maanantai 28. maaliskuuta 2016

Tuulisen sään juoksuvedot

No niin! Pari kuukautta suljettuna ollut tie on avattu liikenteelle joten sinne painelin eilen tekemään juoksuvetoja. Suunnitelma oli 3 x 3 x 400 m mutta se ei mennytkään ihan niin... Ensimmäisen vedon jälkeen kävelin lähtöpaikalle ja huomasin että jaha, vastatuuli on aika kova. Päätin sitten tehdä 10 x 400 m, niin että juoksen kaikki samaan suuntaan. Kolmen sarjoissa olisin tehnyt kolme vetoa yhteen suuntaan, sitten palautus ja pikaiset venyttelyt, toiset kolme toiseen suuntaan ja viimeiset kolme samoin päin kuin ensimmäiset. 

Mietin kävelypalautusten aikana, pitäisikö pitää puolivälissä pidempi venyttelytauko, esim. 4 minuuttia. En kuitenkaan tehnyt niin vaan vedin kaikki putkeen. Reidet tuntuivat aika tyhjiltä. Lisäksi jouduin joka vedossa väistämään lätäkköä eli loikkimaan muutaman askeleen tien sivussa kurassa, ehkä se hidasti pari sekuntia mutta ei pahasti.

En tiennyt vetojen aikana yhtään, millaista vauhtia menin tai oliko yhtään samanvauhtisia. Pyrin aina lähtemään rennosti, hyvällä tekniikalla, ja kiristämään loppua kohti. Vedon lopussa syke oli aina 175-180. Viimeisen menin alusta asti kovaa, ajatuksella "tämä on viimeinen, nyt niin paljon kuin lähtee". Kotona sitten huomasin, että vedot 1-9 menivät aikaan 2.12-2.14 :D Viimeinen sitten 2.03. Matka vaihteli taas vähän, ehkä en kääntynyt joka kerralla täsmälleen samassa kohdassa, ja joissain vedoissa menin koko matkan samaa reunaa kun taas toisissa menin toisesta laidasta toiseen väistäessäni lätäkköä. Mutta lähes samoissa kuitenkin, välillä 390 - 410 metriä.

Vauhtiin en ole tyytyväinen. Talvella menin 2 x 3 x 400 m sohjossa n. 2.22 vauhtia, eli kuivalla sulalla asfaltilla olin vain kymmenkunta sekuntia nopeampi. Ehkä pitäisi ajatella että 10 sekuntia / 400 m on kuitenkin aika paljon. Kävelypalautukset menivät nyt 20-30 sekuntia nopeammin. 

Koko setti näyttää tältä: Alkuverkka 1,25 km, vedot 10 x 400 m / 400 m kävelypalautuksilla (9 palautusta), loppuverkka 1,68 km, yhteensä 10,5 km, aikaa meni 1 h 22 min. Keskisyke 157, tällä kertaa täysin uskottava lukema ilmaan minkäänlaisia kummallisia heittoja. 

Ei siis mikään juhlatreeni mutta tärkeintä oli tehdä vaihteeksi vetoja monen viikon vauhtikestävyyslenkkien jälkeen. Tulipa taas erilaista ärsykettä kropalle. 

Ai niin, näyttää "pahasti" siltä että olen osallistumassa Helsinki City Runiin! Facebookin juoksuryhmässä oli osallistuminen kaupan (halvalla hintaan 30 €), ja koska siirto toisen henkilön nimiin kuulemma onnistuu niin ostin sen. Hui, vähän jännittää! Tavoite on tietenkin ennätysaika, tosi aiemmat tulokset ovat niin vaatimattomia että tällä ehjällä treenitalvella pitäisi tulla selkeä parannus aiempaan.

lauantai 26. maaliskuuta 2016

Pitkispäivä pitkäperjantai

Viime sunnuntain polkupitkiksellä kuulin, että pitkäperjantaille oli suunnittelilla kahden ja puolen tunnin asfalttipitkis rauhallisella tahdilla. Lupasin heti että lähden mukaan; olin ajatellutkin tehdä pitkiksen "pois alta" jo perjantaina. 

Sää oli melkoisen kurja, oli tuulista ja tuntui suurimman osan ajasta tulevan vastaan. Lisäksi matkalle osui useampi räntäkuuro. Onneksi oli kimppalenkki, yksin olisin varmasti joko juossut lyhyemmän tai siirtänyt lenkin toiselle päivälle toivoen parempaa keliä. Nyt on hyvä mieli kun lenkki on tehty ja taas tuli se melkein 2,5-tuntinen, mittarini näytti 2 h 22 min, matkaa 16.15 km, keskivauhti 8.49.

Lohta ranskankermalla, bataattia ja paprikaa. Nam!
Mittarini ei taaskaan näyttänyt sykkeitä oikein. Keskisykkeeksi tuli vain 134 mikä ei ole todellinen lukema, koska esim. kilsan numero 15 keskisyke oli mukamas 90. Ensimmäinen puoli tuntia näytti uskottavalta mutta sitten heitteli, syke vaihteli sekunnissa jopa 10 pykälää. Keksin syynkin tälle: vaihdoin sykevyöhön väärän patterin. Entinen oli 2025 mutta kotona oli vain 2032-pattereita ja kun sen kokoinen mahtui mötikkään niin sellaisen laitoin. Nyt sitten tarkistin niin pitäisi olla 2025. Täytyy muistaa ostaa oikeita seuraavalla kauppareissulla, joka tapahtuu ehkä vasta tiistaina. 

Loput pääsiäisen ajan treenit aion mennä väärällä patterilla. Maanantaina touhusin salilla kaikenlaista ja silloin lukemat näyttivät uskottavilta: tunnin pilateksen keskisyke 90 (minimi 75, maksimi 111), puolen tunnin lihaskuntotreenissä keskisyke 107 (minimi 88, maksimi 132) ja puolen tunnin palauttavan pyöräilyn keskisyke oli 108 (minimi 101, maksimi 119). Eli ilmeisesti ongelmia on vain ulkoliikunnassa. Tänään olen menossa salille. Huomiseksi suunnittelin juoksuvetoja 3 x 3 x 400 metriä, mielenkiinnolla odotan mitä mittari siinä näyttää. 

Tällä viikolla liikuin tosiaan tähän mennessä vain maanantaina ja perjantaina. Torstaina menin lenkkikamat päällä töihin tarkoituksena juosta vk-lenkki töistä kotiin. Toisin kävi: migreeni iski iltapäivällä niin jouduin lähtemään kesken päivää ja juokseminen oli unohdettava sillä kertaa. No, huomenna sitten pitkästä aikaa vedot, nyt kun vakiotienpätkä on parin kuukauden jälkeen avattu, ilmeisesti tielle noussut vesi on lopultakin poissa. 

sunnuntai 20. maaliskuuta 2016

Polkujuoksemassa


Facebookin juoksuryhmästä bongasin viikolla kutsun yhteislenkille, kutsussa oli että mennään Kalkkiruukin kierros, noin 11 km ja aikaa noin 2 tuntia. Kuulosti erittäin hyvältä niin ilmoittauduin mukaan.

Lenkki ei ihan ollut sitä "oravankatseluvauhtia", alkumatkasta varsinkin tuntui että mennään aika rivakkaa vauhtia, etenkin tiepätkillä. Poluilla käveltiin ylämäet ja siinäkin oli ripeä tahti. Mietin välillä, että mitähän tästä tulee, ja että muut vaikuttavat paljon kovempikuntoisilta kun eivät edes hengästy.

Matkan varrella kävi niin että lenkki piteni, tosin vapaaehtoisesti. 13 henkilöä kiersi Kalkkiruukin luontopolkua, ja kun mittarissa oli noin 8 km niin ryhmä hajaantui. Puolet lähti kotia kohti ja toinen puoli kiersi luontopolulla vielä toisen 4,6 kilometrin kierroksen. Ensin mietin että jaksanko; edellinen polkujuoksukerta taisi olla viime toukokuussa Bodom Traililla. Lähdin kuitenkin, sanoin että jos ei mennä yhtään kovempaa niin enköhän jaksa. Väsyin kyllä aika lailla, toisen kierroksen jälkeen mittarissa oli 12,5 km. Viimeisellä kolmella kilsalla jäin jälkeen, onneksi lenkin "matkanjohtaja" hidasti omaa vauhtiaan ja juoksi kanssani. 

Oli raskasta mutta kivaa. Vauhti oli sen verran kova että sykkeeni olivat läähätystasoa eli juttelua ei juuri ollut. Sen sijaan kuuntelin muita. Ensimmäisellä kierroksella pidettiin pari valokuvaustaukoa, toisella yksi. Hyviä pysähtymispaikkoja, jyrkkien ylämäkien päällä. Nastalenkkarit oli oikea valinta, polut olivat jäässä.

Sama paikka, toisella kierroksella uudestaan vaikka vieressä olisi mennyt helpompi reitti ylös :) Kuva: Antti Asu
Keskivauhdiksi tuli 9.15, mutta vaihtelu oli suurta. Nopein kilsa oli 7.05 eli melkein mun vk-tasoa, hitain kesti 12.13. Keskisyke on tällä kertaa virheellinen, mittari sanoi 161, mutta välissä lukema oli pitkään tasolla 90-120 ja hetken näytti nollaa. Epäuskottavia ovat kilometrit 3 (syke 143), 4 (132) ja 5 (126). Muissa kilsoissa keskisyke oli tutumpia lukemia eli 158-176.

Vaikka lenkki oli raskas ja nyt illalla jalat ovat aika jumissa, koen että tämä oli hyvä ja tärkeä päivä. Kokonaispituus oli 15,58 km ja aikaa meni 2 h 24 min. Olen ilmoittautunut helatorstaina juostavaan Bodom Trailiin, eli sitä ajatellen tämä oli loistoveto. Aion juosta Bodomilla 12 kilometriä, ja varmasti uskallan lähteä heti alusta rivakasti liikkeelle, koska nyt on todistettu että pystyn juoksemaan kuratiellä, asfaltilla, pellon reunassa, leveällä ja kapealla polulla pitkäkestoisesti korkealla sykkeellä. Ei siis tarvi säikähtää siellä, vaikka syke olisi reilusti yli 160 jo ensimmäisillä kilometreillä. Sitä paitsi tänään oli tosi liukasta, sai mennä varovasti nastoillakin.

Eli tänään ei menty pk-pitkistä vaan vk-pitkis, josta tuli motivaatiolenkki kevään juoksutapahtumiin. Lopussa kun päästiin takaisin parkkialueelle, puuskahdin että "jaksoinhan mä tänne asti". Ehkä uskaltaudun toistekin yhteiselle polkupitkikselle. 

keskiviikko 16. maaliskuuta 2016

Vaihteeksi huono lenkki

Lounas keskiviikkona ennen peittymistään salaatinkastikkeeseen.

Lauantaina kirjoitin, että viime viikolla oli hyvä kilsamäärä siihen mennessä ja että sunnuntaina ei ole pakko liikkua. No, niin kaunis auringonpaiste oli että halusin lähteä ulos. Mietin että kevyt n. 7 km voisi olla ihan jees. Lähdin tuttua reittiä, viiden kilsan jälkeen käännyin Ruskeasantaan ajatuksella että siitä on pari kilsaa kotiin. Olisi ollut mutta kun menin eksymään. Olin keskellä omakotialuetta josta ei nähnyt varmaa maamerkkiä, Simonkylän vesitornia. Jossain kohtaa huomasin että tuulee vastaan eli olin menossa väärään suuntaan. Siinä kohtaa nöyrryin ja kurkistin sykemittarin näyttölukemaa 8, jossa nuoli näyttää suunnan ja matkan lähtöpisteeseen. Ei ollut kovinkaan lohdullista huomata, että olin käynnistänyt sykemittarin 1,8 kilometrin päässä, suuntana takaoikea. Noin seiskasta tuli 9,9 km. Keskisyke oli jo korkeahko, 154, tosin laitan siitä osan hermostumisen piikkiin. Keskivauhti oli 7.54.

Viime viikolle tuli siis kuusi treenipäivää, jotka olivat vielä peräkkäin. Sitten seurasikin kaksi lepopäivää. Maanantaita mietin, että voinko pitää sen vapaana; tiistai-iltana oli meno heti töiden jälkeen niin silloin ei ollut aikaa liikunnalle. Totesin, että viisainta levätä, en kuitenkaan olisi jaksanut juosta.

Parin päivän lepoa seurasi tänä aamuna pk-lenkki, joka sitten olikin kovin tuskaisaa menoa. En muista, koska viimeksi olisi ollut niin kamalaa. Tuntui että tossut tikuttivat vauhdikkaasti mutta eteneminen oli luokkaa "täi tervassa", tai siltä se tuntui. Syke huiteli tavallista korkeammalla, keskisyke oli 156 tasan kahdeksan minuutin vauhdilla, lenkillä mittaa 6,1 km. Tänään ongelma oli se, että syke oli reilusti päälle 150 tasamaalla ja isoimman ylämäen päällä 165, mäen jonka yleensä juoksen 156-160 sykkeellä. Kilometrikohtainen keskisyke on tällä kertaa karu: 149, 153 (loivaa alamäkeä!), 155 (lisää alamäkeä!), 161 (yksi loiva pitkä ylämäki), 158, 161.

Päättelin, että viime viikko painaa kintereissä. Kokonaissaldo oli 7 treeniä (2 pk-lenkkiä, 1 vk-lenkki, pitkis, palauttava pyöräily salilla, 2 salitreeniä ) kuudessa peräkkäisessä päivässä, kesto 7 h 17 min. Juostu matka oli 42,97 km. Edellinenkin viikko oli kohtalaisen kova, koska pitkis oli silloinkin 2,5 h. Koko viikon tulos oli viidessä päivässä 6 treeniä, kesto 6 h 28 min. 

Palautusjuomasuosikki.
Olin suunnitellut jo viime viikolla, että kahta kovempaa viikkoa seuraa kevyempi. Tällä viikolla on niin paljon menoja, että monena päivänä en kertakaikkiaan ehdi liikkua. Eikä välttämättä olisi energiaakaan, sillä syöminen on hankalaa. Tiistaina lähdin töistä Espooseen kirjajulkkareihin, siellä oli pientä purtavaa tarjolla mutta ei sillä oikein pärjännyt koko iltaa. Tänään reissasin kesken työpäivän toiselle puolelle Vantaata, sama on ohjelmassa perjantaina. Välipalojen täytyy olla "liikkuvia", koska ruuan pitää säilyä laukussa 45-minuuttinen matka sekä 1-3 tuntia paikan päällä. Huomenna olen koulutuksessa Joensuussa, mikä tarkoittaa kahta 4,5-tuntista junamatkaa, paikan päällä olen kolmisen tuntia. Lauantaina on Oopperatalossa avoimet ovet klo 10-15, tuskin sieltä lähden välissä syömään joten välipaloilla menee puoli päivää silloinkin. Eli syömisiä joutuu miettimään toden teolla. Pahaa pelkään, että tällä viikolla energiansaanti on liian vähäistä.

Kuulostelen kroppaa, perjantaina pitäisi tehdä juoksuvetoja, mutta jos jalat tuntuvat silloin niin tyhjältä kuin tänään niin ei liene järkeä. Vaihtoehtona on salipäivä, siellä voi keskittyä ylä- ja keskikroppaan. Sunnuntaiksi olen ilmoittautunut yhteislenkille, tarkoitus olisi mennä pari tuntia polkujuoksua. Lenkin puuhanainen ilmoitti hyvissä ajoin, että ylämäet kävellään ja muutenkin vauhti on rauhallinen, niin siitä tulee varmasti hyvä lenkki.

lauantai 12. maaliskuuta 2016

Määrää mutta myös laatua

Kas vain, taas on viikko vierähtänyt edellisestä kirjoituksesta. Niin ne päivät viuhuvat ohi, töissä ja lenkkeillessä.

Edellinen postaus päättyi pitkikseen Messukeskuksesta kotiin. Se oli väsyttävä lenkki, joten sunnuntaina kävin palauttelemassa salilla. Pyöräilin puoli tuntia kevyellä vastuksella, keskisyke oli 113. Sen jälkeen tein puolituntisen punttitreenin ylä- ja keskikropalle. 

Maanantai oli lepopäivä, tiistaina iltavuoro töissä niin kipitin aamulla vauhtikestävyyttä. Oli tosi raskas lenkki. Sama 6.3 km kuin kolme viikkoa sitten, keskivauhti sekunnin kovempi eli 6.35. Mutta keskisyke oli hiukan korkeampi eli 172 (viimeksi 169), kuitenkin tuntui paljon pahemmalta. Edelliskerralla tuntui että oli lopussa kiristämisen varaa, nyt ei yhtään. Mietin että aamupala taisi olla liian pieni, ja jo edellispäivän syöminen liian vähäistä ja liian pitkillä ateriaväleillä. Energia ei riittänyt koko ajaksi.

Keskiviikkona oli myös iltapainotteinen työpäivä, joten suuntasin aamulla salille. 38 minuuttia sisälsi koko kehon treenin niin että pääosin tein viiden toiston sarjoja suht isoilla painoilla. 

Torstaina palasin kevyeen pk-juoksuun, saldona 6,74 km keskivauhdilla 8.06 ja keskisykkeellä 150. Illan pimentyessä oli kiva hissutella menemään, tietkin olivat pääosin sulana. 

Eilen perjantaina pidin lomapäivän, pääsin siis tekemään pitkiksen arkipäivänä. Kaunis auringonpaiste saatteli juoksijaa. Olin päättänyt reitin etukäteen mutta en ollut varma kuinka pitkä lenkistä tulee. Matkan varrella laskin että noin 18 km, sitten tuumasin että ei riitä, nyt mennään talven pisin. Tein sitten loppuun pari koukeroa niin että sain 20 kilsaa rikki. Saaliina 20,02 km aikaan 2 h 37 min, keskisyke 152 ja keskivauhti 7.53. Lenkki oli aika hyvä mutta aika kaksijakoinen.

Ensimmäinen 10 km oli sulaa asfalttia ja lenkkarit liikkuivat melkein itsekseen. Juoksu oli kevyttä. Tunsin kyllä jossain vaiheessa että kainalossa hiertää, näköjään oli hiertänyt selässäkin... Sen verran alhaalla ovat jäljet että syyllinen ei taida olla sykevyö vaan urheilurintsikat, tai siis toppimalli mitä käytän. Auts! Tätä on tapahtunut melkein jokaisella pitkiksellä koko talven, riippumatta siitä mikä tukevista topeista on käytössä.

Jälkimmäinen kymppi oli raskas. Aloituskuvasta ei näy kuinka sohjoinen pinta oli. Menin siis joenvartta, se 5 km oli todella hankala. Sohjoa, vettä, kuraa... Syke oli koko ajan yli 150, jopa yli 155. Vauhti tuntui hiljaisemmalta kuin asfaltilla ja sitä se oli. Koko lenkillä oli vain kolme yli kahdeksanminuuttista kilometriä ja niistä yksi oli ensimmäisen kympin aikana, Silti jälkimmäisellä kympillä kilometriajat olivat kymmenisen sekuntia hitaampia. Vaikka menin viimeisen vitosen asfaltilla, eivät sykkeet laskeneet tai vauhti kasvanut. Silti tuntuu hyvältä, että taas tuli pitkis alle kahdeksan minuutin keskivauhdilla.

Tänään olisi ollut vielä kirkkaampi auringonpaiste mutta lenkkeily jäi väliin. Sen verran eilinen väsytti jalkoja, vaikka venyttelin illalla kahteen kertaan. Sen verran olin ulkona että pyöräilin ruokakauppaan ja salille. Salilla oli taas tuttu ohjelma, ensin puoli tuntia kevyttä pyöräilyä - keskisyke suorastaan hämmästyttävä 101 - ja sitten 37 minuuttia punttia ylä- ja keskikropalle. 

Huominen on kysymysmerkki, Polarin harjoitusohjelma ehdottaa tälle viikolle vielä yhtä kevyttä hölkkää. Jos on yhtä kaunista kuin tänään niin taitaa olla pakko lähteä ulos :) Mutta ei paineita, tälle viikolle on kertynyt kolmella juoksulenkillä jo 33.1 km. Ja mikä tärkeintä, viikon treeni on ollut monipuolista, vuorotellen kevyttä ja raskasta. 

Tässä vaiheessa juoksukilsoja on koossa 323.2 / 1500 eli hyvässä vauhdissa ollaan! 

lauantai 5. maaliskuuta 2016

Vieraita mutta tuttuja lenkkimaisemia

Kiireinen viikko on takana mutta aika paljon myös lenkkikilometrejä.

Viime viikonloppuna olin Orivedellä vanhempieni luona, lauantaina tein pitkiksen tai ehkä pikemminkin semipitkiksen, kipittelin 10,3 km aikaan 1 h 25 min. Oli hauskaa juosta tuttuja maisemia pitkän tauon jälkeen. Puolet lenkistä oli reittiä jonka juoksin joulun aikaan mutta toinen puoli oli juoksematta ainakin puolitoista vuotta. Kaunis aurinkoinen sää oli, mutta aika tuulista. Keskisyke oli vähän turhan korkea 155, mutta syytän siitä lumisia teitä sekä mäkistä maastoa; mittarin mukaan sekä nousua että laskua oli 105 metriä. Keskivauhti oli 8.20.

Tiistaina meninkin sitten melkein samanlaisen pk-lenkin mikä lauantaina oli pitkis: 1 h 23 min, 10,29 km. Keskisyke 151 keskivauhdilla tasan 8 minuuttia per kilometri. Tällä reitillä nousua 75 metriä ja laskua70 metriä. Ensimmäiset viisi kilometriä olivat aika raskaat mutta toinen puoli tuntui helpolta. 

Keeskiviikkona oli eräänlainen välivuoro töissä, menin vasta kymmeneksi. Aamulla kävin salilla, oli outoa olla siellä klo 8. Tein taas viiden toiston sarjoja kohtalaisen isoilla painoilla. Jalkaprässi, kyykky ja maastaveto saivat lihakset jumiin, seuraavana päivänä tuntui että salilla on käyty. Lähdin kuitenkin juoksemaan peruskuutosta, oli tukkoista. 6,38 km meni aikaan 52 minuuttia, keskivauhti 8.07 ja keskisyke 149.

Tänään yhdistin huvin ja hyödyn. Mietin viikolla että olisi kiva mennä Go Expo - messuille kun on ilmainen lippu, mutta kun täytyisi juosta pidempi pitkis viikonloppuna. Keksin, että menen junalla Messukeskukseen ja juoksen kotiin. Googlen kartta antoi kolme vaihtoehtoista reittiä joiden kaikkien pituus oli noin 15,5 km. En sitten kuitenkaan mennyt mitään niistä... Pelkäsin että eksyn jos lähden sompailemaan Käpylään tai Kumpulaan, joten heti Messukeskuksen luota aloin seurata junarataa. Se oli aika stressaavaa, pääradalla on niin valtaisa liikennemäärä että siitä tuli levoton olo.

Viiden kilometrin jälkeen huomasin että edessä on Vantaan/Keravanjoki. Kyltti näytti että Helsingin pitäjän kirkonkylään on 6 km. Ajattelin lähteä sinne suuntaan, koska tiedän missä on Helsingin pitäjän kirkonkylä ja osaan sieltä kotiin :) Jäistä joenvartta juoksin noin 10 kilometriä Tikkurilaan, siitä olikin sitten enää kolmen kilometrin loppusuora kotiin. Tuli talven pisin lenkki matkaltaan, 18,3 km. Aikaa meni 2 h 25 min, eli saman verran mitä olen mennyt jo pari kertaa talven aikana. 

Meno oli alusta asti kohtalaisen tahmeaa ja sykkeet tahtoivat karata. Keskisykkeeksi tuli 154 keskivauhdilla 7.54. Taas oli sekä nousua että laskua 105 metriä. Olin ottanut retkelle evästä mukaan mutta lopulta en käyttänyt kuin osan. Ennen lähtöä söin puolikkaan energiapatukan ja matkalla join veden. Geelejä en ottanut, mietin kyllä mutta totesin että voimia on vielä. 

Tuollaisen madon juoksin :)

Tulipa testattua että niinkin voi tehdä että menee junalla lähtöpisteeseen ja juoksee kotiin. Toki matkakortti oli mukana, kun en etukäteen tiennyt kuinka pitkä lenkistä tulee niin täytyi varautua sekä eksymisen aiheuttamiin lisäkilometreihin että väsymiseen. Onneksi en eksynyt :) Houkuttaa myös mennä lenkki joskun toisinpäin, ei välttämättä tätä samaa mutta joku muu niin että juoksee jonnekin ja junailee kotiin. Ehtiihän sitä, monta pitkistä on vielä ennen Tukholmaa.