Määrää mutta myös laatua

Kas vain, taas on viikko vierähtänyt edellisestä kirjoituksesta. Niin ne päivät viuhuvat ohi, töissä ja lenkkeillessä.

Edellinen postaus päättyi pitkikseen Messukeskuksesta kotiin. Se oli väsyttävä lenkki, joten sunnuntaina kävin palauttelemassa salilla. Pyöräilin puoli tuntia kevyellä vastuksella, keskisyke oli 113. Sen jälkeen tein puolituntisen punttitreenin ylä- ja keskikropalle. 

Maanantai oli lepopäivä, tiistaina iltavuoro töissä niin kipitin aamulla vauhtikestävyyttä. Oli tosi raskas lenkki. Sama 6.3 km kuin kolme viikkoa sitten, keskivauhti sekunnin kovempi eli 6.35. Mutta keskisyke oli hiukan korkeampi eli 172 (viimeksi 169), kuitenkin tuntui paljon pahemmalta. Edelliskerralla tuntui että oli lopussa kiristämisen varaa, nyt ei yhtään. Mietin että aamupala taisi olla liian pieni, ja jo edellispäivän syöminen liian vähäistä ja liian pitkillä ateriaväleillä. Energia ei riittänyt koko ajaksi.

Keskiviikkona oli myös iltapainotteinen työpäivä, joten suuntasin aamulla salille. 38 minuuttia sisälsi koko kehon treenin niin että pääosin tein viiden toiston sarjoja suht isoilla painoilla. 

Torstaina palasin kevyeen pk-juoksuun, saldona 6,74 km keskivauhdilla 8.06 ja keskisykkeellä 150. Illan pimentyessä oli kiva hissutella menemään, tietkin olivat pääosin sulana. 

Eilen perjantaina pidin lomapäivän, pääsin siis tekemään pitkiksen arkipäivänä. Kaunis auringonpaiste saatteli juoksijaa. Olin päättänyt reitin etukäteen mutta en ollut varma kuinka pitkä lenkistä tulee. Matkan varrella laskin että noin 18 km, sitten tuumasin että ei riitä, nyt mennään talven pisin. Tein sitten loppuun pari koukeroa niin että sain 20 kilsaa rikki. Saaliina 20,02 km aikaan 2 h 37 min, keskisyke 152 ja keskivauhti 7.53. Lenkki oli aika hyvä mutta aika kaksijakoinen.

Ensimmäinen 10 km oli sulaa asfalttia ja lenkkarit liikkuivat melkein itsekseen. Juoksu oli kevyttä. Tunsin kyllä jossain vaiheessa että kainalossa hiertää, näköjään oli hiertänyt selässäkin... Sen verran alhaalla ovat jäljet että syyllinen ei taida olla sykevyö vaan urheilurintsikat, tai siis toppimalli mitä käytän. Auts! Tätä on tapahtunut melkein jokaisella pitkiksellä koko talven, riippumatta siitä mikä tukevista topeista on käytössä.

Jälkimmäinen kymppi oli raskas. Aloituskuvasta ei näy kuinka sohjoinen pinta oli. Menin siis joenvartta, se 5 km oli todella hankala. Sohjoa, vettä, kuraa... Syke oli koko ajan yli 150, jopa yli 155. Vauhti tuntui hiljaisemmalta kuin asfaltilla ja sitä se oli. Koko lenkillä oli vain kolme yli kahdeksanminuuttista kilometriä ja niistä yksi oli ensimmäisen kympin aikana, Silti jälkimmäisellä kympillä kilometriajat olivat kymmenisen sekuntia hitaampia. Vaikka menin viimeisen vitosen asfaltilla, eivät sykkeet laskeneet tai vauhti kasvanut. Silti tuntuu hyvältä, että taas tuli pitkis alle kahdeksan minuutin keskivauhdilla.

Tänään olisi ollut vielä kirkkaampi auringonpaiste mutta lenkkeily jäi väliin. Sen verran eilinen väsytti jalkoja, vaikka venyttelin illalla kahteen kertaan. Sen verran olin ulkona että pyöräilin ruokakauppaan ja salille. Salilla oli taas tuttu ohjelma, ensin puoli tuntia kevyttä pyöräilyä - keskisyke suorastaan hämmästyttävä 101 - ja sitten 37 minuuttia punttia ylä- ja keskikropalle. 

Huominen on kysymysmerkki, Polarin harjoitusohjelma ehdottaa tälle viikolle vielä yhtä kevyttä hölkkää. Jos on yhtä kaunista kuin tänään niin taitaa olla pakko lähteä ulos :) Mutta ei paineita, tälle viikolle on kertynyt kolmella juoksulenkillä jo 33.1 km. Ja mikä tärkeintä, viikon treeni on ollut monipuolista, vuorotellen kevyttä ja raskasta. 

Tässä vaiheessa juoksukilsoja on koossa 323.2 / 1500 eli hyvässä vauhdissa ollaan! 

Vieraita mutta tuttuja lenkkimaisemia

Kiireinen viikko on takana mutta aika paljon myös lenkkikilometrejä.

Viime viikonloppuna olin Orivedellä vanhempieni luona, lauantaina tein pitkiksen tai ehkä pikemminkin semipitkiksen, kipittelin 10,3 km aikaan 1 h 25 min. Oli hauskaa juosta tuttuja maisemia pitkän tauon jälkeen. Puolet lenkistä oli reittiä jonka juoksin joulun aikaan mutta toinen puoli oli juoksematta ainakin puolitoista vuotta. Kaunis aurinkoinen sää oli, mutta aika tuulista. Keskisyke oli vähän turhan korkea 155, mutta syytän siitä lumisia teitä sekä mäkistä maastoa; mittarin mukaan sekä nousua että laskua oli 105 metriä. Keskivauhti oli 8.20.

Tiistaina meninkin sitten melkein samanlaisen pk-lenkin mikä lauantaina oli pitkis: 1 h 23 min, 10,29 km. Keskisyke 151 keskivauhdilla tasan 8 minuuttia per kilometri. Tällä reitillä nousua 75 metriä ja laskua70 metriä. Ensimmäiset viisi kilometriä olivat aika raskaat mutta toinen puoli tuntui helpolta. 

Keeskiviikkona oli eräänlainen välivuoro töissä, menin vasta kymmeneksi. Aamulla kävin salilla, oli outoa olla siellä klo 8. Tein taas viiden toiston sarjoja kohtalaisen isoilla painoilla. Jalkaprässi, kyykky ja maastaveto saivat lihakset jumiin, seuraavana päivänä tuntui että salilla on käyty. Lähdin kuitenkin juoksemaan peruskuutosta, oli tukkoista. 6,38 km meni aikaan 52 minuuttia, keskivauhti 8.07 ja keskisyke 149.

Tänään yhdistin huvin ja hyödyn. Mietin viikolla että olisi kiva mennä Go Expo - messuille kun on ilmainen lippu, mutta kun täytyisi juosta pidempi pitkis viikonloppuna. Keksin, että menen junalla Messukeskukseen ja juoksen kotiin. Googlen kartta antoi kolme vaihtoehtoista reittiä joiden kaikkien pituus oli noin 15,5 km. En sitten kuitenkaan mennyt mitään niistä... Pelkäsin että eksyn jos lähden sompailemaan Käpylään tai Kumpulaan, joten heti Messukeskuksen luota aloin seurata junarataa. Se oli aika stressaavaa, pääradalla on niin valtaisa liikennemäärä että siitä tuli levoton olo.

Viiden kilometrin jälkeen huomasin että edessä on Vantaan/Keravanjoki. Kyltti näytti että Helsingin pitäjän kirkonkylään on 6 km. Ajattelin lähteä sinne suuntaan, koska tiedän missä on Helsingin pitäjän kirkonkylä ja osaan sieltä kotiin :) Jäistä joenvartta juoksin noin 10 kilometriä Tikkurilaan, siitä olikin sitten enää kolmen kilometrin loppusuora kotiin. Tuli talven pisin lenkki matkaltaan, 18,3 km. Aikaa meni 2 h 25 min, eli saman verran mitä olen mennyt jo pari kertaa talven aikana. 

Meno oli alusta asti kohtalaisen tahmeaa ja sykkeet tahtoivat karata. Keskisykkeeksi tuli 154 keskivauhdilla 7.54. Taas oli sekä nousua että laskua 105 metriä. Olin ottanut retkelle evästä mukaan mutta lopulta en käyttänyt kuin osan. Ennen lähtöä söin puolikkaan energiapatukan ja matkalla join veden. Geelejä en ottanut, mietin kyllä mutta totesin että voimia on vielä. 

Tuollaisen madon juoksin :)

Tulipa testattua että niinkin voi tehdä että menee junalla lähtöpisteeseen ja juoksee kotiin. Toki matkakortti oli mukana, kun en etukäteen tiennyt kuinka pitkä lenkistä tulee niin täytyi varautua sekä eksymisen aiheuttamiin lisäkilometreihin että väsymiseen. Onneksi en eksynyt :) Houkuttaa myös mennä lenkki joskun toisinpäin, ei välttämättä tätä samaa mutta joku muu niin että juoksee jonnekin ja junailee kotiin. Ehtiihän sitä, monta pitkistä on vielä ennen Tukholmaa.

Kehonkoostumusmittauksessa

Kuntosalini Forever Hiekkaharju antoi joululahjaksi ilmaisen kehonkoostumusmittauksen. Tai oli siinä pari muutakin vaihtoehtoa, mutta itselleni sopivin tällä hetkellä oli tämä mittaus. Käytetty laite oli itselleni ihan outo, Tanita. Pari kertaa olen käynyt InBody-mittauksessa (vuosina 2012 ja 2013) mutta tulokset eivät ole ollenkaan vertailukelpoisia. Oikeastaan ainoa verrattavissa oleva asia on rasvamassa ja rasvaprosentti. Syyskuussa 2013 rasvamassa on ollut 22,1 kg ja rasvaprosentti 31,1. Nyt nuo luvut ovat 19,3 kg ja 27,3 %. Eli rasvaa on vielä turhan paljon mutta alaspäin on tultu. Hyvä niin. 

Perusaineenvaihdunnaksi tulos näytti 1530,1 kcal. Se laittaa miettimään, että syönkö tarpeeksi. Tiedän syöväni oikein eli varsin terveellisesti ja lämpimät ruuat lähes aina itse tehtynä. Mietin, että jos tuon verran palaa vaikka makaisin sohvalla ja vain hengittäisin, niin paljonko pitäisi syödä että energia riittää treenaamiseen? Esimerkiksi viime viikolla liikuin 6 h 24 min, mittari antoi kalorinkulutukseksi 3036 kcal. Mutta kuten tiedetään, kulutus ei lopu samalla sekunnilla kun mittaus päättyy.

No, mutta nyt on numeroita todisteena, jatkossa voisi käydä vaikka kerran vuodessa katsomassa miltä näyttää. Tekemistä on vielä mutta suunta on oikea. Rasvaprosentin lisäksi myös painoindeksiä voisi pienentää. Aamulla kotona vaakani näytti 1,1 kiloa vähemmän kuin armoton kehonkoostumusmittari, sekin on hyvä asia tiedostaa.

Koska mittaus tehtiin salilla, oli loogista jäädä treenaamaan. Tein vaihteeksi yhdistelmän, eli ensin pyöräilyä 45 minuuttia kestävyysohjelmalla, päälle 36-minuuttinen lihaskunto. Ohjelmassa tänään pari vatsalihasliikettä, selän ojennus, yhden jalan maastaveto kahvakuulalla, pystypunnerrus kahvakuulalla ja askelkyykky käsipainojen kanssa. 

Eilen tein viikon vauhtilenkin, tällä kertaa juoksin töistä kotiin ja matkaa kertyi 4,89 km. Aikaa meni viisi sekuntia yli puolen tunnin, tarkoittaa sitä että keskivauhti oli minulle hurja 6.07! Keskisyke oli 172, ja se on vääristynyt lukema koska kaksi kertaa seisoin liikennevaloissa kohtalaisen pitkään, niin että syke laski lukemiin 149 ja 144. Vilkuilin matkalla mittaria ja varsinkin lopussa oltiin 180-tasolla. Oli kyllä sellainen olo että nyt tulin niin lujaa kuin pääsin, yhtään kovempaa ja yhtään pidemmälle en olisi jaksanut. Varsinkin kun taas oli jonkinlainen vastatuuli kiusana... 

Nyt taas katselin salille mennessä, että joku hiihteli golfkentällä. Viikonlopuksi lähden pois mutta toivon että lunta olisi vielä ensi viikolla...

Sykkeet uudella kymmenluvulla - pysyvästi?

Viime viikolla löytyi vauhtia ja nyt on alkanut sykkeellekin tapahtua "kummia". Kuvassa on lauantain pitkis. Ensimmäistä kertaa pääsin mukaan facebook-ryhmä Mimmien pitkisporukan yhteislenkille. Viisi naista oli reissussa, yksi meni flunssan jäljiltä hiukan lyhyemmän ja neljä noin 2,5 tuntia. Minun mittarissani oli 15,71 km aikaan 2 h 22 min. 

Vauhti oli hidas, hitaampi kuin mitä olen aikoihin juossut: keskivauhti oli 9.06. Mutta oli kuulkaa niin erilainen olo verrattuna syksyyn, jolloin lenkeillä oli yksittäisiä yli yhdeksän minuutin kilsoja ja keskivauhti n. 8.50. Syke oli silloin yleensä 155 tai niukasti alle, ja joskus oli niin pitkiä pätkiä yli 160 että jouduin välillä pysähtymään. Nyt keskisyke oli 142, matalin ikinä juoksulenkillä! Olin valtavan iloinen ja olen sitä edelleen. Muut sanoivat että heillä syke oli kymmenkunta pykälää tavallista korkeampi johtuen pöperölumesta. Missä ei ollut pöperöä niin oli liukasta loskaa tai isoja vesilätäköitä... Ja puolet lenkistä oli kiusana myös vastatuuli. 

Nastalenkkareiden käyttö tuntui pohkeissa, tässä oli jo ehtinyt mennä sen verran monta lenkkiä kesäkengillä. Sunnuntaina kävin salilla pyöräilemässä, puoli tuntia kevyttä pyöritystä pienellä vastuksella niin johan rentoutti. 

Maanantaina lähdin kokeilemaan kesälenkkareilla, olisiko sulaa. Oli osittain; kilsat 1-4 oli enimmäkseen sulaa ja satunnaisesti loskaa, kilsat 5-6 päinvastoin eli tien leveydeltä loskaa ja satunnaisia sulia "polkuja". Keskivauhti oli taas tuo niin kovin tuttu 8.13... Mutta syke, tässäkin keskisyke 149! Ja loppumatkasta mietin, olisiko ollut matalampi jos myös viides ja kuudes kilsa olisi menneet sulalla alustalla, nyt oli vähän steppailua ja loikkimista. Innolla odotan seuraavaa pk-lenkkiä, että millaisia lukemia silloin tulee. Voisiko olla, että alle 150 syketaso vakiintuisi?

Tänään istuin koko päivän junassa ja koulutuksessa, joten huomenna on hyvä pitää vk-päivä. Olen kolme päivää Korsossa, eli pitkästä aikaa voin jättää laitteet töihin ja juosta kotiin. Torstaina onkin sitten salipäivä; varasin ajan kehonkoostumusmittaukseen niin sen jälkeen on hyvä jäädä treenaamaan. 

Hyvillä mielin taas, toivottavasti ette kyllästy tähän jatkuvaan ilooni... :)

Vauhti kasvaa

 

Tällä viikolla on tapahtunut melkeinpä kummia. Maanantai-illan peruskutosesta kirjoitin aiemmin, sehän meni tutulla vauhdilla 8.13 mutta keskisykkeellä 151. Tiistaina oli harvinainen iltavuoro, joten pääsin lenkille jo aamupäivästä. En odottanut ihmeitä mutta koin yllätyksen: 10,4 km meni keskivauhdilla 7.42, se on yli puoli minuuttia nopeammin kuin maanantaina! Syke oli kuitenkin vain 154. Liekö syynä auringonpaiste vai se, että kerrankin pääsin lenkille ennen töihin menoa, pari tuntia tavallista pitempien yöunien jälkeen. Matkalla oli jonkin verran mäkiä, mutta syke ei tosiaan noussut korkeammaksi kuin 165, ja toisaalta alamäessä mentiin alle 145 tasolla.

Ihmettely jatkui tänään vk-lenkillä. Mittari näytti tätä:

Hohoo, keskivauhti 6.36! Alun pari kolme kilsaa olivat vastatuuleen. Silti ensimmäinen kilsa oli 6.19. Taisin siitä säikähtää ja hiukan himmata, vaikka olin päättänyt lenkin etukäteen ja tiesin että se on 6,2 km. Jos oikein muistan, alkutalven tähän asti nopein vk-lenkki oli 6.45-vauhdilla. Ja viime talvena Lohjan TalviJuoksuSarjan nopein 4 km:n kisa meni aikaan 26.24 eli keskivauhdilla 6.36 tai 6.26. Tänään oli sellainen olo, että en mennyt täysiä. Tai ei kai vk-lenkillä olekaan tarkoitus mennä alusta loppuun niin kovaa kuin pääsee... Mutta tuntui että himmasin vähän vastatuuleen, samoin alamäessä en lisännyt vauhtia vaan hidastin hiukan niin että syke putosi 165 tasolle, siitä sitten oli varaa mennä seuraava ylämäki reippaasti ja siinä hidastamatta. 

Vielä on piiiiitkä aika siihen että pk-lenkillä pääsee tällaiseen alle seiskan vauhtiin, mutta kyllä tämä taas tuo uutta intoa. Hyvältä ei tuntunut mutta näitä tarvitaan että kehittyy.

Mietin taas kuinka vaikea on uskoa oman kunnon kehittymiseen. Ensimmäinen pk-lenkki ehkä ikinä niin että keskivauhti oli alle 8 min / km ja syke alle 160. Ja ehkä nopein keskivauhti ikinä vk-lenkillä. Entä jos en etsisi syytä auringonpaisteesta tai yöunista vaan siitä, että olen juossut syyskuusta asti suunnitelmallisesti ja järkevästi? Ei liian paljoa eikä liian kovaa. Pitkiksiä on ollut kerta viikkoon lokakuusta asti, vain kolme yksittäistä viikkoa on jäänyt väliin. Noin kerran viikossa olen tehnyt yhden vauhdikkaan lenkin tai vetotreenin marraskuun loppupuolelta asti. Että ehkä kyseessä ei ole mikään ulkoinen tekijä vaan se että peruskunto on parempi kuin koskaan.

Tukholmaan!

No niin! Muutama viikko siitä puhuttiin ja lauantaina sitten lopulta ilmottauduttiin :) Neljän naisen poppoo suuntaa Tukholmaan, kolme juoksee ja yksi huoltaa. 

Mietin, että pohja maratonia varten on aika hyvä. Edellisen maratonin jälkeen otin kesän kevyesti mutta kävelin ja pyöräilin noin kolme kertaa viikossa. Elokuussa aloin käydä salilla kahdesti viikossa. Syyskuussa aloitin juoksulenkit. Lokakuusta lähtien olen tehnyt pitkiksen lähes joka viikko; vain kolme on viikkoa on jäänyt väliin. Pitkisten kesto on ollut sään mukaan 1 h 30 min - 2 h 25 min. Olen ollut terveenä marraskuista parin viikon flunssaa lukuunottamatta.

Tällä hetkellä olen luottavainen, että pääsen maaliin. En kuitenkaan lähde niin sanotusti takki auki, koska maraton on matka joka palauttaa nopeasti maan pinnalle. Liiallinen varmuus kostautuu. Pohjakuntoa on, ja vielä on aikaa hioa vauhtia. Olisi hienoa päästä viiden tunnin alle, mutta se vaatii keskivauhtia 7.07. Tuntuu hurjalta. Olen tehnyt muistaakseni kolme lenkkiä tuota nopeammalla keskivauhdilla, lenkkien pituudet olivat 5 km, 6 km ja 9,5 km. 

Kirjahyllystäni löytyy Matt Robertsin kirja Juoksemaan. Siinä on 20 viikon maratonohjelma, jossa hitain aikatavoite on 4.15-4.50 tuntia. No, Tukholmaan on alle 20 viikkoa. Ohjelmassa tosin on samat treenit viikoilla 11-20. Tosin en ihan ymmärrä, mitä tarkoittaa "kahden viikon treeni viikoille 11-20". Siinä on kuusi erilaista lenkkiä, eli pitäisikö ne mennä niin että toisella viikolla kolme ja toisella kolme? Eikä kuutta joka viikko? Viikosta 11 alkaa lähtölaskenta maratonille. On maratonkestävyyttä kehittäviä viikkoja, palauttavia viikkoja ja valmistavia viikkoja. Tutkin lähipäivinä ohjelmaa tarkemmin ja mietin otanko sen käyttöön.

Juoksuvedoille täytyy pian etsiä uusi tienpätkä.

Toinen vaihtoehto on Polarin treeniohjelma, jonka saa luotua polarpersonaltrainer.com-palvelussa. Se kestää 12 viikkoa alkaen lauantaina 5.3 ja päättyen maratonia seuraavana perjantaina. Siinä viikot olisivat melko vaihtelevia. Alussa pitkiksiä olisi yksi, myöhemmin kaksi. Viikkojen rasitustaso vaihtelisi, koska eri viikoilla olisi vaihtelevasti 0-3 intervallia tai mäkijuoksua ja 0-3 kevyttä hölkkälenkkiä. Tämä olisi sikäli helppo ohjelma, että palvelu sijoittaa treenit automaattisesti harjoituspäiväkirjaan, siitä olisi kuukaudet helppo kopioida ja tulostaa :)

Eli pari viikkoa vielä teen kevyttä peruslenkkiä ja sitten alan hakea tehoja. Mieli tekisi kurkistaa kirjaston juoksukirjahyllyä, mutta siinä on vaarana että jää liian monen ohjelman loukkuun. Ei osaa valita sitä yhtä - tai muokata monesta yhtä - jota sitten noudattaa. 

Viime lauantaina tein hiukan vauhdikkaamman lenkin, keskivauhdilla 7.54 keskisyke oli 158. Ehkä alitajuisesti tikutin kovempaa, koska olin laskenut että on kolme tuntia aikaa tehdä lenkki, käydä suihkussa, pakata ja matkustaa junalla Helsinkiin. Peruskuutonen menikin aiempaa nopeammin, vaikka vauhti ei tuntunut yhtään aiempaa kovemmalta. Syke oli hiukan korkeampi, mutta voi johtua siitäkin että ekat kolme kilsaa oli vastatuuli ja sen jälkeen pari kilsaa ylämäkeä.

Tänään kävin tekemässä 7 kilsan lenkin, niin kovin tutulla keskivauhdilla 8.13... Mutta mutta, keskisyke olikin nyt 151! Menin eri reittiä, mutta verrattuna vaikka tuohon kutosen lenkkiin oli nousu- ja laskumetrejä vain 5 vähemmän.

 

Pakko sanoa, että kyllä tästä saa menemiseen uutta intoa kun on taas selkeä tavoite. Toivotaan että Tukholmassa olisi kerrankin hyvä sää, jotain muuta kuin vesisateen lotinaa ja tuulista.

Liikuntaa ja lukemista

Suomalaisten yleisimpiä harrastuksia taitavat olla lukeminen ja liikunta, muistan jostain lukeneeni. Ainakin työhakemusohjeissa on ollut joskus maininta, että "kaikki" hakijat harrastavat niitä joten pitää erottua jotenkin muuten. No, minä harrastan lukemista sen verran vakavasti että pidän kirjablogia (http://hemulinkirjahylly.blogspot.fi), ja liikuntaa sen verran vakavasti että tänäkin vuonna on tarkoitus juosta maraton. 

Dean Karnazesin kirja Ultramaratoonari (Nemo 2011, suomentanut Lauri Niskanen) herätti kahtalaisia tunteita. Alussa olin ärsyyntynyt. Takakannessa sanotaan, että "Dean Karnazes oli tavallinen, rapakuntoinen nuori pukumies. 30-vuotissyntymäpäivänään hän tajusi elämänsä valuvan hukkaan. Yöllä juhlista kotiin palatessaan hän pani vanhat lenkkitossunsa jalkaan ja lähti juoksemaan. Hän pysähtyi vasta 50 kilometriä myöhemmin - juostuaan koko yön." 

Siis ei.

Kukaan rapakuntoinen ei pysty siihen, että ensin ryyppää illan ja sitten juoksee 50 kilometriä. No, pian paljastuu että itse asiassa Karnazesilla on vahva juoksutausta, hän on ollut nuorena todella lahjakas ja myös tehnyt paljon töitä. 

Ihmettelin myös sitä, kuinka Karnazes lähti heti erittäin rankkoihin juoksutapahtumiin, ei siis edes perusmaratoneihin vaan heti ultrajuoksuihin ja joko vuoristoon tai hirmuhelteeseen. Eli missään tapauksessa kysymyksessä ei ole tavallinen pukumies. 

Eli voinko syyttää takakansitekstiä kaikesta tästä, mikä minua ärsytti lukiessa? Muuten kirja on valtavan kiinnostava. Karnazes ei niinkään kerro harjoittelustaan vaan tapahtumista, siitä miten hänen kehonsa ja mielensä toimivat äärimmäisessä rasituksessa. Miltä tuntuu kun kulkee, ja miltä tuntuu kun on pakko sulkea keho ja kivut pois ja mennä mielen voimalla. Miten tsempata itsensä, mutta myös miten tunnistaa milloin on menty rajan yli, milloin on parasta luovuttaa jos aikoo pysyä hengissä. Ihan varmasti hyödyllisiä ajatuksia ja vinkkejä myös tällaiselle taviskuntoilijalle kuin minä.

Toinen kirja, jonka luin heti Ultramaratoonarin jälkeen, on Sally Edwardsin, Carl Fosterin ja Roy M. Wallackin Be a Better Runner (Fair Winds Press 2011). Siitä pidin valtavasti. Päätekijä on Edwards, entinen maratoonari, ultrajuoksija ja triathlonisti. Hämmästelin ja iloitsin siitä, kuinka olympiatason urheilija kirjoittaa asioista taviksen tasolla. 

Punaisena lankana läpi kirjan kulkee se, että oma itse on sekä lähtökohta että vertailukohta. Sitä mitä tekee ja saavuttaa pitää verrata omaan tekemiseen, ei muihin. Maailma on täynnä treeniohjeita, joiden kanssa voi mennä hämmennyksiin. Kaikkea voi kokeilla, mutta omaan treeniohjelmaan otetaan vain se, mikä itselle sopii. Treenin ei kuulu olla aina helppoa ja kivaa, mutta on opittava tuntemaan kehonsa niin että tietää mikä on liikaa tai mikä aiheuttaa hyödyn sijaan haittaa. 

 

Yksi iso, toistuva pointti on "threshold", kynnys. Tässä kirjassa se ei perustu sykkeeseen vaan tuntemukseen. Edwards painottaa, että sykerajat ovat eri ihmisillä erilaiset, joten kynnysarvoa ei voi asettaa tiettyyn lukemaan. Tuntemusten mukaan mennään sinisellä eli helpolla tasolla 1 (60-70 % kynnyksestä), vihreällä eli keskitehoisella tasolla 2 (70-80 %), keltaisella eli kovalla tasolla 3 (80-90 %) ja oranssilla eli äärimmäisellä teholla tasolla 4 (90-100 %). Äärimmäinen taso on ensimmäinen kynnys. Sen jälkeen mennään punaiselle alueelle. Taso 5a on se jota kaikkien pitäisi välttää, 100-105 % eli jatkuvasti hiukan liian kovaa. Teho 105 % on toinen kynnys, jonka yli meneviä tasoja 5b (106-110 %) ja 5c (110+ %) pitäisi harjoittaa satunnaisesti, kovissa treeneissä. Tämä on sellainen kaava, jota esimerkiksi minä voin hyödyntää, koska en ole käynyt laktaattitesteissä enkä tiedä sykerajojani. 

Kirjassa on paljon vinkkejä juoksuun eri alustoilla, juoksutekniikkaan, vaihtoehtoisiin lajeihin, lihaskuntoon ja -huoltoon...  Itse otin heti yhden käyttöön: pitkiksellä kun väsyy niin pitää silti pitää olkaäät takana ja rintakehä auki, tällöin asento ei painu etunojaan eikä väsyneille jaloille tule entistä suurempaa rasitusta, lisäksi hengitys toimii paremmin. Jos löydän kirjan jostain kaupasta niin aion ostaa sen omaksi.

Liikuntaakin on jo ollut tällä viikolla. Taisi olla jo toissaviikolla, kun huomasin golfkentän vieressä tien levyisen vesilätäkön. Viime viikolla siellä oli liikennemerkki "vettä tiellä" ja toinen merkki joka ohjasi kävelijät ja pyöräilijät kiertotielle. 

Mietin eilen, onko tie auki. Vaikka vettä on satanut niin ajattelin että ehkä suurin vesimäärä on valunut ojaan. Lähdin siis tekemään juoksuvetoja. Ensimmäistä pääsin vähän matkaa kun huomasin, että tien poikki menee aita. Kiersin sen ojan puolelta ja ajattelin "oijoi, nyt tuli muutama hukkasekunti". Sitten veto lyheni loppupäästä, koska tien peitti edelleen vesilätäkkö, leveys tien reunasta reunaan ja pituus useita metrejä. Tuumin että se haittaa pahasti. Käännyin siis lätäkön reunalta ja kävelin aidalle. Päätin sitten juosta vedot aidalta lätäkölle. 2 x 3 x 400 m vaihtui settiin 1 x 330 m + 9 x 220-240 m. Juoksin osan vedoista tien reunassa ja osan keskemmällä, en silti osaa selittää mistä johtuu 20 metrin ero. No, tulipa tehtyä vedot :) Alku- ja loppuverkkoineen 7,3 km.

Tänään oli taas tasainen sateenlotina ja kova tuuli. Päätin vaihtaa juoksun sisäliikuntaan, kävin salilla pyöräilemässä 45 minuuttia / 18.84 km, ja päälle lihaskuntoa 22 min. Sitten saunan kautta kotiin :) Kovasti on tullut maratonkutkutusta, en tiedä vieläkö ehtisi Tukholman reissulle vai pitäisikö mennä elokuussa Helsinkiin... Olen saanut treenata talven terveenä, joten luotto on jo tässä vaiheessa kova että jaksan maaliin. Se on sitten toinen juttu että kuinka hitaasti, tulisinko Helsingin pienemmässä osallistujajoukossa viimeisenä maaliin...