sunnuntai 31. tammikuuta 2021

Liikuntasuunnitelma, viikko 1 takana

 

Talvinen maisema Tampereen Koskipuiston rannan kävelytieltä, kuvassa kosken vettä ja luminen tie

Hienot talviset kelit jatkuvat, mutta meikäläinenpä treenaa vaan sisällä... No, siihen malliin hitaasti on Tampereella katuja siistitty, että muhjulumessa on ollut aika tuskaa kävellä, vaikka en olekaan kulkenut viikolla muuta kuin kodin ja bussiaseman väliä. Tänään käytiin puolison kanssa illalla kahvilla, ja käveltiin kotiin koskenrannan ja Hämeenpuiston kautta, nyt oli kävelytiet saatu melko puhtaaksi. 

Liikuntasuunnitelmassa oli tälle viikolle neljä varsinaista treeniä sekä yksi kehonhuolto, tein ne kaikki. Viikko näyttää tältä:

Ti kuntopyöräily 45 minuuttia

To kahvakuulailu 36 minuuttia

La kuntopyöräily 45 minuttia + kehonhuoltona yogalates 58 minuuttia

Su kuminauhajumppa 30 minuuttia + kehonpainotreeni 30 minuuttia

Kirjoittaja tekemässä selkäliikettä päinmakuulla

Lihaskunnon ja kehonhuollon tein GoGon tallenteilta, kuntopyöräilyt kävin polkemassa salilla, toisen Cityssä ja toisen Parkissa. Lauantaina vähän puolen päivän jälkeen ei ollut paras ajankohta; aerobisten laitteiden alue oli melko tyhjä mutta pukuhuoneessa oli ruuhkaa, ilmeisesti juuri oli tunti vaihtumassa niin siellä istui porukkaa selaamassa puhelimiaan (ilman maskia), eikä puhettakaan että olisivat siirtyneet kun menin kaapille pukemaan ulkovaatteita.

Hyvä fiilis jäi viikosta, vaikka yhä tuntuu siltä että 45 minuuttia aerobista kahdesti viikossa on tosi vähän. Yritän siis pitää mielessä, että jo ensi viikon jälkeen se on 55 minuuttia, sitten 60, sitten yli 60. Että ei pidä nyt hötkyillä vaan malttaa. 

Ensi viikko on suunnitelmassa täsmälleen samanlainen kuin tämä viikko, mutta todennäköisesti toteutuspäivät ovat erit kuin suunnitelmassa tai tällä viikolla. Tiistain iltavuoro on huono treenin kannalta, joten ehkä aloitan jo maanantaina, jos suinkin saan nukuttua jotenkin ensi yönä. Olen kylläkin parin viime viikon aikana nukkunut aika monta bussimatkaa, ne 20-30 -minuuttiset torkut pelastavat paljon. 

Ihania talvipäiviä ja tekemisen iloa kaikille!

lauantai 23. tammikuuta 2021

Uuteen alkuun liikuntasuunnitelman avulla

 

Talvinen takapiha; luminen lintulauta ja lumisia pensaita
Tiistaina kävin GoGolla liikuntaneuvoja-PT Riikan juttusilla. Facebookista huomasin mahdollisuuden varata puolen tunnin ajan, ja päätin käyttää tilaisuuden hyväkseni. Nyt kun alan päästä liikkumaan kunnolla, haluan päästä vauhtiin niin etten sössi kuntoutumista. Päätin siis tavata Riikan nimenomaan liikuntasuunnitelman tekemisen puitteissa. 

Puolessa tunnissa ehdittiin käydä läpi liikuntahistoriaani ja se, mikä tilanne on nyt. Sanoin että tavoitteenani on päästä juoksemaan keväällä, kun tiet ovat sulana. Sitä varten tarvitsen peruskuntoa. Mutta tarvitsen myös lihaskuntoa, jotta se osaltaan edesauttaa vammojen välttämistä. Riikka lupasi lähettää minulle myöhemmin samana iltana liikuntasuunnitelman, jonka sitten tulostin seuraavana päivänä. Nyt minulla on seuraavaksi 8 viikoksi ohjelma, joka ei kuitenkaan ole täysin kiveen hakattu vaan voin vaihdella päiviä keskenään. 

Treenejä on neljänä päivänä viikossa, joista osa on niin että samana päivänä on myös kehonhuolto. Esimerkiksi viikko 1 näyttää tältä:

ma aerobinen 45 min
ti kuntosali
ke lepo
to aerobinen 45 min + kehonhuolto
pe kuntosali
la lepo
su lepo

ja viikko 8:

ma aerobinen 60 min
ti kuntosali + kehonhuolto
ke lepo
to aerobinen 60 min
pe lepo
la kehonhuolto
su lepo

Sen verran sovellan varmasti, että siirrän kaikkea päivällä eteenpäin. Koska nukun viikonloppuisin pitkään, yleensä sunnuntain ja maanantain välinen yö on huono. Lisäksi maanantai on kiireisin päivä töissä. Pidän siis useimmiten maanantain lepopäivänä, ja treenaan tiistaista eteenpäin. Toisaalta ohjelmassa on viikonloput useimmiten lepoa, ja silloin olisi hyvää aikaa treenata. Mutta koska valtaosin perjantaille on kuntosalitreeni, niin se myös siirtyy päivällä eteenpäin. 

Haastavinta tulee olemaan aerobisessa ajasta kiinni pitäminen. Nyt kun olen polkenut kuntopyörää, aika on ollut yleensä tunnin, joskus 1 h 15 min. Ei välttämättä ole helppoa lopettaa "jo" 45 minuutin kohdalla. Ymmärrän kuitenkin liikuntasuunnitelman pointin ja se on juuri se mitä kaipasin: varovainen alku jota lähdetään hitaasti kasvattamaan. Sitten kun uimahallit taas joskus aukeavat, niin siinä ei tule olemaan hankaluuksia lyhyemmän ajan kanssa.

Kuntosaliin sain vinkiksi, että kannattaa suosia isoja liikkeitä, jotka kuormittavat kehoa kokonaisvaltaisesti. Esimerkkiliikkeissä on joitakin suosikkejani, esimerkiksi maastaveto, jalkaprässi, pystypunnerrus seisten ja syvät vatsalihakset. Soutuliikkeitä en fanita, mutta pidän nekin mukana. Tavoitteena tässä vaiheessa on kestovoima, eli ohje on tehdä 3-4 sarjaa joissa kussakin on 15-20 toistoa. Aion osittain korvata salin kotitreenillä, sillä pyrin yhä välttelemään salia etenkin arkisin iltapäiväneljästä eteenpäin. Katson yhä GoGon tallenteita, etenkin kahvakuula vaikuttaa sopivan mitä parhaimmin salitreenin korvaajaksi. 

Myös kehonhuollossa teen jo pidemmältä ajalta tuttuja juttuja eli etenkin yogalatesia ja liikkuvuus-venyttelyä, toisinaan myös yinjoogaa. Huomasin muuten myös, että tallenteissa on balettitunti, sekin tulee kuvioihin kunhan jalka kestää päkiälle nousuja.

Voin myöhemmin varata uuden ajan, jos kaipaan esimerkiksi tekniikkavinkkejä tai jos kaipaan suunnitelman päivittämistä. Nyt on kuitenkin iloinen mieli; tiedän melko tarkkaan mitä teen seuraavat 8 viikkoa :) 

Liikunnan iloa kaikille!

lauantai 16. tammikuuta 2021

3 kuukautta leikkauksesta, missä mennään?

 

Luminen kävelytie murkittelee puiden keskellä
Ihanaa talviaikaa! Tampereella on lunta, ja pitkästä aikaa niin että se pysyy maassa pidempään kuin pari päivää. Tänään oli vielä auringonpaiste kaupan päälle, pakkasta "vain" noin 12 astetta, joten kävimme puolisoni kanssa käveleskelemässä Eteläpuistossa. 

En vielä ole uskaltanut tehdä pitkiä kävelyjä, enkä varsinaisia kävelylenkkejä, mutta hyötyliikunnan määrä on lisääntynyt. Olen nyt parin viikon ajan kävellyt kotoa junalle tai bussille, yleensä menomatkan. Siitä tulee 15-20 minuuttia liikkumista. 

Tällä viikolla kävin Hatanpäällä röntgenissä ja ortopedillä. Luutuminen on valmis, eli sen puolesta saan rasittaa jalkaa täysillä. Se oli hienoa kuulla, etenkin verrattuna siihen 6 viikkoa leikkauksen jälkeen sanottuun "eihän ne luut vielä lopullisilla paikoillaan ole". 13 viikkoa leikkauksesta kaikki on paikoillaan, ja palasten sijasta siellä on yksi yhtenäinen luu :) 

Mutta, kuten lääkäri viisaasti sanoi, "näissä asioissa 3 kuukautta on tosi lyhyt aika, vaikka se tuntuukin pitkältä". Päkiä on edelleen vähän turvoksissa, sillä leikkausalueen arpi ei ole vielä "sulanut" kudoksissa, se on kuulemma parantunut vasta siinä vaiheessa kun arpi on ihon värinen tai hitusen sitä tummempi. Samoin varpaan liikkuminen omin voimin on vielä minimaalista, pieni lihasvaste tulee mutta varsinaista liikettä ei ole. Niinpä jokainen askel on tavallaan varpaan taivuttamista väkisin. Siinä lienevät syyt, miksi leikkausalueella on yhä jomotusta. Ei niin paljoa, että tarvisi syödä kipulääkkeitä tai käyttää keppejä, mutta sen verran että se pitää minut varovaisena.

Kuva otettu järven jäältä kohti kauempana siintävää kaupunkia, vasemman puoliskon täyttää männynoksa

Kotona olen treenaillut GoGon tallenteiden ja livelähetysten mukana. On ollut kuminauhajumppaa, kahvakuulaa, teräspakaroita, vahvoja käsiä, hulaa ja uutuustunti Les Mills Core. Viimeksi mainittu oli yllätyksellinen, sillä siinä oli oman kehon painon lisäksi kuminauha ja lisäpaino, ja välineillä tehtiin muun muassa painonsiirtoja, kyykkyjä ja askellusta. Hiukan olen taas soveltanut siellä sun täällä, sillä en tee vielä hyppyjä, askelkyykkyjä enkä päkiälle nousuja. Eilen kävin polkemassa kuntopyörää tunnin verran, edelleen tuntuu siltä että sitä jalka kestää, tosin tuntuu myös siltä että en tee sitä peräkkäisinä päivinä. Mutta voisin kokeilla tahtia joka toinen päivä ja katsoa mitä tapahtuu. 

Toivon, että vielä tulisi aurinkoisia pakkasviikonloppuja, on ihanaa päästä ulos! Tänään emme matkallisesti edenneet pitkälle, eikä se ollut tarkoituskaan, pääasia oli saada happihyppely ennen lounasta. Mutta uskon, että tulevina viikonloppuina voin kokeilla muutaman kilometrin kävelyä, nyt kun yhden kilometrin pätkät alkavat olla hallussa.

Sorsia sulan virtauksen molemmilla reunoilla, taustalla jäinen järvi

Mukavaa talvilenkkeilyn aikaa, toivotaan että pakkaset pysyvät aisoissa niin on kivempi liikuttaa lenkkareita, suksia ja luistimia :)

sunnuntai 3. tammikuuta 2021

Kotitreeni, tämänhetkinen suosikkini

 

Piikkimatto, hulavanne, kahvakuula ja jumppakuminauhoja lattialla
Viimeisen 10 kuukauden aikana olen treenannut lähinnä kotona, sen mitä jalkavaivoilta olen pystynyt. Viime keväänä halusin treenata kotona, enkä mennä salille koska kuulun koronan riskiryhmään. Keväällä treenimotivaatio kuitenkin katosi, kun kävi selväksi että jalkaleikkaus siirtyy hamaan tulevaisuuteen. Kesälomalla kävin salilla varsin ahkerasti, mutta innostus katosi siinä kun tuli tieto että leikkausaika siirtyy taas (toisella kertaa lääkärin sairastumisen takia). Syksyllä jännäsin, siirtääkö koronan toinen aalto leikkausta uudelleen ties kuinka pitkälle eteenpäin, ei onneksi siirtänyt. 

Operaatio onnistui hyvin ja toipuminen on alkanut. Kuljin leikkauksen jälkeen 7 viikkoa kepeillä, sitten jätin ne pois. Pian kuitenkin tuli talvikeli, eli teillä oli jäätä ja loskaa. 3 viikkoa ehdin liikkua ilman keppejä, jouluaattona jouduin ottamaan ne takaisin käyttöön. Leikattu alue ei enää vihoitellut, mutta jalkaterän ulkosyrjä kipeytyi päällipuolelta, oikestaan koko matkalta nilkasta pikkuvarpaaseen. 1,5 viikkoa menin keppien kanssa aina ulkona, ja töissä pidemmät matkat kuten työhuoneestani asiakaspalvelutiskille. Keppien käyttö kannatti, uudenvuodenaattona menin työpäivän aikaiset kulkemiset ilman niitä. Ja ajattelin, että ensi viikolla kokeilen taas. 

Kuva kannettavan tietokoneen näytöstä, ruudulla pyörimässä kahvakuulajumpan video
GoGon Inkku ohjaa puistokahvakuulaa Facebook-videolla 

Kuntoutuminen on vielä alussa, ja pelkään jalan kipeytymistä, se on tällä hetkellä isoin syy miksi treenaan lähinnä vain kotona. Jalka meni tosi pahaksi kolmessa viikossa, vaikka kuljin Tampereella kaikki mahdolliset välimatkat bussilla. Edelleen on talviolosuhteet eli tiet joko jäässä, aurattu jäisiksi tai lumisia. Koska askeleeni on tällä hetkellä tavallista lyhyempi ja varovaisempi, liukkaus pelottaa. En halua, että isovarvas tökkää johonkin, ja että jotain kenties hajoaa. Enkä halua rasitusvammaa varovaisuuden takia, niin hölmöltä kuin se kuulostaakin.

Toinen syy runsaampaan kotitreenaukseen on työmatkojeni pidentyminen ja hidastuminen koronan heikentämän julkisen liikenteen takia. Bussivuoroja on rajusti aiempaa vähemmän, ja vielä kun ne kilpailutettiin eri toimijalle niin kuukausikortti käy vain tiettyihin vuoroihin. Ja koska maksan kuukausikortista 105 €, en halua maksaa lisää 8,80 €/matka, joita tekisin kilpailutuksen ulkopuolisilla bussivuoroilla. 

Iltavuoroon mennessäni bussi lähtee jo klo 10.10, eli jos haluaisin mennä aamulla salille minun pitäisi olla siellä viimeistään klo 8, jotta ehdin käydä suihkussa ja siirtyä linja-autoasemalle. Iltavuoron jälkeen juna on Tampereella klo 19.54 (jos on ajoissa), olen kotona n. 20.30. Aamusalin kanssa päivästä tulisi varsin pitkä. Etenkin kun olen sikäli jääräpää, että en halua mennä salille puoleksi tunniksi vaan haluan viettää siellä kolme varttia tai mieluummin tunnin. Jostain syystä puolen tunnin treeni on hyväksyttävämpää kotona tehtynä, en tiedä mistä moinen ajatusmaailma on itselleni tullut. Usein on lisäksi niin, että iltavuoron jälkeen on vaikeampi saada unta, ehkä siksi että on kotona vasta puoli yhdeksän maissa, sitten syö iltapalaa niin kello on aika paljon ennen kuin saa rauhoituttua iltatoimiin. Ja jos kotimatkalla tarvii käydä kaupassa, kotiintulo venyy vielä myöhemmäksi. 

Aamuvuoroon menen joko aikaisemmin, jolloin bussi lähtee klo 7 ja palaa klo 15.45. Tässä on hyvä ajankohta mennä salille. Tykkään treenata heti töiden jälkeen, jolloin kotiin päästyä sieltä ei enää tarvitse lähteä pois. Salilla on myös hiljaisempaa klo 16 kuin vaikkapa jo tuntia tai paria myöhemmin. Aika harvoin pääsen kuitenkin lähtemään töistä kolmelta, sillä meillä on useita osa-aikaisia, ja jos aamuvuorolaisten asiakaspalveluvuoro päättyy klo 15.30, olen usein ainoa jonka työpäivän pituus riittää sinne asti. Jos menen aamuvuoroon myöhemmin, bussi lähtee klo 8 ja juna on perillä illalla klo 17.50. Silloin salilla on ruuhkaisin aika, jota mieluusti välttelen. 

Kolmas syy tässä vaiheessa on se, että en ole varma mitä salilla tekisin. Maksimipainon varaaminen jalkaterälle on kielletty tammikuun puoliväliin asti, mikä jättänee pois ainakin jalkaprässin sekä lisäpainon / tangon kanssa tehtävän kyykyn, ehkä myös penkille nousun mikä ainakin laskuvaihessa täräyttää jalkaa. Olen menossa 12.1. Hatanpäälle röntgeniin ja ortopedille, siellä katsotaan koiven tilanne. Sitten olen varannut 19.1. ajan GoGon kuntosaliohjaajalle liikuntasuunnitelman tekoon.

Ryhmäliikuntatunneilla en ole käynyt aikoihin, koska niiden osallistujamäärä on ollut rajattu ja ne ovat siten usein täynnä. Lisäksi on aina otettava huomioon julkinen liikenne ja keliolosuhteet, eli en voi luottaa siihen että juna on oikeasti perillä klo 17.55 jolloin ehtisin 18.15 alkavalle tunnille GoGo Cityyn. Tai jos ysitien liikenne on hidas huonon ajokelin tai usein sattuvien kolareiden takia... 

Kun koronatilanne normalisoituu, palaan taas ryhmäliikunnan pariin. GoGolle on tulossa kevätkaudelle joitakin mielenkiintoisia uutuuksia - kuten Les Millsin Core sekä alakroppaan keskittyvä Booty. Toistaiseksi kuitenkin pitäydyn GoGon osalta heidän YouTube- ja Facebook-videoissaan. Otan kyllä ilolla mieleen vinkkejä muista treenivideoista; GoGolla ei ole valtavan isoa videomäärää, ja koska toistaiseksi joudun jättämään hypyt ja askelkyykyt väliin niin käytännössä olen pystynyt tekemään vain yogalatesia, pilatesta, kuminauhajumppaa ja kahvakuulaa (joissa kaikissa joudun soveltamaan askelkyykyt peruskyykyksi, varpaillenousut pois, polvien nosto konttausasennossa vaihtuu lankuksi) sekä vatsa/selkä-jumppaa. Tykkään kyllä niistä kaikista, mutta kaipaan silti vaihtelua. 

Postauksen kirjoittaja tekee kahvakuulalla pystypunnerrusta

Hah, tämän päivän kahvakuulailussa keskisyke oli 148 ja maksimi 172, että siinä sitä riittää tavoitetta kun yrittää saada sykkeitä vähän alemmas :) 

perjantai 1. tammikuuta 2021

Vuosi 2021: toiveita ja tavoitteita

 

Ihmisten siluetteja yöllä, sinertävänharmaassa valossa, maassa ohut lumihanki
Vuosi 2021 on ohi - onneksi - ja katseet suunnataan uuteen vuoteen. Minulle tilanne on sikäli outo, että mitään kilometritavoitteita tai tulevia juoksutapahtumia ei ole. Usein on ollut tiedossa puolimaraton tai maraton, nyt ei. Olen kuitenkin tänään pohtinut, että on tiettyjä asioita joita haluan toteuttaa tänä vuonna, ja joita toivon tapahtuvaksi:

  • Liikuntaa ja kehonhuoltoa useita kertoja viikossa. Joskus olen tavoitellut päivittäistä toimintaa, mutta koska aina tulee flunssaa tai muuta vaivaa, ja lisäksi migreeni on minulle kuukausittainen vieras (3-7 kertaa), niin välipäiviä tulee väistämättä. Mutta esimerkiksi 4-5 kertaa viikossa on täysin realistinen tavoite. Kuljin reilun viikon keppien kanssa, sekä työpaikalla "pitkät" matkat kuten työhuoneestani asiakaspalvelualueelle että aina ulkona ollessani, mutta totesin että pystyn tekemään GoGon tallenteilta pilatesta, yogalatesia ja joitain muitakin juttuja. Ensi viikolla kokeilen taas työelämää ilman keppejä, mutta jos jalka ei kestä niin otan ne taas käyttöön. Salille en halua könytä kepeillä, mutta tallenteiden avulla voin jumpata kotona.
  • Kokonainen lenkki juosten. Sen ei tarvitse olla pitkä lenkki, mutta kunhan pystyisin etenemään koko matkan juosten tämän vuoden puolella, se olisi iso juttu. 
  • Pidemmät yöunet. Minulla on toisinaan, tai aika useinkin, ongelmana että en saa unta. Saatan olla illalla niin väsynyt, että en jaksa lukea sängyssä, mutta kun sammutan valot niin tuntuu että ajatukset alkavat juosta ympyrää. Sairaslomalla ollessani, kun ei ollut arkirutiineja enkä juuri ollut ulkoilmassa, valvoin usein aamukahteen tai -neljään, ja meillä kuitenkin herättiin 8-8.30 maissa kun mies on etätöissä. Nyt kun olen palannut töihin, uni on taas tullut helpommin. Kuitenkin kaksivuorotyö tekee sen, että varsinkin iltavuorosta aamuvuoroon on usein huono yö. Juna on Tampereella klo 19.55, ja jos sen jälkeen käymme kaupassa ja teemme iltaruokaa, kello voi olla 22 ennen kuin on syöty. Sitten menee vielä oma aikansa, ennen kuin saan rauhoituttua iltatoimiin. Aamuvuoroon kello soi usein 5.40, eli jos nukahdan puoliltaöin niin unet jäävät turhan vähiin. Olen usein kuunnellut äänikirjaa, esimerkiksi Matti Rämön itsensä lukemat pyöräilykirjat (pari kuunneltavissa Yle Areenassa) toimivat usein unilääkkeenä, mutta joskus on kurjaa kun on ajastanut ohjelman loppumaan puolen tunnin päästä, ja onkin sen loppuessa vielä sellainen olo että unen tulo ei ole lähelläkään. Toisaalta, on ollut useampi kerta, että olen ollut unessa ennen ajastuksen loppumista, ja seuraavalla kerralla kelailen että mihinkäs asti olen kuullut.
Tänään aloitin liikuntavuoden yogalates-tallenteella. En pysty tekemään liikettä, jossa konttausasennossa varpaat on taitettu alle ja siitä nostetaan polvet ylös. Sitä leikattu varvas ei vielä salli, mutta tein lankkua sen aikaa. Jotkut tasapaino- ja kiertoliikkeet olivat sen verran raskaita, että treenin maksimisyke oli 136! Alkupuolen joogaosuudessa syke oli usein 120 tai yli, mutta jälkipuolen pilates oli pientä liikettä makuulla niin keskisykkeeksi tuli 107. Hyvää tekee, alaselkäni kun on ollut kipeä sen jälkeen kun jätin edelliskerran kepit pois. Maanantaina olen menossa puoleksitoista tunniksi hierojalle, koko kroppa tuntuu olevan jumissa niin hän saa ahkeroida lihaksiani auki.

Kivaa tätä vuotta kaikille, toivottavasti juoksu- ja muita tapahtumia voi pian taas järjestää. Ja toivottavasti uimahallit aukeavat, ja muutenkin harrastusmahdollisuudet palaavat normaaleiksi. Ehkä päästään pikkuhiljaa kohti normaalia.