Livejumppaa ja vaihtelevaa lenkkimaastoa

Tämä viikko on ollut henkisesti raskas. Alkuviikolla lähisukulaiseni sai sydänkohtauksen, onneksi ihmisten ilmoilla ja onneksi pääsi hoitoon ajoissa. Vaikka kaikki päättyi hyvin, kyllähän se pysäyttää. Töissä olen ollut kehityskeskustelussa ja lähiviikkoina pidän itse ensimmäistä kertaa koskaan alaisilleni kehityskeskustelut. Sain myös vahvistuksen tällä viikolla, että kirjastonjohtajan sijaisuuteni jatkuu tällä erää toukokuun loppuun asti. Käytiin myös keskustelua siitä, mitä sitten jos johtaja ei palaakaan tehtäväänsä. Perjantaina sain myös kuulla, että me kaikki kirjastolaiset olemme paskapäitä ja mielenvikaisia, kun noudatamme koronanyrkin ohjeita emmekä päästä "sota-ajan lasta" oleskelemaan asiakaskäyttöön rajatun alueen ulkopuolelle. En ottanut haukkuja henkilökohtaisesti, uskon että moni on väsynyt tilanteeseen ja rajoituksiin ja ennen muuta epävarmuuteen siitä, kauanko tätä vielä jatkuu. Tuntui vaan hämmentävältä, tähän asti olemme pienessä kirjastossamme olleet siinä lintukodossa, että asiakkaat ovat olleet iloisia siitä, että ovet ylimalkaan saavat olla auki ja voi käydä lainaamassa ja palauttamassa.

Viikon treenien rytmitys oli tavallista oudompi, ja itse asiassa unohdin että lihaskuntoja olisi ollut vain yksi ja kehonhuoltoja kaksi....

Maanantaina kävelin suunnitelman mukaan Orivedellä töistä rautatieasemalle. Matka oli lyhyempi, ja vaikka tein pari ylimääräistä mutkaa sain silti kasaan vain 58 minuuttia. No, seuraavalla kerralla toinen reittivalinta. Oli kuitenkin kiva mennä Tampereen päässä junalta suoraan kotiin iltaruuan laittoon. 

Toisen kävelylenkin tein tänään, ja tältä lenkiltä ovat postauksen kaikki kuvat. Suuntasin Pyynikin uimarannalle, ja sieltä kohti Tahmelaa. Päädyin kapealle polulle, joka päättyi tiiliseinään. Unohdin, että Varalan urheiluopisto tulee vastaan :D Tiukka porrasnousu ylös Pyynikintielle, ja asfalttiteitä pitkin harjun ympäri, vielä koukkaus Rosendahlin rantaan ja sieltä kotiin. 1 h 7 min tuli saaliiksi. Keskisyke oli 147 ja maksimi 174, huomasin kyllä että en ole vielä paraatikunnossa näihin maastoihin...

Tiistaina oli opintojeni tutor-tapaaminen, mutta se loppuikin niin ajoissa että ehdin tehdä tyhy-jumpan livenä. Ohjelma oli samanlainen kuin 2 viikkoa sitten, 8 liikkeen patteritreeni. En tullut yhtä kipeäksi kuin edelliskerralla, ehkä lihakset jo muistivat mitä tapahtuu.

Ystäväni otti jäsenyyden GoGolle, joten menimme torstaina yhdessä jumppaan, teimme putkeen kaksi ryhmäliikuntatuntia, puolituntisen kahvakuulan ja puolituntisen vatsa-selän. Molemmat olivat patteriharjoituksia varsin raskailla liikkeillä, joten ei ihme että perjantaina alkoi jäykkyys hiipiä lihaksiin.  

Menin salille ihan mielenkiinnosta, halusin nähdä kuinka ruuhkaisaa on puoli kuuden maissa illalla. Salilla oli aika paljon väkeä, mutta naisten pukuhuone oli lähes tyhjä. Maskeja käytettiin pukuhuoneessa ahkerasti. Jumppasalissa oli punaisilla pallukoilla merkitty paikat, minne osallistujat sijoittuivat. Noihin molempiin treeneihin otettiin 13 osallistujaa, kahvakuula oli täynnä mutta vatsa-selkään olisi mahtunut pari lisää. Kiva oli välillä käydä livejumpassa, mutta aion silti tehdä valtaosan lihaskuntoilusta ja kehonhuollosta kotona. Tilanne olisi eri, jos olisin kotona etätöissä, mutta minun täytyy - ja haluankin - ajatella kollegoitani ja asiakkaita, ja yrittää välttää altistumismahdollisuuksia.

Eilen kävimme puolisoni kanssa ulkoilemassa, sitä en tallentanut treeniksi. Kävelimme hakemaan puistopizzat, sitten istuimme ulkona syömässä ne, sen jälkeen kävelimme Ranta-Tampellaan katsomaan vieläkö Näsijärvi on jäässä (kyllä on), sitten pyörähdimme Tallipihan suklaapuodissa ja sieltä kotiin. Koko reissu kesti ehkä puolitoista tuntia. 

Kahta kehonhuoltoa ei siis tähän viikkoon ehdi tulla, koska nyt on jo sunnuntai enkä vielä ole tehnyt ensimmäistäkään. Jonkinlaisen venyttelyn aion tehdä illalla, kenties GoGon treenikirjastosta 40-minuuttisen liikkuvuus-venyttelyn.

Nyt on siis 8 viikon liikuntasuunnitelma tehty, tosin siihen meni 9 viikkoa koska pidin yhden viikon taukoa viisaudenhampaan poiston takia. Kolme ensimmäistä viikkoa tein aerobiset sisäpyöräilynä, viimeiset viisi kävellen. Jalka on kestänyt kaksi noin tunnin pituista lenkkiä viikossa, on siinä koko ajan jotain tuntemuksia ja välillä vähän turvotusta, mutta ei varsinaista kipua. Varpaan taivuttaminen sattuu yhä, sekä sen koukistaminen että ylöspäin nosto. Liikerata kuitenkin laajenee koko ajan. Olenkin miettinyt, että joko uskaltaisin lisätä kolmannen lenkin, vai odottaisinko siihen asti että tiet ovat kokonaan sulat? Toisaalta, voisin tehdä kolmannen sisäpyöräilynä, ja varmaan lähiaikoina pääsisi myös maanteille pyöräilemään. Toistaiseksi aion sisällyttää treeniviikkoon myös kaksi lihaskuntotreeniä, ja ainakin yhden kehonhuollon. 

Vähän oli omituinen viikko, toivottavasti ensi viikko on hyvä. Pääsiäisloma ainakin on kovasti odotettu! Kaipaisin pidempää lomaa, mutta en koe järkeväksi pitää sitä aikana, jolloin puoliso on kotona etätöissä. Jo joulun alla pitämäni kolme lomapäivää osoittivat sen, että joudun hissuttelemaan hiljaksiin ja seuraamaan tarkkaan, milloin voin tehdä jotain ääntä pitävää, jotta en häiritse päivittäisiä Teams-puheluja. 

Ihanaa kevätaikaa! Nyt kun kelloja käännettiin, niin illat valostuvat. On muuten ollut jännä tunne, kun tällä viikolla oli ensimmäinen aamu niin, että herättyäni klo 5.40 ei tarvinnut sytyttää valoja. 

Ookoo viikko, vaikka ei ihan mennyt niin kuin piti

Liikuntasuunnitelman toiseksi viimeinen viikko sujui vain puoliksi sen mukaan, mitä olin ajatellut. Aerobiset tein kävelylenkkeinä, maanantaina 58 minuuttia ja torstaina 1 h 14 min. Maanantai oli kauhea lenkkipäivä, kävelytiet olivat aivan hirveää sohjoa. Meno oli enemmän rämpimistä kuin lenkkeilyä. Tasatunti olisi ollut kiva, mutta loskan takia vauhti oli entistä hitaampi, ja lisäksi minulla oli vähän hoppu ehtiä lenkin jälkeen suihkuun ennen illan etäkokousta. Kävelin taas TAYSin bussipysäkiltä Petsamon ja Ranta-Tampellan kautta kotiin. Torstain lenkillä pari ensimmäistä kilsaa meni jo alle 10 minuutin, mutta olinkin sulalla asfaltilla Hatanpäällä. Arboretumissa oli yhä enimmäkseen jäätä, sitten taas Viinikanlahti oli sula / mutainen.

Lihaskuntoilu oli toisaalta pettymys, toisaalta superjees. Tyhy-jumppa peruttiinkin tiistailta viime tingassa, päätin tehdä jotain muuta, tosin vasta keskiviikkona. Perehdyin tarkemmin GoGo Online - treenikirjastoon, ja totesin että olen alkuinnostuksen jälkeen sittenkin vähän pettynyt. Kuvittelemani lihaskuntojumpat eivät olleetkaan sitä mitä odotin, esimerkiksi hypytön HIIT ja kahvakuula-HIIT ovat noin 10-minuuttisia, eivät suinkaan puolituntisia. Eli kun sivustolla on 6 alasivua treenejä, niin niitä, jotka kestävät 31-60 minuuttia onkin vain 2 alasivua eli kolmannes. Ja näistä moni on lempeää treeniä kuten joogaa, pilatesta, senioriittaa, hopealenkkareita ja liikkuvuus-venyttelyä. 

Löysin kuitenkin puolituntisen kuminauhajumpan, joka on erilainen kuin YouTubessa oleva GoGon kuminauhajumppa. Viimeksi mainittu keskittyy alakroppaan, treenikirjaston versio on koko keholle. Käytin kahta erilaista kuminauhaa, joista kumpikaan ei ollut täydellinen. Ongelma on se, että toinen - yhteinäinen - olisi riittävän pitkä mutta se on todella kireä, toinen - pätkä - puolestaan venyy mutta on liian lyhyt jos pitää molemmista päistä kiinni, ja liian löysä jos pitää vain toisesta päästä. Itse treeni oli hurjan kiva ja monipuolinen, sitä teen varmasti useammankin kerran.

Toisena lihaskuntona tein lauantaina treenikirjastosta puolituntiset HIIT Beyondin ja Bodyweight Extremen. Tein kaksi siksi, koska tiesin että joudun molemmissa helpottamaan tosi paljon. Hyppyjen sijasta joudun tekemään askelluksia, burpeet ja askelkyykyt vaihtuvat peruskyykkyyn, lankkua tai punnerruksia en voi tehdä päkiöiden varassa vaan pitää olla polvet maassa... Hyvän hien ja 40 % päivän aktiivisuudesta sai kyllä sovelletuillakin versioilla :) 

Kaipaisin kuitenkin yhä paljon lisää sellaisia treenejä, jossa ei olisi hyppyjä mutta jotka olisivat perusjoogaa raskaampia. Nyt vaihtoehdot ovat oikeastaan vain kuminauhajumppa, muokkaus ja kahvakuula. Eli treenikirjaston 24:stä vähintään puolituntisesta treenistä vain 3 on sellaisia, jotka voin tehdä ilman suurempia soveltamisia ja niin että treenissä tulee hiki. Toki voisin tehdä niin, että valitsisin alle puolituntisia treenejä, joista sitten tekisin useamman lyhyen, mutta en mielelläni katkaisisi treeniä kelatakseni samaa videota alkuun yhä uudelleen, tai etsiäkseni samalta tai eri alasivulta joitain toista videota. 

Tänään kroppa tuntui olevan ihan kunnolla jumissa, yhdistin huvin ja hyödyn eli tein venyttelyt samalla kun katsoin Yle Areenasta ampumahiihtoa. Tein sekä dynaamisia että staattisia venytyksiä, lisäksi jonkin verran selkärangan kiertoja. Jos nyt ei mitenkään supervetreältä tunnukaan, niin ainakin vähemmän jäykältä kuin pari tuntia sitten. 

Liikuntasuunnitelmassani alkaa viimeinen viikko. Siinä on luvassa aerobista treeniä 2 x yli 60 minuuttia, 1 lihaskuntotreeni ja 2 kehonhuoltoa. Suunnittelimme ystäväni kanssa kävelylenkkiä torstaille, toisen ajattelin tehdä huomenna, joko niin että kävelen Orivedellä töistä 4 kilsan päähän juna-asemalle (riippuen siitä, moneltako pääsen lähtemään, ja jos aikaa on niin tehdä aseman lähellä vähän ylimääräisiä mutkia jotta ei tarvi seisoskella odottamassa junaa) tai sitten Tampereella junalta kotiin. Lihaskuntona on todennäköisesti tyhy-jumppa ja kehonhuoltona ehkäpä pilatesta ja liikkuvuus-venyttelyä. 

Kun tämä liikuntasuunnitelma päättyy, ajattelin jatkaa muuten samaan tapaan mutta otan mukaan kolmannen kävelylenkin. Joka ehkä huhtikuulla vaihtuu pyöräilyyn, sen mukaan kuinka kevät etenee ja tiet sulavat. Tampereella on vielä monin paikoin täysi talvi, kevyen liikenteen väylät paksusti jäässä. 

Tällä viikolla on sadellut lunta useampana päivänä, toivotaan ensi viikkoon aurinkoa!

Juoksua tukeva saliohjelma

Olen käynyt kesällä aika ahkerasti salilla, johtuen sekä rasitusvammasta että siitä, että Foreverillä saa jonkun pienen palkinnon jos käy kesän aikana 20 kertaa salilla :) Usein olen tehnyt salitreenin alle pyöräilyä, joko niin että olen pyöräillyt töistä Korsosta noin parikymmentä minuuttia, tai jos olen tullut kotoa niin fillaroinut salilla puoli tuntia. 

Yllä on fysioterapeutin tekemä esimerkkiviikko-ohjelma, sain sen viimeisellä käynnillä. Keskusteltiin, että on syytä lähteä liikkeelle varovasti ja pitää alussa useampi lepopäivä. Mutta tässä on periaatteessa runko, jota voin noudattaa kevääseen asti. Kevyellä viikolla enemmän lepopäiviä, kovemmilla enemmän juoksua.  

Lihaskuntotreeni näyttää tältä:

Toivottavasti teksti näkyy. Idea siis on, että teen ensin kaksi viikkoa 12 toistolla, seuraavat kaksi viikkoa 10 toistolla, viikoilla 3 ja 4 toistomäärä on 8 ja viimeisellä kahdella viikolla 6. Sitten kierto alkaa alusta. Tavoitteeni tietysti on, että uudella kierroksella on aina hiukan enemmän painoja kuin edelliskerralla. 

Saliohjelman rakenne on sellainen, että yhdellä kerralla käydään läpi koko kroppa. Liikkeiden järjestys on se, että tietylle lihasryhmälle tehdään ensin yleisempi liike ja heti perään eristävä. Ensiksi mainittuja tehdään 2-3 sarjaa, jälkimmäisiä 1-2. 

Ensin ajattelin että apua, hirveän paljon liikkeitä, joudun tuijottamaan paperia koko ajan. Näin ei kuitenkaan ollut. Ensimmäisellä kerralla katsoin ja tein kaksi liikeparia kerrallaan. Olen käynyt sen verran paljon salilla vuosien saatossa, että liikkeet olivat vatsaliikettä lukuunottamatta tuttuja. Niinpä jo toisella kerralla tein setin ilman paperia. Tässä olisi tilaa kirjata painot ylös, mutta olen tehnyt sen polarpersonaltrainer.fi-palveluun. Ajattelin kyllä että voisin kopioida papein, tosin ensin täytyisi peittää viikkonumerot että voisi alkaa täyttää haluamallaan viikolla, ja toisaalta viikkoja riittäisi useamman paperin verran.  

Olen tykännyt ohjelmasta. Läpikäymiseen menee noin kolme varttia, ja tehdessä tulee kunnolla hiki. Riippuen siitä kuinka ruuhkaista on, voin tehdä liikkeet niin paikkalaitteilla kuin vapailla painoilla tai kahvakuulilla. Eli myös tältä osin oli hyvä juttu, että sain lähetteen fysioterapeutille :)

Juoksulenkillä kahden kuukauden tauon jälkeen

Eilen se tapahtui: juoksin! :) Ensimmäistä kertaa sitten surullisen HCR:n 14.5. 

Fysioterapiaa on takana viisi kertaa. Eilen kävelin fysioterapeutin luo, matkaa oli 4,6 km. Sanoin että lonkka ei ole kipuillut pyöräillessä, mutta ei ärtynyt myöskään siitä että kävelin perheeni kanssa ensin yhtenä päivänä Korkeasaaressa ja toisena Suomenlinnassa. Mietin, uskaltaisinko juosta kotiin. Fysioterapeutti oli taas kerran hyvin kannustava ja rohkaisi kokeilemaan. Liikkuvuustesti näytti että se puoli on kunnossa, vasen takareisi oli hiukan kireämpi mutta siinäkin lukema asettui normaaliin. 

Lähdin siis juosten ruokakauppaan, matkaa kertyi 3,3 km. Ensimmäinen kilometri oli asfalttia ja loppu hiekkatietä. Alussa oli vähän alamäkeä ja iloitsin kuinka kivalta tuntui. Aika pian huomasin kuitenkin, että jännittää. Kuulostelin koko ajan, onko lonkassa tuntemuksia. Ei ollut. 

Kaupasta kävelin reilun kilometrin kotiin. Illalla tein taas pitkiä venytyksiä ja huomasin, että lonkassa ei tunnu vieläkään kipua. Uskaltauduin ajattelemaan, että voisiko se olla parantunut. 

Tänään tuntuu täystyrmätyltä. Tätäkö juoksemattomuus teettää, että nyt lonkka on ainoa paikka johon ei satu, selkä, kyljet, pakarat, sisäreidet jumittavat... :D Muuten olen vallan iloinen. Eilinen lenkki kesti 26 minuuttia 17 sekuntia, keskisyke oli 150 ja keskivauhti 7.54 eli samoissa lukemissa ollaan kuin ennen taukoa. Telakalla oloa kesti kahta päivää vaille kaksi kuukautta, mutta näköjään juoksukunto ei ehtinyt kadota siinä ajassa. Voi tietysti olla liian aikaista sanoa varmaksi yhden lyhyen lenkin perusteella.

Eli tästä se taas alkaa, tai pikemminkin jatkuu. Varovasti tietenkin. Ajattelin juosta alkuun vain 1-2 kertaa viikossa, muuten jatkan pyöräilyä sekä salitreeniä ja pilatesta/joogaa. Salilla näyttää olevan myös venyttelytunteja, menen ainakin kokeilemaan myös niitä.