Treeniä kotona: kuinka rytmittää lihaskuntotreenit?

Ai ai kun tekisi mieli uimaan, mutta avantosaunat ovat tietysti kiinni. Ilman saunaa en tarkene mennä vielä vähään aikaan :D 

Taas on kulunut pari viikkoa, hyvin samanlaisissa merkeissä kuin aiemmin. Sali olisi auki, mutta olen treenannut kotona. Koska sekä Fressin että GoGon striimit ovat pitkälti lihaskuntojumppia tai joogaa, olen herännyt pohtimaan treenien rytmitystä. Miten vaihdella treenejä niin, että kroppa myös lepää välillä? 

Toissa viikolle tein suunnitelman, joka ei tietenkään pitänyt ollenkaan paikkaansa. Maanantain kehonhuollon jätin väliin siksi, että olin hierojalla. Kun oli käyty koko takaketju läpi, en kokenut enää hyödyllisenä tehdä muuta samana päivänä. 

Sitten iski migreeni, kahtena päivänä oli kaksi kohtausta, joten siinä meni suunnitelmat uusiksi. Keskiviikon teräspakarat + vahvat kädet vaihtui rauhalliseen menoon eli yogalatesiin. 

Torstain circuitin tein suorana, ensin putkeen 5 liikettä joita kutakin 3 kierrosta (tosin viimeisellä kierroksella unohtui yksi, ehkä siksi kun musiikki katkesi ja ohjaaja meni säätämään sitä), sitten sama setti toisella viiden liikkeen patterilla. 

Perjantai oli välipäivä, lauantaina tein uudelleen teräspakarat + vahvat kädet. Siitä on tullut suosikkini. Ja on tehokas, käsitreenin jälkeen kun nostaa vesilasia niin käsivarsi tärisee :) 

Sunnuntaina tein toisen yogalatesin. 

Tällä viikolla jalka oli parempi, johtuen varmasti siitä että viikonlopun perään olin kotona etätöissä maanantaista keskiviikkoon. Jalkaa ei särkenyt juuri ollenkaan, mutta testaamalla totesin että päkiälle ei edelleenkään voi varata painoa. Siksi en ole lenkkeillyt, mutta mietin että uskaltaisinko kokeilla maantiepyöräilyä? Spinning ei sovi, mutta spinningpyörässä onkin se ongelma, että jalkaa painaa joko "häkki" johon puoli jalkaterää työnnetään, tai remmi joka tulee tiiviisti jalkaterän yli. Ehkä voisin kokeilla jossain vaiheessa lyhyttä pyörälenkkiä. 

Tälle viikolle tein suunnitelman, joka piti osittain. Maanantaille olin miettinyt Fressin puolituntista Cross trainingia, mutta jätin sen väliin väärän kellonajan takia. Se alkoi jo klo 16.20, ja mieheni oli silloin vielä kotitoimistossa ja kävi useampia Teams-keskusteluja. Toinen vaihtoehto oli GoGon yhdistelmä vatsa/selkä + venyttely, mutta en jaksanut odottaa lähetyksen alkuun klo 18.30 asti. Teinpä taas tallenteelta teräspakarat ja vahvat kädet. Kiva huomata, että kerta kerralta jaksaa ihan vähän paremmin esimerkiksi yhden jalan lantionnostoja. 

Tiistaina ohjelmassa oli pilates, vielä sai tehdä päivänvalossa vaikka lähetys alkoi klo 19.30. 

Keskiviikkona katsoin suorana Fressiltä puolen tunnin pepputreenin, ja perään tein tallenteelta sen maanantaisen GoGon puolituntisen vatsa/selän (oli ihan sikarankka, ei ehkä tavalliselle kuntoilijalle suunnattu, niin paljon oli superraskaita liikkeitä kuten linkkareita, pitkiä lankkusarjoja, jalat suorana ojennus lattiaan ja jalat suorana toiselle sivulle ja siitä lattiaa viistäen toiselle puolelle ja nosto ylös).

Torstai oli välipäivä, ja perjantaina rauhoituin venyttelemään yinjoogan tahtiin. Vaikka venyttelen muutenkin, en kuitenkaan malta olla asennoissa kovin pitkään. Itsestä aika tuntuu tietysti pitkältä mutta kello sanoo toisin... 

Eilen oli taas tuttu setti eli teräspakarat ja vahvat kädet. Edelleen "ongelma" on se, että minulla ei ole kotona käsipainoja joten teen 8 kilon kahvakuulalla. Tahti on hitaampi, ja kaikki sivulle avaamiset ja yhden käden liikeet joudun korvaamaan. Tällä kertaa tein sivutaivutuksia ja pystysoutua. Toki myös niissä liikkeissä, joissa seurasin ohjaajaa, toistotahtini oli hitaampi. Mutta hyvin nousi syke ja hiki tuli! Lisäksi kävin aamulla ystäväni ja hänen koiransa kanssa kävelemässä Pyynikin rannassa, se on yksi suosikkipaikoistani Tampereella. Ihanat järvimaisemat ja leveät baanat, lisäksi on useita eri teitä mistä mennä, joten on helppo pitää välimatkaa muihin ihmisiin. Viikolla oli pari päivää lumi maassa mutta viikonloppu oli ihanan aurinkoinen. 

Tänään ulkoiltiin miehen kanssa, käveltiin Pyynikin kauniiden talojen välissä sekä vähän myös Amurin monilla kävelyteillä. Koska torstai ja perjantai olivat Orivesi-päiviä, jalassa tuntui heti. Illalla tein taas yogalatesin. Mietin kyllä, kuinka viisasta se on eilisen pakaratreenin jälkeen, koska joogaosuudessa on kyykkypitoa sekä sitä, että jalan ollessa suorana venytyksessä on polvea tuettava reisilihaksilla. Pilatesosuudessa on lantionnostoja sekä kahdella että yhdellä jalalla. 

Palatakseni treenien rytmitykseen, olen päätynyt siihen ratkaisuun, että yritän välttää samojen lihasryhmien treenaamista peräkkäisinä päivinä. Eli jos tänään on ollut pepputreeni, huomenna on esimerkiksi vatsan ja selän vuoro. Pilatesta ja yogalatesia pidän enemmän kehonhuoltona, koska niissä ei juuri tule koettua lihasten väsymistä, niitä olisi yksi tai kaksi viikossa. Totaalisia lepopäiviä tulee myös, usemmiten joko siksi että migreeni vie yhden päivän tai siksi, että joskus en vaan jaksa treenata.

Työstressi on ollut aika kovaa viime viikkoina. Syksyllä ajattelin, että äkkiäkös minä yhden opintovapaan sijaisuuden hoidan johtajana, vaikka ei olekaan aiempaa johtajakokemusta eikä minkäänlaista johtajuuskoulutusta. Vähänpä osasin arvata, mitä tuleman pitää. Äskettäin totesin, että parin kolmen viikon aikana työpostiin on kilahtanut 300 korona-aiheista viestiä. On ollut monia päätöksiä tehtävänä sekä omassa kirjastossa että Pirkanmaan tasolla, kuten jaammeko kirjakasseja tai poistokirjoja oven raosta, suljemmeko palautusluukut vai pidämmekö auki, ja kun tuli Aluehallintoviraston ohjeistus sulkemisesta niin päätös milloin ne suljetaan. Kaikesta pitää tiedottaa sekä henkilökuntaa että asiakkaita. Lisäksi minut on nimetty (neljän muun henkilön kanssa) Oriveden kaupungin viestintätiimiin, jotta sinne saadaan lisäresurssia ja varmistetaan toiminnan jatkuvuus. Samaan aikaan pitäisi alkaa tehdä kaupungin uusia verkkosivuja. Lisäksi Orivesi aloittaa yt-neuvottelut, eli joudun vielä miettimään mihin asti henkilökunnalle on töitä tarjolla ja onko tarvetta tai mahdollisuuksia siirtää henkilöitä muihin tehtäviin, jos sulkuaika jatkuu vielä pitkään. Tulee mielenkiintoista materiaalia cv:hen, kun aloittaa johtajakokemuksen korona-kriisillä... Tällä viikolla ei ole ihan hirveästi nukuttanut öisin, onneksi viime viikolla nukuin hyvin niin tasapaino säilyy. Ja nyt kun kaikki on kiinni, ei ole viikonloppumenoja vaan voi vaan olla ja kerätä voimia. 

Ensi viikolla olen kaksi päivää etätöissä ja kaksi päivää kirjastossa, sitten onkin pääsiäisvapaa. Maanantaina teen yt-neuvotteluja varten taulukkoa henkilöstön osaamisesta, koulutuksesta, mahdollisesta lomautustarpeesta ja vuosilomien ajankohdista. Jos aikaa jää, alan hahmotella uusien nettisivujen sisältöä, onneksi nykyisiä tekstejä voi käyttää ainakin osin. Tiistaina on aamulla kokous lukemisen edistämishankkeen tiimoilta, iltapäivällä on kolmen tunnin koulutus uusien nettisivujen ylläpidosta. Kotona ollessa treeni-into tuntuu suurelta, tuskin maltan odottaa pääseväni touhuamaan. GoGo ei lähetä Aamulehden kautta treenejä ensi viikolla ollenkaan, mutta onneksi on Facebook live. Fressillä on treenit tiedossa vain keskiviikkoon. Mutta alustavasti kiinnostaa maanantaina Fressiltä peppu 30 ja ABS 30, lähetys on juuri sopivasti klo 16.45 johon on hyvä lopettaa työpäivä. Ja perään klo 18 GoGolta Fascia Method. Tiistaina tarjolla olisi Fressin aerobic, se voisi olla hauskaa! Keskiviikkona menen taas hierojalle, tsekataan jalat kokonaisuudessaan. Loppuviikolle toivon kaunista kevätsäätä, olisi ihana päästä viettämään pääsiäistä ulkoilun merkeissä. 

Kivaa tulevaa viikkoa, yritetään nauttia keväästä, olosuhteista huolimatta. 

Matalaa tehoa ja koti-balettia

Tämä treeniviikko on ollut edellisiin verrattuna hyvin erilainen ja siksi ehkä myös tavanomaista hauskempi. Tiistaiaamuna en jaksanut nousta tekemään lihaskuntoa kotona, joten siirsin sen keskiviikkoon iltavuoron jälkeen. Tein jotain täysin uutta: lainasin kirjastosta baletti-dvd:n ja tein 55-minuuttisen ohjelman. Se oli varsin hauskaa ja yllättävän raskasta. Lyhyen alkulämmittelyn jälkeen oli 20-minuuttinen setti, jossa oli paljon kyykkyjä, varpaillenousuja ja tasapainoilua yhdellä jalalla. Sitä seurasi cardio-osuus, jossa oli lisää kyykkyjä, hyppyjä ja kyykkyhyppyjä. Hiki tuli! Syke oli korkeimmillaan 150. Loppuun muutama vatsaliike ja venyttely.

Koska viikonlopuksi oli muuta ohjelmaa, tein pitkiksen torstaina. Tai ei siitä varsinaista pitkistä tullut, meno oli sen verran väsynyttä että suunnittelemani kahden tunnin sijaan saldoksi tuli 1 h 27 min. Väsymyksestä huolimatta data on ihan ok seurattavaa; keskisyke 152 keskivauhdilla 7.53. Ensimmäinen kilometri kesti 8.20 (ylämäkeen ja vastatuuleen) mutta kaikki muut menivät alle kasin.

Viikonloppuna oltiin taas naisporukalla mökillä Oriveden Eräpyhässä. Viisi naista oli mukana, mutta treenit vedettiin hyvin eri kombinaatiolla. Mökin emännän kanssa lähdimme paikalle lauantaina puoliltapäivin. Koska muut olivat tulossa myöhemmin, lähdimme sauvakävelemään kahdestaan. Kävelimme 1 h 10 min, ja perään teimme mökin pihalla 20 minuuttia lihaskuntoa. Setti oli tabata, eli 20 sekunnin työosuutta seurasi 10 sekunnin tauko, yhteensä 8 kertaa per kierros, yhteensä kaksi kierrosta. Ensimmäisellä kierroksella oli vatsaliike, jossa käsissä oli kahvakuula, minulla 6 kg. Selinmakuulla kädet ojentuvat pään yli samalla kun jalat suoristuvat. Toisena liikkeenä oli syväkyykky, jonka tein 12 kilon kahvakuulalla. Näitä siis 4 sarjaa molempia. Toisella kierroksella aloitimme punnerruksella portaita vasten. Portaiden korkeus vastasi ehkä kahden steppilaudan korkeutta. Toinen liike oli sellainen, että kämmenet olivat portaita vasten, ja jalkoja nostettiin vuorotellen suorana yläs. Alkuasento oli kuin väärinpäin käännetty v-kirjain. Näitä siis 4 sarjaa kumpaakin. 

Alkuillasta teimme 40-minuuttisen kahvakuula-tabatan. Edelleen työosuus 20 sekuntia, tauko 10 sekuntia, tauon aikana siirtyminen pisteeltä toiselle. Pisteitä oli 6: kyykky 16 kg:n kahvakuulalla, 6 kg:n kuulan pyöritys pään ympäri, maastaveto 20 kg:n kuulalla, etuheilautus 12 kg:n kuulalla, vapaavalintainen vatsa/selkäliike oman kehon painolla ja askelkyykkykävely 8 kg:n kuulan kanssa. Yhdellä kierroksella oli 8 liikettä, eli joka pisteellä pysähdys kerran ja parissa toisen kerran. 

Aloitimme tietysti lämmittelyllä, teimme viitisen minuuttia erilaisia liikkeitä kevyimmillä kuulilla. Työosuus oli puolisen tuntia. Musiikin mukaan tehty viiden kierroksen tabata-setti kesti 5 x 4 min 20 sek. Jokaisen kierroksen jälkeen pidimme pidemmän tauon, suunnilleen minuutin-puolitoista. Loppuun vielä jäähdyttely. Tässä treenissä meitä oli kolme. Yhdellä porukasta oli jalka kipeä ja toinen tuli nelituntiselta spinning-maratonilta, joten he olivat saunanlämmitysjoukko :)

Viikonloppu huipentui pitkään sauvakävelylenkkiin. Matkaa kertyi 11.94 km johon käytimme 2 h 5 min. Kävimme Eräpyhän Nunnankirkon laavulla. Matka sinne oli pääosin soratietä, lopussa oli muutama sata metriä polkua. Kiva että metsänkin puolella oli jo sulaa ja kuivaa. Ihanaa oli olla tällaisella pitkällä lenkillä; kun on seuraa niin aika menee nopeasti. Yksin saattaa tuntua jo tunnin jälkeen, että voi kun kello menisi nopeasti ja aika tulisi täyteen. Porukalla ajan kulua ei huomaa, kun on paljon juteltavaa. 

Viikko oli siis melkoisen hyvä. Liikuntasaldo oli 7,5 tuntia, josta 4,5 tuntia oli pk-tason sauvakävelyä ja juoksua. Lihaskuntotreenit olivat erilaisia kuin mihin keho on tottunut, se oli virkistävää. Nyt kyllä keho on melko lailla jumissa, joten huomisesta tulee lepopäivä. Tänään täytyy venytellä ja huomenna voisi olla rullailun vuoro. Olen myös kaivanut esiin piikkimattoni, yhtenä iltana jo makoilin sen päällä ja tänään jatkan. 

Pitkä pitkis ja tulevan suunnittelua

Pitkä pakkasjakso oli tänään sen verran tauolla, että tarkenin mennä kunnon pitkiksen, tarkoittaen parituntista. Reilut kaksi kilometriä kuulostelin miltä tuntuu. Pakkasessa ja tuulessa on käynyt pari kertaa niin, että nenänpää on muuttunut tunnottomaksi valkoiseksi palloksi, vaikka olen vain kävellyt lyhyitä matkoja bussipysäkille tai rautatieasemalle. Nyt naama ei palellut, joten lennossa päätin vaihtaa tavoitellun puolitoistatuntisen pidemmäksi. Kokonaiskestoksi tuli 2 h 11 min, matkaa 15,38 km. Syke oli taas korkea, keskisyke 160 keskivauhdilla 8.34. 

Jos olisin ollut fiksu, olisin ottanut mukaan juotavaa ja syötävää. Kotiin tullessa aamupalasta oli 6,5 tuntia ja välipalastakin liki 5, joten ei ihme että loppumatkasta oli nälkä ja muutenkin tukalaa. Ensimmäisen tunnin jälkeen aurinko laski ja ilma tuntui viilenevän, kasvoja alkoi palella ja tuntui että syke pysytteli korkeammalla. Lopussa energiat taisivat olla alhaalla, vaikka vauhti pysyi samana; neljästoista kilometri kulki aikaan 8.32 ja viidestoista 8.33. 

Kotiin tultua tein lempiruokaani, feta-vihannesmunakasta. Tämä on ruoka johon en kyllästy koskaan. Pohja pysyy samana, vihannekset vaihtelevat ja joskus laitan päälle juustoraastetta. Tämän päivän versio oli sellainen, johon tuli 2 kananmunaa, 1 valkuainen, loraus rasvatonta maitoa, puoli purkkia fetakuutioita, puoli pussia pakastevihanneksia ja muutama miniluumutomaatti. Koska hiilarimäärä on pieni, söin kyytipojaksi pari juustovoileipää. 

Tämä viikko oli liikunnan suhteen pieni pettymys. Maanantaina kävin salilla pyöräilemässä 45 minuuttia ja tein päälle puolen tunnin lihaskuntoharjoituksen. Keskiviikkona juoksin 53 minuuttia ja nyt tänään pitkis. Siis vain kolme treenipäivää ja neljä harjoitusta. Pakkanen verotti tekemistä: perjantaina menin Orivedelle koska lauantaina lähdettiin sukulaisen syntymäpäiville; lenkkikamat oli mukana mutta olin perillä perjantaina puoli kahdeksan jälkeen illalla ja pakkasta oli -22 niin jätin menemättä. Etenkin kun pakkanen kiristyi siitä vielä lisää. Toisaalta ihan ok olla kevyempi viikko; viime viikolla oli 5 päivää ja 6 treeniä, toissaviikolla samoin 5 päivää mutta 7 harjoitusta.

Saa nähdä millainen ensi viikosta tulee, on ennustettu taas kylmenevää :( Onneksi sain tähän väliin yhden pidemmän pitkiksen, ei tiedä koska seuraavan kerran tarkenee mennä parituntisen. Salilla voi aina pyöräillä, mutta etenkin viikonloppuisin on iso kynnys lähteä, matkaa on n. 1,2 km. Että miten saa naamansa pysymään paleltumatta ja miten pysyy saunan jälkeen lämpimänä kotimatkan. Sali on juna-aseman vieressä niin sinne on helpompi mennä suoraan töistä.

Sain Hemulin kirjahylly - blogiani varten uutuuskirjan Pudota painoa, hanki lihaksia - Kuntosali kotona. Lueskelin sitä tänään ja tuumin, että liikepankista on helppo koota kotitreeni, etenkin kun käytössä on jumppapallo ja kahdeksan kilon kahvakuula. Lisäksi ruokapöydän tuoli on mainio väline penkille nousuun ja dippiin :) Kirjassa on muutama valmis ohjelma mutta jos ne eivät tunnu sopivilta niin siitä vaan tekemään oma versio. Ajattelin tehdä alkuun niin, että vuorottelen valmista hyvinvointiliikkujan jumppapallo-ohjelmaa ja itse sovellettua, juoksua palvelevaa. Oma ohjelmani ei ole vielä valmis, kerron kyllä sitten mitä siihen tulee, hienosti ruutupaperille kirjattuna :)