Puolimaraton testilenkkinä - ja itseluottamuksen nostattajana

Näin pirteällä fiiliksellä aloitellaan kevyttä viikkoa! :)

Viime viikko oli kuusipäiväinen töiden suhteen. Jätinkin pitkiksen suosiolla viikon ainoaan vapaapäivään, sunnuntaille. Ohjelmassa luki 90-120 minuuttia, mutta päätin tehdä pidemmän. Tavoitteena oli parikymppinen. Olen koko ajan ajatellut, että en uskalla lähteä maratonille pelkillä 2-tuntisilla lenkeillä, olkoonkin niitä monta. Ne ovat kuitenkin vain 14-16 km. Viimeinen vk-kauden pitkis sai toimia testilenkkinä. Tavoitteena oli juosta reippaammin kuin aiemmilla pk-lenkeillä, kuitenkin sellaisella sykkeellä että jaksan pitää tahtia yllä koko matkan. Testissä oli myös lisäenergia, pikkupaketti rusinoita + yksi geeli. 

Täytyy taas todeta että ei ole viikot sisaruksia keskenään. Viikko sitten valitin tahmeaa menoa pitkiksellä, nyt kulku oli aivan toinen. Alkumatkasta kiusana oli vastatuuli ja reitin isoimmat ylämäet. Silti heti alussa kaikki kilsat menivät alle 8 minuutin. Kun parikymppiä alkoi olla lähellä, totesin että samalla vaivalla menen sen 21,1 km. Juoksin sitten Prisman ja lähikerrostalot ympäri että sain mittariin 21,15 km :D Aikaa tähän meni 2 h 41 min, keskisyke 150 ja keskivauhti 7.36.

Lenkki antoi rutkasti lisää itseluottamusta. Aika paljon saa toinen puolikas hidastua, että Helsingissä tulee kuuden tunnin aikaraja vastaan. Kropan tuntemus oli loppuun saakka hyvä, vähän pohkeissa painoi mutta muuten ei ollenkaan. Enkä ole tänään sen kipeämpi kuin lyhyempien lenkkien jälkeen, nälkäisempi vaan. Tosin kävin illalla vielä astangajoogassa, jossa teemana taaksetaivutukset, mutta samalla tehtiin pitkät venytyksen alakropalle.

Näyttää siltä, että talven aikana tehty työ on tehty oikein. Ihan mielenkiinnosta vertaan dataa viime syksyn kisapuolikkaalta ja eiliseltä. 9.9.2017 juoksin Tampereella puolikkaan. Lähdin liikkeelle liian lujaa, viidessätoista hyydyin totaalisesti ja 17 km:n kohdalla alkoi paha kylkipistos ja oli käveltävä. Reitillä mittaa 21,47 km johon käytin 2.37,42 keskisykkeellä 171. Nopein kilometri oli yhdeksäs, kaikkiaan kolme alle 7 minuutin kilometriä, mutta viidestätoista eteenpäin loput kilsat 7.28 tai hitaammin. 

Nyt siis keskisyke 150, beetasalpaajan käytön huomioiden todellinen ero näiden kahden puolikkaan sykkeissä on kymmenisen pykälää. Ilman beetasalpaajaa keskisyke olisi ollut n. 160. Nopein kilsa sujui aikaan 7.09, mutta se oli kilometri numero 21! En siis juossut jalkoja alta ensimmäisellä vitosella. Maksimisyke on ollut 157, eli olen osannut himmata vauhtia jos on tuntunut siltä että syke lähtee karkaamaan. 

Eli siis, reippaahkona pk-lenkkinä tehty puolikas oli 300 metriä syksyistä kisaa lyhyempi, aikaa käytin 3,5 minuuttia enemmän, syke oli huomattavasti matalampi ja olo hyvä sekä juoksun aikana että sen jälkeen. 

Olen valtavan iloinen, että juuri tämä pitkis onnistui. Nyt voin olla toiveikas ajatellen kevään ja kesän koitoksia. Kun vaan muistan Helsingissä, että pidän sykkeen tuolla tasolla enkä lähde rynnimään vaikka jäisinkin joukon viimeiseksi ja vaikka muut näyttäisivät karkaavan... Oma juoksu ja oma tekeminen, siinä fokus. Nyt kevyt viikko, tänään kävin GoGolla liikkuvuus/venyttelytunnilla ja huomenna ohjelmassa on käynti urheiluhierojalla. Juoksutreenejä on luvassa 2, maksimissaan puolentoista tunnin pk-lenkki sekä puolituntinen reipas vk-lenkki. Viikonlopuksi lähden Saksaan, lentokenttä- ja lentokonelukemiseksi otan kirjan "Mielen voima urheilussa". Siitä vielä lisävinkit kohti toukokuuta :)

Ja kas, juoksuhaasteesta täyttyy seuraava kohta, luontevasti numero 6 eli "juokse vähintään puolimaratonin mittainen matka".

Toivottavasti muillakin on hyvä kevätkulku!

Lisää vauhtia!

Siinä ne on lähikuvassa, uudet kiiturit :) Mutta oi kun otin kuvan vasta ensimmäisen lenkin jälkeen, heti on pohjat harmaina... No, pölyn alla on räyhäkäs punainen, eikös se ole varma merkki siitä että näillä pääsee lujaa?

Testilenkki oli viikon toinen vk, 10 minsaa verkkaa + 35 minsaa reipasta. Verrattuna viime viikon vastaavaan, jossa tosin vk:n osuus oli vain 25 minuuttia, data näyttää selkeästi mieluisammalta. Vk-vauhti oli 20 sekuntia nopeampi (7.10) mutta keskisyke 3 pykälää matalampi (154). Tällä kertaa muutin lenkkireittiä sen verran, että en juossutkaan linja-autoasemalta vakireittiä kotiin vaan kieppasin Nekalan kautta Kalevaan. Tuntui, että reitti oli alkumatkasta hyvinkin tasainen ja vasta loppupätkä tutun ärsyttävää ylämäki-alamäki-ylämäki-alamäki. Vielä on neljä viikkoa maratonille, täytyy tehdä loput lenkit näissä uudemmissa maastoissa jos vaikka löytäisi lisää tasamaata.

Noin hieno paita tilattiin Tampere Trail Runningin Facebookryhmän kautta. En käynyt sovituksissa niin tilasin summassa M-kokoisen, onhan tuo vähän kittana mutta mahtuu kuitenkin päälle. Tässä on asuste Bodom Nightiin ja Pirkan Hölkkään :)

Treenikauden kovimmat viikot

Viime viikko oli ensimmäinen kolmesta kovasta, tai itselleni liki superkovasta. Pitkis + 2 vauhtikestävyyttä on aikamoinen setti. Viikko sitten lauantaina päätin antaa mennä, juosta pitkiksen sellaisella vauhdilla että meno tuntuu reippaalta mutta syke pysyy tasolla 150-155. Siinä onnistuin, 1 h 45 min, 13.23 km keskivauhdilla 7.57, keskisykkeellä 152. Olin jo unohtanut viime kevään olosuhteet, sen että Tampereella Irjalan ja Ruotulan puoli on jäässä, kun taas Kaukajärven, Messukylän ja Jankan seutu on sulaa. Niinpä kilometrivauhdit vaihtelivat tavallista enemmän. Ensimmäinen puolikas lenkistä meni noin puoli minuuttia hitaammilla vauhdeilla kuin jälkipuoli, vaikka loppumatkasta olikin vastatuuli. 

Viime viikko sisälsi liikuntaa joka päivä: maanantaina vk 4 x 10 min, tiistaina salitreeni, keskiviikkona vk 45 min, to astangajooga (enemmänkin kehonhuoltoa koska teemana selkä, suurin osa ajasta istuttiin tai maattiin ja kierrettiin selkärankaa kaikkiin mahdollisiis suuntiin), pe kevyt lenkki 44 min, la pitkis 1 h 45 min ja su astangajooga (toinen kehonhuolto, koska teemana lonkat). Hyvältä tuntui, meno oli suhteellisen helppoa. Lauantaina mietin että vähintään tätä vauhtia pitää jaksaa toukokuussa nelisen tuntia lisää, sitten pääsen maratonin maaliin annetussa määräajassa...

Tämä viikko onkin sitten ollut vaikeampi. Maanantaina tein 5-minuuttisia vetoja kahden minuutin kävelypalautuksella. Ohjelmassa oli 8 vetoa, mutta ehdin tehdä 6 kokonaista ja yhden 3,5-minuuttisen. Meillä oli tapaaminen ystäväni kanssa, ja jouduin jättämään treenin vajaaksi ehtiäkseni tapaamiseen. Tämä treeni oli vielä varsin hyvän tuntuinen. Toki katselin vedoissa kelloa jo parin minuutin jälkeen, että joko kohta loppuu, mutta jaksoin juosta kaikki niin loppua kohti vauhti ei hidastunut. 

Tiistaina oli lepopäivä, koska töissä oli iltakokous, tarkoittaa että bussimatkoineen päivästä tuli 11,5-tuntinen. Keskiviikkona olin taas aamusalilla ennen iltavuoroon menoa. Torstaina oli kahden treenin päivä. Koska Lapin loman ja sairastelun jälkeen olin poissa kolmelta joogatunnilta, olen käynyt korvaamassa poissaoloja. Korvaaminen ei ole pakollista mutta haluan tehdä sen. Aamulla menin joogaan, ja illalla juoksin junalta kotiin viikon toisen vk:n. 10 minuutin verkka + 25 minuuttia tasavauhtista reipasta. Reippaan vauhti 7.31, tuntui aika raskaalta. Voi johtua siitä, että venytin takareisiä joogassa aika reippaasti ja ne vähän kiristivät illalla. 

Perjantaina piti mennä kevyt 45-minuuttinen lenkki ystävän kanssa, mutta hän perui sairastuttuaan. Tein päätöksen pitää liikunnasta vapaan päivän, ja mennä lopultakin Lielahteen urheilukaupoille. Olin sitä suunnitellut jo kuukausia, mutta en ollut saanut mentyä. Nyt kävin ja löysinkin kassillisen tavaraa. Stadium Outletista mukaan tarttui uudet juoksukengät, jee! Toivoin löytäväni sellaiset mutta pakkoa ei ollut. Edelliset New Balancet on loppuun juostut, näistä saan toivottavasti kisakengät kesäksi. Vielä en kokeillut, odotan että tiet kuivuvat ja hiekat pestään pois. 75 € on kohtuullinen hinta kengistä, olkoonkin että nämä eivät taida olla uusinta mallia (cush 720). Ostin myös pipon 2 €:lla ja Karhun treenipaidan vitosella :) Seuraavaksi suuntasin Budget Sportiin, jossa oli poistomyynnissä takki hintaan 10 €, ja sukat tarjouksessa 3,95 €. Nyt on ihana ohut juoksutakki, ehkä hikoileminen vähän vähenee :) 

Tänään kävin pitkiksellä. Ajatuksena oli mennä 2 tuntia niin, että syke olisi ollut alle 140. Toiveajattelua... Ensimmäinen kilometri meni näin mutta siihen loppui. Ensin katsoin että jos syke pysyisi alle 145 (ei onnistunut), sitten alle 150. Mietin, onko tällaisessa lenkissä järkeä. Meno on tahmeaa, vauhti suunnilleen sama kuin talvihangissa (8.17) mutta syke reilusti korkeampi eli 146. Toisaalta, viikko sitten keskisyke oli 6 pykälää korkeampi vaikka vauhti oli 20 sekuntia nopeampi. Ja sillä erotuksella, että viikko sitten puolet reitistä oli jäässä, tänään oli kokonaan sulaa. Olisin varmaankin jättänyt lenkin lyhyemmäksi, mutta tämä oli ainoa kerta kun en ottanut bussikorttia mukaan. Eikä ollut myöskään käteistä bussirahaksi, kaupungin busseissa ei voi maksaa kortilla. Niinpä tepsuttelin kotiin tai siis ruokakaupalle asti, manailin että hitto kun osui huono päivä nyt, kun olisi ollut yksi tärkeimmistä pitkiksistä. Kovin montaa niitä ei enää ehdi ennen Helsinkiä. Saldona 14 km / 1 h 56 min. 

Huomenna astangajooga, ja jos ehdin niin teen perjantailta jääneen kevyen lenkin kävellen. Ensi viikko on vielä kova, sitten on kevyen vuoro, jonka jälkeen 3 viikon valmistautumisjakso. Ensimmäiseen valmistautumisviikkoon tulee kova lenkki, ystäväni laittoi alkuviikosta viestin että mennäänkö taas Bodom Nightiin? No mennään, varsinkin kun tälle päivälle löytyi alennuskoodi ja päästiin mukaan 10 € halvemmalla kuin mitä normaalihinta tähän aikaan olisi. Nyt vaan täytyy alkaa etsiä otsalamppua, kaipa niitä saa vielä tähän vuodenaikaan. Viime kerralla totesin että nykyisen lamppuni teho ei riitä, iltayhdentoista jälkeen en enää erottanut, onko polun pinta pehmeä vai kova. 

Kaksijakoisin fiiliksin kohti uutta viikkoa. Tämä viikko, etenkin pitkis, vei uskoa maratonprojektista. Tuommoinen kaksituntinen ei paina kehossa, mutta kun pitäisi saada vauhtia lisää. Ja tänään tuntui siltä, että ei vaan jaksa. Sitä paitsi on se ihan eri juttu lönkötellä 6 tuntia kuin 2 tuntia. Toivottavasti ensi viikolla olisi siistimmät kadut, tänään jouduin pysähtelemään useamman kerran ja kaivamaan kiviä pois kengistä. Uudet turkoosin sukat olivat mustuneet aika lailla, samoin kädet olivat ihan hiekkaiset ja kurkku on tuntunut kuivalta koko päivän ja illan. Vaikka en voi sysätä pitkiksen huonoa tuntemusta katupölyn ja tuulen syyksi, ainakaan kokonaan. Mutta silti jännä, että tuli huono lenkki vaikka viikolla oli kaksi kokonaan liikunnatonta päivää. Viikon päästä uudet kujeet, toivottavasti paremmalla fiiliksellä. Haluaisin juosta noin puolikkaan pituisen lenkin, ja mieluusti kevään nopeinta vauhtia. Saa nähdä miten käy.

Kulkee - mutta mikä on tv-reipas?

Tänään juoksin neljännen lenkin flunssan jälkeen, ja nyt oli ensimmäistä kertaa olo että tästä saattaa tulla jotain. Ensimmäinen kilometri oli puoli minuuttia nopeampi kuin perjantain pitkiksen keskivauhti (8.16), ja tuntui paljon kevyemmältä. Koko lenkin ajan syke pysyi hyvin siinä missä sen halusin pysyvän, tasolla 155-160. 

Ohjelmassa oli tv-reipas, tarkoittaen tällä viikolla 10 minuuttia pk-höntsää ja 35 minuuttia reipasta. Mietin, että mitä tarkoittaa tasavauhtinen reipas? Pitäisikö vauhdin olla suunnilleen sama koko ajan, vai onko tärkempi seurata sykettä? 35-minuuttinen meni keskivauhdilla 7.19, syke oli 156. Mutta  mutta, kun katsotaan yksittäisiä kilsoja niin vauhti vaihtelee huomattavasti. Koska verkka oli pidempi kuin kilometrin, on toisessa kilometrissä reilut puolitoista minuuttia höntsää ennen vauhdin kiristymistä. Reippaan pätkälle data sanoo näin: kilsa 2 vauhti 7.39 syke 150, kolmas 7.27 syke 159, neljäs 7.19 syke 157, viides 7.08 syke 155, kuudes 7.16 syke 156. Eli, jos jättää höntsää sisältäneen kilsan pois niin vauhti vaihteli 20 sekuntia. Onko se paljon vai vähän? Syke on kuitenkin pysynyt tasaisena.  

Mietin kyllä että mitenkähän Helsingissä käy, alle viiden tunnin aikaan pitäisi jaksaa pari sekuntia nopeampaa vauhtia mutta 10 puolituntista... No, tänään kiusana oli sekä ajoittainen vastatuuli että paikoittainen, koko tien levyinen liukas lumisohjo tai paksu jääkenttä, saattoivat vaikuttaa. Hämmästyttävää kyllä, nauratti kun lenkkari kastui ensimmäisen kerran. Ajattelin, että kohta on sulaa :) 

Maanantaina tein viikon toisen, tai siis ensimmäisen vk-lenkin, 4 x 10 minuuttia niin että ensimmäinen oli pk-höntsää ja sen jälkeen vauhti kiihtyi. Huomasin jo verryttelyssä, että tänään ei kulje. Syke oli tasamaalla yli 140 ja pienessä mäessä hyppäsi heti yli 150:n. Onkin aika erilaista dataa verrattuna tähän päivään, vaikka välissä on vain yksi päivä. Maanantain kymmenminuuttiset menivät näin: ensimmäinen: vauhti 8.56 /syke 147, toinen 7.59 / 161, kolmas 7.29 / 167, neljäs 6.54 / 168. Eli lähes kymmenen pykälää korkeammat sykkeet suunnilleen samalla vauhdilla millä menin tänään. Nyt voinen todeta, että flunssa on kokonaan voitettu. Jee!