin teemaspinningiin, aiheena Ines-muorin maaginen joulu. Tykkään Ineksen spinningeistä, hän harrastaa raskaampaa musiikkia. Nyt poljimme kaikki biisit kahteen kertaan, paitsi Jingle Bellsin kolmesti. Toinen variaatio oli ylämäkeä ja toinen alamäkeä. White Christmasista löytyi ripaus örinäheviä, Santa Claus Is Coming To Townia en ensin edes tunnistanut joululauluksi ennen kuin taustalta alkoi kuulua kulkusten kilinää. Ihanan kamalia versioita! :D Kolmevarttinen sujui oikein rattoisasti. Keskisyke nyt 144, maksimi 167. 

Tänään olin töistä työajantasausvapaalla, että saisin plussatunteja vähemmäksi. Kävin päivällä salilla, mutta jätin voimaharjoittelun 42-minuuttiseksi. Keskisyke oli 130 ja maksimi 154, ne ovat varsin paljon korkeammat kuin salisykkeet yleensä. Enkä ole pelkästään kellon varassa, vaan tunsin että sykkeet ovat oikeasti korkealla. Painot, liikkeet ja toistomäärät palautusaikoineen olivat kuitenkin entistä tasoa. Huomasin että liikkeissä syke oli järjestäen 140-150, eikä se laskenut palautuksen aikana ollenkaan alle 120:n. En tiedä vaikuttiko eilisillan migreeni vielä, vaikka lääkkeiden otosta oli 15 tuntia. Vai onko yöt olleet oikeasti niin huonoja kuin mitä kello näyttää. Tai ehkä olen tulossa kipeäksi; meillä on töissä kaikki muut paitsi minä olleet kipeinä viimeisen kolmen viikon aikana, osa on jo toisella kierroksella. En yhtään ihmettelisi, vaikka flunssa tai korona vaanisi omankin olkapääni takana. 


Oikein ihanaa joulunaikaa kaikille! Nauttikaa lomasta, keillä sellainen on. Itse palaan töihin heti tiistaina, jos olen terveenä. 







sunnuntai 11. joulukuuta 2022

Lisää sisäliikuntaa ja kehonkoostumusmittaus

 


Hopsan, taas on kaksi viikkoa sujahtanut ohi melkein huomaamatta! Olen pysytellyt tiiviisti sisätiloissa liikuntaharrastuksissa, mutta mukaan on mahtunut myös muuta elämää. 

Viime viikolla kävin tiistaina Tripissä, oli uusi ohjelma numeroltaan 31. Tykkäsin siitä tosi paljon, siinä on runsaasti ylämäkeä ja vieläpä hitaalla tempolla poljettuna. Ihan parasta! 

Torstaina kävin Orivedellä liikuntahallin kuntosalilla, treeni kesti 52 minuuttia. Alkuun 10 minuuttia soutua, sitten maastaveto ylhäältä alas + pystysoutu tangolla, ylätalja, reiden ojennus, penkille nousu. Totesin että iltapäivä klo 15 ei ainakaan tuona päivänä ollut paras ajankohta, alussa olin hetken yksin mutta lähellä neljää väkeä oli sen verran että joutui katselemaan mikä laite on vapaana. Sali on kuitenkin varsin pieni. Jatkossa käyn ehkä aamulla / aamupäivällä ennen iltavuoroon menoa. 


Perjantaina kävin GoGolla pyöräilemässä tunnin verran.

Tällä viikolla minulla oli maanantaina vapaapäivä, tiistai oli itsenäisyyspäivä ja loppuviikon olin vuosilomalla. 

Maanantaina kävin GoGolla pyöräilemässä 70 minuuttia. 

Keskiviikkona olin salilla tekemässä lihaskuntotreenin, alkuun soutua 10 minuuttia ja sitten koko kehon treeni. Käytin niin pakkalaitteita, levypainoa kuin jumppapalloa. Pallolla vatsat 4 x 25, levypainolla maastaveto ylhäältä alas 3 x 15 (paino 20 kg) ja pystysoutu 3 x 15 (paino 15 kg). Matolla jalkatreeni niin että polviseisonnasta taivutus taakse niin että jalat pysyvät suorana, näitä 3 x 15. Pakkalaitteissa jalkaprässi 93 kg 3 x 15, rintaprässi 30 kg 3 x 15, ojentajat 40 kg 3 x 15. 

Salitreeni sai lihakset sen verran jumiin, että torstaina kävin 55-minuuttisen yogalatesin. Tehtiin paljon dynaamista venyttelyä, ei staattista. 

Perjantaina pyöräilin salilla 70 minuuttia. 

Viikonlopun olimme puolisoni kanssa Helsingissä, joten en harrastanut liikuntaa. 

Perjantaina kävin Koskikeskuksessa kehonkoostumusmittauksessa, tämä oli toinen kerta kolmesta, jotka sain Bodymajalta. Edellinen mittaus oli elokuun puolivälissä eli viikkoa vaikka 4 kuukautta sitten. Edelleen painoa ja rasvaa on liikaa, ja moni mittari on punaisella tai oranssilla. Ilokseni huomasin, että paino on pudonnut elokuusta 4,3 kg mutta rasvan määrä on vähentynyt 4,6 kg. Eli paino on pudonnut hitaasti, mutta juuri oikealla tavalla eli rasvasta. Tämä on paljon parempi näin, kuin että paino olisi pudonnut nopeasti mutta lähinnä kehon nesteistä tai pahimmillaan lihaksista. Minulla kehon rasvaton massa oli kasvanut 0,3 kg eli lihasta on tullut vähän lisää. Tällainen tulos motivoi jatkamaan liikkumista, ja se myös kertoo että satunnaiset pizzat ja suklaat eivät hajota kokonaisuutta. Mielenkiinnolla odotan, mitä seuraava mittaus muutaman kuukauden päästä kertoo. Ehkä silloin kokonaispisteet olisivat jo vihreällä? :)

Ihanaa joulunaikaa, nautitaan lumesta :)  


sunnuntai 27. marraskuuta 2022

Talvi tuli ja liikunnat siirtyi pääosin sisälle

 


Kaksi viikkoa on taas mennyt edellisen postauksen jälkeen, mihin lie aika kiiruhtaa? Juoksuohjelma päättyi, enkä ole ottanut käyttöön uutta. Yksi syy on se, että haluan koittaa saada peruskuntoa, ettei juoksu olisi kuukausi kuukauden perään korkeasykkeistä, lisättynä sillä että pienikin vauhdinlisäys vetää pohkeet hapoille. Lisäksi Tampereelle tuli talviset olosuhteet, liukasta on ollut ja nyt jo muutaman sentin hanki. Minulla on nettikirpparilta ostetut nastalenkkarit, jotka kyllä tuntuvat hyviltä jalkaan mutta joiden nastat eivät tunnu järin pitäviltä. Olenkin keskittynyt edelliset viikot sisäliikuntaan. 

Viime viikolla tiistaina 15.11. kävin salilla pyöräilemässä tunnin verran. 

Keskiviikkona 16.11. kävin Orivedellä uimahallissa ennen iltavuoroon menoa, uin 1 km / 43,5 min. Hain tiistaina Kävelykilometrikisan palkintoni eli kortin, jolla voin puolen vuoden ajan käydä liikuntahallin kuntosalilla ja uimahallissa. Niissä on sen verran paljon vakiovuoroja varattu, että aina pitää tarkistaa netistä onko allas tai sali vapaana siihen aikaan kun pystyisin menemään. 


Torstaina kävin taas salilla pyöräilemässä tunnin. 

Lauantaina 19.11. kävelin kotoa Pispalan kautta Lielahteen ostoksille. Ikkunasta päivä näytti aurinkoisemmalta, mutta kun pääsin ulos niin enemmän oli pilvistä ja lisäksi kylmä tuuli. 5 km / 51 min / 142. Huono lenkki, kuten hidas vauhti ja korkea keskisyke osoittavat. 

Sunnuntaina oltiin ystäväni kanssa salilla The Trip -spinningissä, se kestää aina 40 minuuttia. Sen jälkeen menimme Suolijärvelle avantosaunaan. Vielä ei järvi ollut jäässä, mutta kohta on. Neljä kertaa kävin pulahtamassa. En todellakaan uinut, vaan kyykistyin rappusilla, kaiteesta kiinni pitäen. 


Tällä viikolla liikunnat alkoivat tiistaina, jälleen pyöräilin salilla tunnin. 

Keskiviikkona olin aika väsynyt, mutta kävin salilla tekemässä puolituntisen lihaskuntotreenin. 

Torstaina tein lyhyemmän työpäivän, joten ehdin aamulla ennen töihinmenoa tehdä kotona 38-minuuttisen liikkuvuus-venyttelyn GoGon Treenikirjastosta. Aamu on hyvä aika tällaiseen, karu totuus kankeudesta paljastuu... Kuvat otin loppuvaiheesta kun jo vähän taivuinkin johonkin. Plus että ainakin polveni ja kyynärpääni ovat yliliikkuvat, joten eteentaivutukset ovat aina olleet minulle bravuuriliikkeitä. 


Perjantaina olin viiteen asti töissä, ja kuudesta puoleenyöhön työpaikan pikkujouluissa. Jäin kaverille Orivedelle yöksi, koska lauantaina oli työpäivä. Kotimatkalla tuli aikamoinen väsymys, enkä muutenkaan halunnut harrastaa liikuntaa. Krapulaa ei ollut, mutta kyllä tuntui että valkkaria tuli juotua useampi lasillinen. 

Tänään sitten meninkin taas salille, ensin pyöräilin puoli tuntia ja perään tein 42 minuuttia lihaskuntoa. Väsynyt olen ollut tänäänkin, joten hyvä että tuli kuitenkin lähdettyä liikkumaan. 

Tämä viikko oli muutenkin raskas, jouduin käyttämään tosi paljon työaikaa selvitelläkseni viime viikonloppuna kirjaston omatoimiaikana raportoituja ja osin valvontakamerasta todettuja häiriökäyttäytymisiä. Lisäksi sairaslomat muutenkin vähäisessä henkilöstömäärässä aiheuttavat lisäpähkäilyä. Syksy on ollut varsin raskas, siinä on ollut isoja asioita kuten kirjastomme 150-vuotisjuhlat ja omatoimikirjaston käyttöönotto, lisäksi kävi niin että puolisoni 2 viikon Saksan-reissu venyi 7 viikkoon. Onneksi ensi viikon jälkeen saan pidettyä viikon vuosilomaa, ainakin toivottavasti... 

Mukavaa joulunodotusta! Kiva on ollut nähdä valokuvista, että myös eteläinen Suomi Helsinkiä myöten on saanut edes vähän lunta (ja valoa) :) 



sunnuntai 13. marraskuuta 2022

Se on siinä! Juoksuohjelma taputeltu ja 10 km juostu

 


No nyt! Lopulta oli sellainen viikko, että sain tehtyä juoksuohjelman viimeisen viikon läpi. Rytmitys olisi voinut olla parempi, sillä nyt alkuviikolla oli kevyet treenit ja loppuviikolla kovemmat. Mutta mikä tärkeintä, ohjelman tavoite toteutui ja sain juostua 10 km:n lenkin. Käydään kuitenkin viikko läpi kokonaisuudessaan. 

Maanantaina tein ohjelman puolituntisen reippaan kävelyn, 38 minuuttia / 4,24 km /133. Alussa seisoin kadunkulmassa 10 minuuttia odottamassa satelliittien löytymistä, sitten ensimmäinen kilometri kulki mukamas 7.30-vauhtia joten pari minuuttia on tullut kelloon oikaisua. Eipä se osannutkaan antaa tarkempaa keskivauhtia kuin 9.--. 


Tiistaina oli vuorossa rauhallinen puolituntinen, 35 minuuttia / 3,67 km / 122. Junalta Tammelan kautta Armonkalliolle ja keskustan läpi kotiin. Valoviikot ovat käynnissä, nuo kuvan pallot ovat suosikkejani jo monelta vuodelta. Niitä onkin onneksi useammassa paikassa. 

Keskiviikkona satoi, Tampereella oli aamulla niin paljon vettä että sukat kastuivat jo matkalla kotoa bussiasemalle. Orivedelle oli tullut ohut lumikerros, joka tosin suli iltapäivään mennessä. Olin ottanut varuiksi treenivaatteet mukaan, mutta en ollut tehnyt varmaa liikkumissuunnitelmaa. Sain päivällä influenssarokotuksen, joten jätin varaa oireille. Niitä ei kuulunut, joten menin salille polkemaan kuntopyörää tunniksi. 

Torstai oli kauhupäivä, eikä siinä ollut tilaa liikunnalle. Illalla oli lautakunnan kokous, joka kesti taas sen verran pitkään että pääsin kotiin illan viimeisellä junalla. Yleensä olen lautakuntapäivinä mennyt Orivedelle kahdeksan bussilla ja käynyt kahvilassa aamiaisella, ollen töissä vasta n. 9.30 maissa. Nyt oli kuitenkin Teams-kokous jo 8.15. Eli lähdin kotoa klo 6.30 ja takaisin olin 21.15. 


Onneksi pystyin perjantaina tekemään lyhyemmän päivän, menin töihin varttia vaille yhdeksältä ja lähdin kolmelta. Jäin kuitenkin vielä Orivedelle, kävimme ystäväni kanssa sauvakävelemässä. Hujauksessa  meni 1 h 19 minuuttia kun jutusteltiin niitä näitä. 7,43 km / 137. Juuri ja juuri päästiin päivänvalolla takaisin ystäväni luo, toki reitin loppupäässä oli jo valaistus päällä. Menin lenkin jälkeen takaisin kirjastolle, pääsin siitä työkaverini kyydissä Tampereelle. 

Keskiviikon pyöräily tai perjantain sauvakävely saavat korvata juoksuohjelman lyhyen kävelylenkin, olkoonkin että molemmat lienevät reilusti pidempikestoisia kuin mitä ohjelmassa oli ajateltu. 

Lauantaina olin töissä, ja jäin töiden jälkeen Orivedelle isänpäiväjuhliin. Juhlittiin jo lauantaina ihan vaan siksi, ettei mun tarvi taas sunnuntaina matkustaa vaan saan olla edes yhden päivän Tampereella. Juhlista saavuin kaupunkiin kuuden maissa, tein kotimatkalla ohjelman intervallitreenin. Ei ideaalitilanne jättää sitä pitkistä edeltävään päivään, mutta alunperin olisin halunnut juosta sen päivänvalossa, siinä kuitenkaan onnistumatta. En yrityksistä huolimatta osaa tallentaa kelloon intervallitreeniä, saan asetettua vain yhden kellonajan eli piippaa ensimmäisen vedon jälkeen mutta ei palautusosion jälkeen. Jouduin siis kurkkimaan ajan kulua vähän väliä, koska treeninä oli 30 minuuttia niin että ensin menen 1 minuutin kovaa ja sitten 2 minuuttia rauhallisesti. En tiedä meninkö kovat pätkät liian kovina, vain onko peruskuntoni vaan niin huono, mutta sykkeet eivät juuri laske rauhallisessa juoksussa. Keskisyke oli 153, maksimi 169.


Tänään oli siis ohjelman huipennus, viimeinen suoritus eli 10 km. Ensin huonot ja sitten hyvät asiat:

Mietin jo ennalta, jaksanko juosta kympin, kun alla on perjantain suht pitkä sauvakävelylenkki ja eiliset intervallit. Yöunta tuli melkein 10 tuntia, mutta yhtenäisyys oli 1.3/5, ja tiedän katsoneeni kelloa ensimmäisen kerran 7.45, ja kuudennella katsomiskerralla klo 11.15 nousin ylös. Lenkin 2 viimeistä kilsaa oli tosi raskaat, syke pysyi yli 160:n lähes koko ajan ja tuntui että matkalla oli paljon ylämäkeä.

Ilma oli kaunis ja mukavan vähän oli ihmisiä liikkeellä. Aina jännitän sitä, että kun olen niin hidas niin joudunko tekemään kuormittavia spurtteja päästäkseni kävelijöistä ohi. Nyt moni kävelijä kaarsi pihateille tai bussipysäkille enkä ohittanut kuin 3, joista heistäkin yksi liikkui rollaattorin kanssa ja toinen kulki järeän kameran kanssa pysähtyen välillä kuvaamaan. Kolmas käveli muuten hiljaa. Lenkistä ensimmäiset 7,5 kilometriä olivat kivaa letkeää läpsyttelyä. Eli siihen asti oli voimia. Ja vaikka syke oli oikeastaan koko ajan 150-155, tuntui kuitenkin että jaksan eikä jaloissa paina. 6 kertaa pysähdyin liikennevaloihin, vain yksi oli pidempi pysähdys (Kalevan Prismalla, missä pitää ylittää 2 x 2 kaistaa kahdesti ja toiset kaksi kertaa yksittäinen kaista). 

Kun kymppi tuli täyteen, pysähdyin niistämään mutta vaikka olin painanut nappia niin kello ei pysähtynyt. Sekä matkaa että aikaa tuli hiukan liikaa. Suht oikea lienee 10 km / 1 h 29 min. Keskisyke oli järkyttävä, sillä se on korkeampi kuin eilisissä intervalleissa, 154 ja maksimi 170. Väsymisen huomaa siinä, että kilometreillä 1-8 keskisyke oli 144-157, kahdella viimeisellä 160 ja 162. Kilsoilla 6 ja 7 keskivauhti oli yli 9 minuuttia, muuten alle, keskiarvo oli 8.45. 

Jatkosta en ole tehnyt vielä mitään suunnitelmia. Toisaalta olen pettynyt, ettei tämän 11 viikon aikana juoksusykkeessä tapahtunut putoamista, vaikka alkuvaiheessa kävelyä oli paljon enemmän kuin juoksua. Eli peruskunto lienee yhä huono, ja vaikka juoksen lenkistä riippuen keskimäärin 9 minuutin kilsavauhtia, syke haluaa silti olla 150:n tasolla. Pienestäkin loivasta ylämäestä se nousee, eikä helposti laske. Toisaalta olen iloinen ja ylpeä, että olen kuntoutunut ja pystyn juoksemaan yhtäjaksoisesti 10 kilometriä. Se on kuitenkin varsin pitkä matka!

Monen vesisadeviikon jälkeen olen vähän sillä mielellä, että voisin pitää tähän väliin sisäliikuntapainotteisen kauden. Polkea paljon kuntopyörää, jos sillä saisin peruskuntoa. Siinä syke pysyy helposti 120-tasolla tai alle, vastuksesta riippuen. Välillä The Trip tuo sähinää ja tehoa treeniin. Tuskinpa enemmästä lihasvoimastakaan on haittaa. Eli ehkä vähän fiilisliikkumista väliin. Samalla voin tutkailla löytäsinkö sellaisen juoksuohjelman, joka kalenteroi myös lihaskunnon ja kehonhuollon. Ne kun jää niin helposti tekemättä, jos niitä ei ohjelmassa lue. 

Mukavaa talven odotusta!