Kohti Karhunkierrosta, viikko 12: liukasta on!

Tämä oli ihan kohtalaisen hyvä viikko, vaikka lihaskunto jäikin puuttumaan. Tampereella ja Orivedellä tiet ovat siinä kunnossa, että meno on lipsuvaa nastalenkkareillakin. Ei ole lenkkeily hirveän hauskaa, kun joutuu varomaan nilkkojaan jäätyneessä loskassa ja kun suunnilleen joka toinen askel luistaa. Silti kävin juoksemassa kaksi kertaa, lisäksi pitkis sauvakävellen.

Treeniviikko alkoi tiistaista. Keksin, että käyn tekemässä porraskoneella 15 minuuttia ennen liikkuvuus-venyttelyä. Molemmat koneet olivat kuitenkin varattuja, joten tein niin että soudin 15 minuuttia, kävin liikkuvuus-venyttelemässä ja siihen perään porraskonetta. Ei ehkä järkevin ratkaisu, aika lailla tuntui lonkankoukistajissa portaat. Mutta sain idean että teen vartin porraskoneella joka kerta salilla käydessä, enkä aikonut lintsata heti ensimmäisellä kerralla :) Hiki tuli ja syke nousi mutta jaloissa ei tuntunut. Tein tämän ensimmäisen tasolla 5 (koneessa vaihtoehdot 1-25), siitä on hyvä nostaa tasoa ylemmäs kerta kerralta. 

Keskiviikkona oli lyhyen lenkin vuoro, 32 minuuttia höntsää bussipysäkiltä kotiin.  

Torstaina päätin vaihtaa yhden ohjelman juoksulenkeistä spinningiin. Ohjelma oli vielä sama kuin aiempina torstaina, hiki tuli ja ylämäkibiiseissä sain poljettua niin raskaalla vastuksella että kun tuli lupa keventää niin en jaksanut enää yhtään vaan polkimet pysähtyivät hetkeksi. Tänään sitten jätin porraskoneen väliin, ensinnäkään en löytänyt sitä Hervannan salilta ja toiseksi olin sen verran puhki tunnin jälkeen. 

Mäkitreeniä olin suunnitellut perjantaille, mutta toisin kävi. Sain työkaverilta kyydin kotini lähelle, josta tarkoitus oli hypätä bussiin ja mennä Hervantaan isoon mäkeen. Seistä nökötin 20 minuuttia pysäkillä, mutta bussia ei näkynyt, ei vaikka se yleensä kulkee arkisin pitkälle iltaan asti 10 minuutin välein. Olin pukeutunut kevyesti, ajatuksella että ylämäessä tulee hiki. Aloin palella sen verran että päätin mennä kotiin ja tehdä mäkitreenin lauantaina Orivedellä odottaessani bussia.

Työpäivä päättyi lauantaina kahdelta, varttia yli olin valmis lenkille. 15 minuuttia alkulämmittelyä, 15 minuuttia mäkivetoja ja 15 minuuttia juoksutekniikkaa. Lämmittelynä hölkkäsin Kultavuoren koulun risteykseen. Siitä jyrkähkö mäki koulun pihaan, vartissa ehdin tehdä 7 kertaa juoksun ylös / kävelyn alas. Sitten menin kävellen ja juoksutekniikkaa tehden takaisin kirjastolle vaihtamaan vaatteet. Tekniikkatreeni oli tällä kertaa pakarajuoksua, polvennostojuoksusta rullaavaan juoksuun sekä erilaisia hyppelyitä (esim. askel - askel - hyppy korkealle sekä paikallaan jännehyppyjä). Ohjelmassa olisi ollut myös 15 minuuttia loppuverryttelyä, sitä en laittanut mittariin koska se hoitui kävelyllä ruokakaupan kautta bussiasemalle.

Tänään siis sauvakävelypitkis. Ohjelmassa oli 145-147 minuuttia, meni vähän yli eli 160 minuuttia. En kokenut tarpeelliseksi sammuttaa mittaria 147 minuutin jälkeen vaan vasta kotona. Sen verran liukkaus vaikutti, plus se että Kaukajärvellä eksyin hetkeksi metsäpoluille, että keskivauhti oli 10.22 eli noin minuuttia hitaampi kuin yleensä sauvakävelylenkeillä. 

Toivottavasti ensi viikolla on paljon aurinkoa, joka sulattaisi teitä. Mäkitreenin sain jo tehtyä niin, että ohuen juoksutakin alla oli vain t-paita :) Mutta näillä leveysasteilla on vielä aikaa siihen, että uskaltaa kesäkengillä lähteä liikenteeseen.

Ensi viikolla ohjelmassa olisi 4 juoksulenkkiä, mutta en tee niin montaa. Yksi lenkeistä on hölkkä 33-34 minuuttia, sen aion tehdä huomenna salitreenin yhteydessä joko mattojuoksuna tai soutuna. Lisäksi perjantaina lähdemme ystäväni kanssa viikonlopuksi Savonlinnan Järvikylpylään, ja tarkoitus on pakata mukaan sukset ja retkiluistimet. Viikon kaksi vetotreeniä (mäkivetoja 13-15 minuuttia sekä juoksuvedot 2 x 10 minuuttia + 2 kertaa 5 minuuttia) yritän saada tehtyä, mutta jos en ehdi tai jaksa niin sitten en ehdi tai jaksa. Maailma ei kaatune siihen, jos toinen niistä vaihtuu retkiluisteluun, jota muuten en ole koskaan kokeillut :D Pitkis tapahtunee suksilla. Innolla odotan viikonloppua, toki mukaan pakataan myös joululahjaksi saatu viini sekä joulusta yli jäänyt glögi...

Kivaa viikkoa itse kullekin!

Running academyn tiimiviikonloppu: iloa ja kipeitä lihaksia

Viime viikonloppuna iloinen joukko Takomon Running academyn "ekaluokkalaisia" kokoontui Kuopioon, Rauhalahden kylpylähotelliin. Lauantain 7-tuntiseen sessioon osallistui reilut parikymmentä henkilöä. Niin sanottu teoriaosuus kesti viisi ja puoli tuntia, niin sanottu siksi, että harjoitteluun liittyviä asioita käytiin läpi keskustellen ja ryhmätöillä, ei kalvosulkeisilla. Heti alkuun aikataulu meni uusiksi. Esittelykierrokselle oli varattu puoli tuntia, mutta koska väkeä oli paljon niin aikataulu venyi. Kivaa oli, että jokainen sai puhua niin paljon tai vähän kuin halusi. 

Miksi juoksen? Tähän kuultiin yhtä monta vastausta kuin oli osallistujaa. Osa on juossut aina, osa aloittanut aikuisena. Toiset vihaavat juoksemista, toiset rakastavat. Monella on tavoitteena maraton tai ultramatka, joillakin kymppi. Osa on saanut treenata terveenä, toisilla on ollut paljonkin terveyshuolia. Onneksi kaikille annettiin aikaa; oli valtavan kiinnostavaa kuunnella ryhmäläisten juoksuhistoriaa. Myös sitä, mikä on mennyt pieleen.

Lounastauon jälkeen tehtiin ryhmätöitä neljän hengen porukoissa. Jako ryhmiin tehtiin luovasti: jonoon syntymäpaikan mukaan pohjois-etelä - suuntaisesti, sitten luku kuuteen :D Jokainen ryhmä sai aiheen ja siihen liittyviä väitteitä. Väitteitä pohdittiin ja niistä keskusteltiin. Lopuksi ne esiteltiin muille ja kerrottiin ryhmän mielipide niiden paikkansapitävyyteen. Muut saivat kommentoida ja kysyä. Valmentajat Jenna ja Miitri kertoivat lisää tietoa ja näyttivät muutaman dian. Meidän pienryhmällä oli aiheena treeni. Väitteet liittyivät sykeseurantaan, intervalleihin ja treenin tehoon. Totesimme, että tärkeintä on huomioida omat tavoitteet ja kokonaiskuormitus. Esimerkiksi jos tavoitteena on käydä lenkillä kaksi kertaa viikossa, ei silloin tarvitse härpäkkeitä ja sykeseurantaa. Myöhemmin se voi olla tarpeen, kunhan muistaa että mittari on renki eikä isäntä. Tätä mietin myöhemmin itsekseni. Viime viikon viimeinen juoksulenkki oli mahtava, keskisyke vain 132 ja keskivauhti 8.27. Eli 15 sekuntia nopeampi kilometrivauhti kuin talvella yleensä mutta syke n. 6 pykälää alempi. Taas ne lenkit, joissa keskisyke on 140 ja keskivauhti 8.45-9.00 min / km ovat huonoja. Että olenko unohtanut kuunnella tuntemuksia? Onko lenkki automaattisesti huono, jos keskisyke on 140? Tuijotanko liikaa mittarin lukemia enkä sitä, miltä lenkki tuntui?

Yllä oleva kaavio on loistava. Ylempi jana kuvaa sitä, miten ei pitäisi treenata mutta mitä liian monelle käy. Alempi on se, mitä nyt tehdään valmennuksessa, poikkeuksena ne joilla on kisat tulossa jo helmikuussa tai huhtikuussa. Totesin, että pääkisa on HCM 19.5, mutta toinen voisi olla Pirkan Hölkkä lokakuun alussa. Ehdin tehdä välissä alemman janan kaikki osat, joskin lyhyempinä kuin maratonia varten.

Koska ulkona oli aika paljon pakkasta, oltiin sisällä suunniteltua pidempään ja ulkona lyhyemmän aikaa. Reilu tunti silti. Ensin käveltiin vähän matkaa Jätkänpirtille, tehtiin muutamia verryttelyliikkeitä ja sitten juoksutekniikkaa. Polvennostokävelyä ja -juoksua, yksin ja parin kanssa. Pakarajuoksua, hyppelyitä, askelkyykkyjä. Loppuun kolme lyhyttä vetoa, jossa pari katsoi eri asioita -> lantion asento, käsien asento ja liike, mihin askel osuu. Sitten hölkkä takaisin hotellille. Laitoin mittarin päälle vasta Jätkänpirtillä, sain 59 minuuttia kasaan. Ja hei, Juoksuhaasteesta kuittaantui kohta 35: Tee juoksutekniikkaharjoitus! 

Sunnuntaiaamuna oli vapaaehtoinen puolitoistatuntinen treeni. Ulkona oli sen verran pakkasta, että jo lauantaina oli sovittu että ollaan sisällä liikuntasalissa. Alkuun tehtiin n. 20 minuuttia keppijumppaa, sitten löydettiin sisäinen lapsemme n. 45 minuutin ajaksi ja lopuksi venyttely ja rentoutusharjoitus. 

Sisäinen lapsi löytyi eräänlaisista sukkulaviesteistä. Jako kahteen, ja erilaisia tehtäviä. Haetaan hernepussia juosten, kyykkykävellen ja punnerrusasennossa liikkuen. Seistään yhdellä jalalla ja liikutetaan 4 ja 8 kg:n kahvakuulia jonon päästä päähän, välillä käytetään kuula maassa. Ollaan punnerrusasennossa, siirretään palloa jonon päästä päähän, tai joukkuekaverit ryömivät "putken" läpi vuorotellen. Mennään pareittain niin, että vatsojen, selkien tai otsien välissä on pallo, joka ei saa pudota lattialle. Hikistä mutta hillittömän hauskaa! Maksimisyke oli 150! Huomasin, että meikäläisellä on ketteryydessä paljon parantamisen varaa. Kyykkykävely etenkin oli heikko lenkki. Sitä siis treenaamaan kotona, kunhan tästä palautuu. 

Sunnuntai-iltana menin vielä astangajoogaan. Saattoi olla virhe. Pohkeet olivat aivan jumissa jo sunnuntaiaamuna, sitten maanantaina oli etureidetkin niin jumissa että oli vaikea kävellä. Illalla hölkkäsin rautatieasemalta kotiin, keskivauhti oli superhidas 9.03 mutta ei se siltikään helpottanut jumeja. Tänään on ollut ihan yhtä vaikeaa kävellä. Jätin siis suosiolla vauhtileikittelylenkin toiseen päivään ja pidin totaalilevon. Vain venyttelyä ja kevyttä rullailua illalla, josko huomenna olisi parempi. 

Loppuun vielä video, jonka valmentaja Miitri Sinkko koosti viikonlopun kuva-annista. Huom! Jos olit tiimitapaamisessa etkä halua esiintyä blogissani, kerro siitä niin poistan videon.